Obtener los pasos
La extracción es una de las técnicas de estabilización central que se enseñan a los pacientes con columna vertebral durante las fases iniciales de la fisioterapia. En términos generales, su terapeuta le pedirá que obtenga un cierto dominio de las técnicas de estabilización central antes de avanzar a los ejercicios de fortalecimiento del núcleo "oficial".
El propósito de la maniobra de dibujo, así como el refuerzo abdominal y técnicas similares, es activar los músculos estabilizadores de la columna vertebral más profundos.
En función de su posición, que está muy cerca de la columna vertebral y la pelvis, los músculos estabilizadores de la columna vertebral pueden tener una gran influencia sobre el bienestar de la espalda.
Otra razón para aprender técnicas de estabilización central antes de realizar ejercicios reales es que comienzan a entrenar a sus estabilizadores para que funcionen mientras usted está activo. Con este fin, puede pensar en la maniobra de inserción como un calentamiento para los músculos centrales, preparándolos para realizar movimientos del tronco, la pelvis y la columna vertebral en todas las direcciones.
En su libro, Ejercicio terapéutico: Fundamentos y técnicas , los fisioterapeutas Carolyn Kinser y Lynn Allen Colby informan que de todas las técnicas de estabilización del núcleo antes del ejercicio actualmente en uso clínico, la maniobra de estiramiento es quizás la mejor para obtener músculos transversales abdominales y multífidos. contrato juntos Debido a que el transverso y el multífido son los principales contribuyentes a su estabilidad espinal, esta "co-contracción", como comúnmente se llama, es la clave para su espalda.
Aquí está cómo hacer el dibujo en maniobra
Acuéstese en decúbito supino o prono para realizar el dibujo en maniobra. (Supine simplemente significa acostarse de espaldas, mientras que propenso hace referencia a acostarse boca abajo). También puede intentarlo en la posición All-4s (sobre las manos y las rodillas con el tronco y la cabeza paralelos al piso).
Recomiendo aprender la técnica en la posición acostada, que es una posición supina donde las rodillas están dobladas y los pies están planos sobre el piso. Después de haber adquirido dominio, gradúese a la posición prona. Use la posición All 4s si las otras posiciones son incómodas o de variedad.
Establecer la columna vertebral neutral
Para comenzar, establece tu columna vertebral neutral. La manera más rápida, y una de las mejores, de hacerlo es explorando los "extremos" de su posición pélvica. La razón por la que esto funciona es porque su columna vertebral se encuentra entre sus dos huesos pélvicos en la parte posterior. Entonces cuando la pelvis se mueve, la columna vertebral sigue. Al inclinar la pelvis hacia delante (anterior) y hacia atrás (posterior) también mueves la columna vertebral. Al explorar estas posiciones, también afectará su curva baja natural con estos movimientos (que es lo que queremos).
Paso 1 Inclina tu pelvis hacia atrás y luego hacia adelante
Inclina tu pelvis hacia una inclinación pélvica posterior . Ir tan atrás como pueda sin dolor o incomodidad. Suelta la posición y regresa. Luego, incline la pelvis hacia adelante en una inclinación pélvica anterior, de nuevo, yendo tan lejos como pueda sin dolor o incomodidad. Repite esto unas cuantas veces hasta que te acostumbres.
Paso 2 Ven al Centro
Ahora que ha experimentado los extremos, traiga su pelvis entre estas dos direcciones. ¡Felicitaciones! Has comenzado a establecer la pelvis neutral. Este es un buen punto de partida para aprender el dibujo en maniobra.
Dibuja tus músculos abdominales
A partir de ahí, toma una agradable inhalación profunda. Exhale, y mientras lo hace, dibuje en sus músculos abdominales hacia su columna vertebral. Deja que la exhalación te ayude a "ahuecar" tu área abdominal inferior.
La clave aquí es no permitir que otros movimientos o presiones te ayuden. Es tentador, lo sé, e incluso puedes tensarte o moverte sin darte cuenta. Pero para hacer esta técnica correctamente, debes examinar tu cuerpo en busca de una contracción muscular extraña y soltarlo.
Las áreas comunes de trabajo innecesario, presión o tensión muscular a tener en cuenta incluyen las costillas inferiores, abdominales (abultadas) y / o presión a través de los pies.
> Fuentes:
> Kinser, C., Colby, LA, Ejercicio terapéutico: Fundamentos y técnicas. 4ª Edición. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.