Nutrición y pérdida de peso con PCOS

Pérdida de peso y síndrome de ovario poliquístico

Una de las mayores quejas que escucho de mujeres con PCOS es que no pueden perder peso . Hay una buena razón por la cual muchas personas luchan con su peso y tiene que ver con la hormona insulina.

La insulina es una hormona de crecimiento. El trabajo principal de la insulina es promover el almacenamiento de grasa o el aumento de peso. En comparación con las mujeres sin PCOS, las mujeres con esta afección tienen niveles más altos de insulina. No es raro escuchar que las mujeres con PCOS reportan un rápido aumento de peso de 20 a 30 libras a pesar de una dieta saludable y un régimen de ejercicio.

La insulina también es un estimulante del apetito, por lo que muchas mujeres con PCOS luchan contra los antojos intensos y casi urgentes de carbohidratos y dulces. Los niveles altos de insulina también pueden contribuir a comer compulsivamente o emocionalmente .

A pesar de las dificultades que enfrentan las mujeres con PCOS para controlar su peso , a menudo los proveedores de atención médica les piden que bajen de peso. Esto se debe a que se ha demostrado que la pérdida de peso mejora la regularidad menstrual y los parámetros metabólicos.

Puede ser un desafío para las mujeres con PCOS perder peso cuando están en modo de almacenamiento de grasa, pero se puede hacer. Aquí hay algunas maneras de ayudar.

Cambios en el estilo de vida

El enfoque de tratamiento primario para mujeres con PCOS es con cambios en el estilo de vida que involucran su alimentación, actividad física, sueño y su capacidad para manejar mejor el estrés.

Alimentación saludable

Una dieta saludable es clave para manejar PCOS. Los alimentos que contribuyen a elevar los niveles de insulina deben cortarse o limitarse. Estos incluyen bebidas azucaradas, alimentos procesados ​​como galletas, papas fritas y panes, así como productos horneados y postres.

En cambio, concéntrese en los alimentos que se ha demostrado que reducen la insulina y la inflamación .

Estos alimentos incluyen frutas , verduras , nueces y legumbres.

La distribución de los alimentos con carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día con cantidades moderadas en las comidas y refrigerios también puede ayudar a mantener baja la insulina.

Actividad física

La actividad física regular es una forma efectiva de reducir los niveles de insulina y ayudar con el control del peso. Se recomienda que los estadounidenses participen en al menos 60 minutos de actividad física a diario con al menos dos días de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza o resistencia puede ayudar a desarrollar músculo, que puede quemar más calorías.

Si encontrar tiempo o tener la capacidad de hacer 60 minutos de ejercicio parece desalentador, intente dividirlo. Por ejemplo, pruebe una sesión de entrenamiento con pesas de 30 minutos y dos caminatas separadas de 15 minutos. Si actualmente estás inactivo, comienza con lo que te parezca más factible con una actividad que disfrutes.

Dormir

Existe una fuerte investigación que muestra que la falta de sueño contribuye a la resistencia a la insulina y al aumento de peso. La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de ocho horas de sueño cada noche. Hacer que el sueño sea una prioridad acostándose en un momento anterior puede ayudar.

Los consejos para una mejor noche de sueño incluyen mantener la habitación fresca y oscura y tener una almohada y un colchón cómodos. Evitar las pantallas (televisores, teléfonos, tabletas) al menos 30 minutos antes de ir a la cama también puede mejorar sus posibilidades de un mejor descanso nocturno.

Muchas mujeres con PCOS sufren de apnea obstructiva del sueño , lo que resulta en menos oxígeno y una disminución del sueño de calidad. Existe un vínculo entre la apnea del sueño y la resistencia a la insulina. Si le han dicho que ronca, tiene presión arterial alta o está constantemente cansado durante todo el día, hable con su médico para obtener un estudio del sueño . El tratamiento de la apnea obstructiva del sueño puede reducir los niveles de insulina.

Estrés

Los altos niveles de estrés constantes pueden tener un gran impacto en la insulina y el aumento de peso. El estrés puede aumentar la hormona cortisol, que aumenta directamente la insulina. Una forma de controlar el estrés es con ejercicios como el yoga . Algunos encuentran prácticas flotantes, de meditación y de atención plena beneficiosas. Si tiene problemas para manejar sus niveles de estrés, considere hablar con un psicólogo con licencia.

Otros tratamientos

Incluso con los cambios en el estilo de vida, las mujeres con PCOS aún pueden luchar para perder peso. Si este es el caso, hay algunos suplementos y medicamentos para ayudar. Si bien estos no son específicamente para la pérdida de peso, pueden reducir los niveles de insulina cuando se combinan con un estilo de vida saludable.

Cirugía de pérdida de peso

Al igual que la pérdida de peso en general, se ha encontrado que la pérdida de peso o las cirugías bariátricas son efectivas para mejorar la fertilidad y las complicaciones metabólicas. Un estudio en Obesity Surgery mostró que las cirugías de pérdida de peso pueden mejorar muchos síntomas de PCOS, incluido el hirsutismo y la irregularidad menstrual en mujeres severamente obesas.

Las cirugías de pérdida de peso solo se deben considerar como último recurso, después de que las mujeres con PCOS reciban ayuda para realizar cambios en el estilo de vida y probar diferentes medicamentos o suplementos.

Tomando la decisión correcta para usted

Hay muchas formas enumeradas aquí para ayudar a las mujeres con PCOS a perder peso. Para ayudarlo a tomar la mejor decisión que sea adecuada para usted, obtenga más información sobre sus opciones y discútalas con su médico.

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Ayuda cuando lo necesitas

Si está luchando por perder peso, no tema pedir ayuda. Un nutricionista dietista registrado (RDN) que se especializa en PCOS puede ayudarlo a encontrar un plan de alimentación que funcione para usted. Si tiene problemas con la alimentación compulsiva o emocional, un RDN puede ayudarlo a detener estos comportamientos y ayudarlo a ser más consciente.

Del mismo modo, si no está seguro de cómo comenzar a entrenar con pesas o si necesita cambiar sus entrenamientos, considere trabajar con un entrenador personal.

Una palabra de

No hay una solución mágica para la pérdida de peso para PCOS. Por muy tentadores que sean, evite ser absorbido por las dietas de moda que prometen una pérdida de peso rápida. En su lugar, concéntrese en los cambios de estilo de vida sostenibles que le ayudarán a perder peso y no recuperarlo a largo plazo.

> Fuente:

> Skubleny D. El impacto de la cirugía bariátrica en el síndrome de ovario poliquístico: una revisión sistemática y metanálisis. Obes Surg . 2016 ene; 26 (1): 169-76.