Mantener su hogar habitable y ordenado puede ser un desafío cuando tiene un problema crónico de la espalda baja. Junto con las estrategias de sentido común, como ir siempre que sea posible y organizar las herramientas con anticipación, obtener una buena mecánica corporal puede ayudarlo a manejar esta responsabilidad regular sin provocar síntomas de dolor de espalda.
Para ello, tomemos seis tareas domésticas comunes y comprendamos cómo realizarlas de manera que le guste la espalda.
Sin embargo, antes de hacerlo, debe saber que la implementación de los siguientes consejos requiere una voluntad de su parte para tomar conciencia de la forma única en que realiza cada una de las tareas individuales. Los problemas de espalda relacionados con la limpieza generalmente se producen porque no tomamos la pequeña cantidad de tiempo necesaria para pensar cómo hacemos la mudanza. Eso tiene que cambiar si va a proteger su espalda de lesiones, dolor (como dolor ciático ) o volver a lesionar.
¿Lo tengo? Bien, empecemos.
Pasar la aspiradora
¿Piensa que " encorvarse " se limita solo a pararse y sentarse? Piensa otra vez. Aspirar es una de esas cosas que pueden conducir rápidamente a una postura doblada habitual en la espalda baja. Esto no es particularmente bueno para la salud de su columna vertebral; La posición encorvada en la parte inferior de la espalda, ya sea desde una posición que sostenga durante un período prolongado de tiempo, o una actividad, como pasar la aspiradora, que requiera repetición, puede ocasionar problemas con sus discos intervertebrales .
Otra cosa que las personas tienden a hacer es aspirar con una espalda ultra recta. Al igual que la tendencia encorvada, mantener la columna vertebral rígidamente sobreapretada mientras se aspira es potencialmente perjudicial. En este caso, sin embargo, puede irritar los problemas relacionados con la artritis espinal . O bien, puede intensificar su curva baja normal de la espalda , lo que, a su vez, puede llevar a músculos de la espalda demasiado apretados (y dolorosos).
Puede pasar la aspiradora con una buena mecánica corporal de una de dos maneras. (Cambiar entre los dos en momentos diferentes está perfectamente bien, y de hecho, se recomienda).
La primera estrategia es emplear una pequeña posición de estocada que permanezca en una zona libre de dolor. En otras palabras, no extiendas tu embestida más allá de tu zona de confort físico. Simplemente no vale la pena el riesgo. Para este método, todo lo que tiene que hacer es colocar un pie delante del otro a una distancia pequeña. (La postura es similar a la forma en que los esgrimistas se posicionan.) Esto le permitirá avanzar y retroceder durante el proceso de aspirado, en lugar de inclinarse o doblarse (es decir, quedarse de forma encorvada) en su columna vertebral.
Si tiene problemas en la articulación sacroilíaca, es probable que encuentre la colocación hacia delante de una de sus piernas (es decir, hacia la derecha o hacia la izquierda) para que sea más cómoda que la colocación hacia adelante de la otra. No trabajes en dolor Usa el lado que te hace sentir cómodo y quédate con eso.
Aparte de eso, cambiar de piernas y / o brazos de vez en cuando puede ayudarlo a evitar la fatiga muscular o desencadenar una lesión.
Otros dos consejos para la estrategia de embestida: coloque la mano que no aspira en el muslo que está al frente para ayudar a quitar algo de peso y presión de la espalda. Segundo, trate de mantener su pelvis en una posición nivelada mientras trabaja.
La segunda estrategia, si puede levantarse y levantarse del piso sin demasiados problemas, es pasar la aspiradora mientras se arrodilla sobre una rodilla. (Piense en una propuesta de matrimonio.) Esto acerca su centro de masa al piso, reduciendo el grado en que su cuerpo tiene que lidiar con la fuerza de la gravedad. Arrodillarse mientras pasa la aspiradora también puede ayudar a prevenir el redondeo en la columna vertebral, que es una variación de la postura encorvada de la que hablamos anteriormente.
Quitar el polvo y pulir
Al desempolvar y pulir los muebles, quítese la espalda apoyando el brazo inactivo sobre el artículo que está limpiando. Alternativamente, puedes apoyar ese brazo en tu muslo.
Lavando
Reconozcámoslo: ¡la colada puede ser una carga! Es muy fácil exagerar las cosas con esta tarea particular de limpieza.
Si es posible, divida las cargas que tiene que levantar o transportar en pequeños bultos que no pesan mucho. Probablemente tendrá más cargas para manejar de esa manera, pero en general esta estrategia es menos probable que ofenda su columna vertebral.
Al igual que con la aspiradora, trate de evitar los extremos en la posición de la columna vertebral. En otras palabras, no rodees tu espina dorsal ni la mantengas rígida y demasiado extendida. El lema familiar "levante con sus piernas y no su espalda" es uno que le servirá bien aquí; es la base de una buena mecánica corporal.
Entonces, si tiene que lavar mucha ropa, siga este consejo sin falta; de lo contrario, sus discos pueden estar en riesgo. La única otra forma que tenemos de recoger un canasto de ropa es acercándonos a la espina dorsal, y como probablemente hayas dicho, este es un no-no.
Los ajustes que puede realizar a su estrategia básica de "levantar con la pierna y no la espalda" incluyen colocar el cesto de la ropa en una mesa o silla que sea preferiblemente de la misma altura que la lavadora o la secadora. Esto minimizará la cantidad de flexión que tendrá que hacer para llenar la canasta.
Y, al aspirar y quitar el polvo, elimine la presión de la espalda con una mano para cargar la lavadora, la secadora o la canasta de la ropa mientras usa la otra para apoyarse en uno de los electrodomésticos.
Lavando los platos
Todos tienen sus tareas domésticas favoritas y menos favoritas.
Una forma de ayudar a prevenir lesiones y / o aliviar el dolor durante el lavado de las vajillas es usar un pequeño taburete o una caja. Colóquelo dentro del gabinete debajo del fregadero y apoye un pie sobre él.
Esta estrategia puede funcionar particularmente bien si tiene un problema en la articulación sacroilíaca, especialmente si el pie del lado sin dolor es el que coloca en la caja o taburete. (En otras palabras, como al pasar la aspiradora, asegúrese de que la colocación de su pie reduce el dolor y la incomodidad, y no la causa).
Usar una caja o un taburete de esta manera también puede ayudar con la estabilidad del núcleo. La estabilidad del núcleo es una de las mejores maneras, en general, de prevenir lesiones y mantener alejado el dolor de la parte baja de la espalda. Y también puede funcionar en la cocina. Este es el por qué.
Primero, la caja está ubicada directamente debajo del fregadero, lo que significa que es probable que deba posicionarse firmemente contra el mostrador. Esto le proporciona un mínimo de estabilidad corporal durante la actividad. En segundo lugar, para usar la caja o el taburete, contraerás los músculos de la pelvis y la cadera, lo que a su vez fortalecerá tu núcleo.
Por cierto, lavar los platos comparte la mecánica corporal clave con otras tareas domésticas. Los dos que se me ocurren son lavar las paredes y planchar. Entonces, use los consejos en esta sección para esas tareas también.
Sin embargo, con el lavado y planchado de paredes, tiene una ventaja adicional. Puedes, en su mayor parte, trabajar con una sola mano. Esto le permite apoyar el otro brazo en el tablero o la pared para ayudar a aliviar la presión de su espalda.
Haciendo la cama
Hacer la cama implica doblarse, alcanzar y presiones. De nuevo, es importante no desplomarse a través de su espina dorsal ni trabajar con una columna vertebral excesivamente recta o rígida. Controle su tensión y posición de la espalda y ajuste según sea necesario.
Si se posiciona contra la cama, podrá usar la cama para soporte y estabilidad posicional. Luego use un brazo para apoyar su peso mientras alcanza y trabaja con el otro brazo. Cambie de lado regularmente a menos que eso cause dolor. (Puede ocurrir si tiene una articulación sacroilíaca u otro problema que afecte a un lado más que al otro).
Si tiene un largo camino para llegar a través de la cama, puede apoyar una rodilla sobre una almohada en la superficie de la cama.
Barrer y rastrillar
Muchas personas barren y rastrillan con su espina dorsal. Pero esta estrategia, o la falta de ella, puede ser contraproducente para su salud.
En lugar de involucrar demasiado tu espalda en tu barrido y rastrillado, piensa en usar tus brazos y piernas. La idea es alcanzar y tirar de la escoba con los brazos y, en lugar de girar para llegar a todas las direcciones donde se puede encontrar la suciedad, trabaje con la pierna en frente de la otra. Cuando necesite cambiar de dirección, gire la pierna de atrás y mantenga relajado el tronco. Si alguna vez has hecho tai chi, este movimiento puede sonar familiar.
O bien, considere convertir todo su cuerpo en nuevas direcciones dando pequeños pasos.
Ambos métodos (dar pequeños pasos o pivotar sobre la pierna de atrás para cambiar la dirección del tronco y los brazos) ahorran mucho desgaste. Ambas son excelentes estrategias. ¿Por qué? Porque torcer y doblar al mismo tiempo es un factor de riesgo conocido para una hernia de disco.
Aquí hay algunos ajustes que puede agregar a su nuevo método de barrido y rastrillado.
- Barra o rastrille alrededor de 1 a 2 pies delante de usted para evitar alargar y forzar.
- Mantenga su columna vertebral en una línea larga, flexible pero intacta. En otras palabras, la cabeza, los hombros, la caja torácica, la pelvis, las rodillas y los pies siempre deben estar orientados en la misma dirección y deben equilibrarse verticalmente entre sí. (Como se discutió anteriormente, esto probablemente significará que tendrá que cambiar de dirección, ya sea pivotando sobre su pierna trasera o moviendo todo su cuerpo dando pequeños pasos).
- Considere una escoba o rastrillo con diseño ergonómico; probablemente sea uno que tenga una curvatura en el tallo para ayudarlo a evitar doblarse en su columna vertebral.
La limpieza con un buen cuerpo La mecánica es un sistema
Cuando lo piense bien, la mayoría de los consejos ergonómicos para las tareas domésticas giran en torno a las mismas ideas: mantenga la columna vertebral neutral, evite retorcerse donde sea posible, busque y desarrolle soporte central y ¡no se exceda!
Y, si te encanta el jardín, el buen sistema de mecánica corporal también funciona bien para esas tareas .
> Fuente:
> Hage, M., The Back Pain Book. Peachtree Publishers. Atlanta, Georgia. 2005.