Cómo salir de la cama sin dolor de espalda

Movimientos seguros para minimizar la torcedura de su espalda

Muchas personas se despiertan por la mañana con rigidez en la espalda. Desea proteger su espalda cuando se levante de la cama utilizando movimientos seguros que minimicen la torsión. Es posible que nunca hayas pensado en la forma en que te levantas de la cama y que puede incluir torceduras. Use estos ocho pasos para hacerlo correctamente.

1 -

Respiración profunda y estiramiento

Intente pasar los primeros momentos antes de levantarse de la cama haciendo una respiración profunda y estiramientos. Considere esto como un calentamiento para las instrucciones que siguen. Cuando estiras, todo lo que tienes que hacer es alargar tu cuerpo durante unos segundos y estarás listo para salir de la cama de forma segura, por supuesto.

Cuando esté listo para comenzar a levantarse de la cama, comience acostado sobre su espalda, cerca del borde de la cama.

2 -

Dobla tus rodillas

A continuación, doble las rodillas y coloque los pies sobre la cama. Esto se llama la posición de mentira del gancho . Es similar a la maniobra de extracción , una técnica de estabilización central que se enseña a los pacientes con columna durante las fases iniciales de la fisioterapia.

3 -

Ruede sobre su lado

• Ahora rueda de tu lado. Al hacer esto, asegúrese de mover su baúl como una unidad, en lugar de girarlo.
• Para mantener las piezas juntas, puede imaginarse una barra de acero o un tronco de madera que recorre todo el largo de su columna vertebral, empezando por el área del hombro y bajando hasta el área de la cadera.
• Además, deja que la gravedad te ayude a rodar.
• La clave del éxito es evitar el ajuste intencional de la espalda o los músculos abdominales.

4 -

Súbete hasta estar sentado

• Usando ambas manos, empújese hasta una posición sentada.
• Al subir, dóblese suavemente en las caderas y las rodillas.
• Continúa usando la imagen de la línea a través del centro de tu columna y recuerda no torcer.
• Permita que el peso de sus piernas ancle su posición, permitiéndole empujar el resto del cuerpo hacia arriba.
• Vaya tan despacio como necesite para lograr este movimiento de manera segura y cómoda.

5 -

Preparándose para levantarse

• Una vez sentado, tómese un momento para descansar, si lo necesita.
• Luego, cuando esté listo para ponerse de pie, comience asegurándose de estar sentado igualmente a ambos lados de su asiento.
• Siéntate alto y trata de arquear tu espalda baja para ayudar a la transición de muchas horas de estar tumbado.
• Coloque una pierna en frente del otro en el piso.

6 -

Doble hacia adelante desde las caderas

Doble el tronco hacia adelante desde las articulaciones de la cadera mientras mantiene la espalda recta.

7 -

Enderece para subir

• Presione los pies hacia abajo en el piso para obtener el efecto multiplicador hacia arriba.
• Enderece ambas piernas al mismo tiempo que te levantas.

8 -

Pies juntos

Trae tu pie hacia adelante para que coincida con el frente.

Felicidades, estás listo para un gran día.

Es posible que desee realizar estiramientos de la espalda de la mañana para mejorar su flexibilidad. Además, considere buscar una posición para dormir más cómoda que pueda dar como resultado una menor rigidez de la espalda por la mañana.

> Fuente:

> Kisner C, Colby LA. Ejercicio terapéutico: Fundamentos y técnicas . Filadelfia: FA Davis; 2013.