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Consejos de aptitud para su dolor de espalda: fortalezca sus músculosConsejos de aptitud para su dolor de espalda
Tantos grupos musculares que atacar, tan poco tiempo, como cualquiera que esté verdaderamente comprometido con un programa de ejercicio terapéutico puede decírselo. ¿Es este tu enigma también?
Ciertamente puede ser tentador trabajar con los grupos musculares más comúnmente promocionados, como sus abdominales, espalda, pectorales, lats, cuádriceps y isquiotibiales, y luego llamarlo un día. Y si no te gusta hacer ejercicio, pero lo haces porque sabes que debes hacerlo, es probable que el efecto se amplifique.
Si está ejercitándose como una forma de evitar el dolor de espalda, es importante no omitir los músculos menos conocidos, como las caderas externas e internas. Estos grupos desempeñan un papel clave en el posicionamiento de la pelvis, lo que a su vez ayuda a mantener la espalda baja feliz.
Por el bien de tu espalda, fortalece los músculos de la cadera tanto interna como externa
Una forma de apuntar a los músculos externos del muslo es hacer como un flamenco, en otras palabras, incluir un ejercicio de equilibrio de una pierna en su rutina. Para ideas que van desde fáciles hasta moderadas, revise mis Desafíos de equilibrio de una pierna para fortalecer sus músculos de cadera externos (Abductores).
Para dirigirse a los músculos internos del muslo (llamados "aductores") que son clave para redondear la estabilidad de la posición pélvica (proporcionados por los otros músculos de la cadera, además del núcleo y los músculos de la espalda), así como para ayudarlo a equilibrar peso corporal durante la posición de pie, deslícese hacia adelante.
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Consejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda - Impulsos aductores fácilesConsejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda - Impulsos aductores para principiantes y personas con dolor de espalda
Una gran forma en que los principiantes y las personas con dolor de espalda pueden poner en marcha sus aductores es simplemente tumbados en posición supina (de espaldas) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y coloque una pelota pequeña y blanda entre las rodillas. Suavemente aprieta la pelota y suelta alrededor de 10-20 veces. Intenta coordinar los apretones con tu exhalación y las emisiones con tu inhalación.
Por cierto, este también es un buen ejercicio para ejercicios más experimentados en un entrenamiento de día fácil o cuando no te sientes bien.
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Consejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda: use una silla para fortalecer la ingleConsejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda: use una silla para fortalecer los músculos de su muslo interno
Otro ejercicio de fortalecimiento interno del muslo adecuado para la mayoría de los principiantes y muchos con dolor lumbar utiliza una silla.
Acostado de costado, coloque el tobillo y el pie de su pierna superior sobre el asiento de su silla. Mantenga la parte inferior de la pierna alineada con la parte superior (excepto que hay una silla entre las dos).
Manteniendo buena forma en el tronco, la cabeza del cuello y los hombros, levante la pierna inferior y luego vuelva a colocarla. Mantener el resto de su cuerpo alineado es más importante que elevar la altura del levantamiento de la pierna. Esto se debe a que el levantamiento de piernas, combinado con una forma excelente, es lo que "capta" los aductores.
Al igual que con los pulsos aductores descritos en la diapositiva anterior, intente coordinar su esfuerzo con su exhalación.
Pruebe: motívese para ejercitarse
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Agregue Core Challenge a su fortalecedor de ingleConsejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: agregue el desafío principal a su fortalecedor de ingle
A medida que sus aductores se vuelven más fuertes, puede considerar progresar a niveles más altos de desafío. Uno de estos ejercicios es una variación del estiramiento de la ingle que se encuentra al costado, presentado en una diapositiva anterior donde el objetivo era levantar la pierna inferior manteniendo la buena forma.
En esta variación, colocarás una pelota blandita de tamaño pequeño o mediano entre tus tobillos y levantarás ambas piernas simultáneamente. Mantenga durante 2 a 10 segundos y baje. La pelota entre tus tobillos te da "propriocepción", o la posibilidad de sentir dónde están tus piernas en el espacio y en relación entre sí. La pelota también produce un poco más de contracción del músculo aductor.
¡Recuerda respirar mientras tus piernas están en el aire! Repita el levantamiento 3-10 veces, dependiendo de su nivel de condición física y, por supuesto, sus niveles de dolor. Si el ejercicio causa dolor, haga una versión más fácil o no haga esto en absoluto. Por cierto, esta variación agrega un desafío a los músculos centrales, así como a tu ingle.
Prueba: Calentamiento con una pelota de ejercicio