El dolor y la rigidez del cuello son demasiado comunes, y casi todos experimentan algo de tensión en el cuello a veces. El dolor relacionado con un cuello tenso puede reducir su capacidad para trabajar o incluso disfrutar de su tiempo libre. Aprender la técnica simple de los rollos de cuello es una forma de mantener el cuello flexible y reducir el dolor leve debido a la tensión del cuello.
Ciertamente, hay algunas precauciones a considerar antes de hacer cualquier forma de ejercicios de cuello. Es importante que hable con su médico si tiene un dolor moderado o severo o si desarrolla cualquier síntoma que sugiera que su dolor es más que una distensión normal del cuello. Estos pueden incluir dolor que se acompaña de hormigueo o entumecimiento de las manos o los brazos, dolor punzante, como ocurre con el choque nervioso o simplemente tener la intuición de que algo más grave está sucediendo. Si tiene alguna condición médica que podría predisponer a los problemas del cuello, también debe consultar a su médico de inmediato.
La tensión del cuello se está volviendo más común en nuestro mundo digital, y a menudo se puede relacionar con cosas como el exceso de mensajes de texto o la postura hacia adelante del cuello debido a las largas horas en una computadora.
Los rollos de cuello son más fáciles de aprender si puede visualizar la actividad paso a paso. Veamos cómo hacer una tirada de cuello adecuada de principio a fin.
1 -
Comience el rollo de cuello con la cabeza mirando directamenteLa posición de inicio para el rollo del cuello es con la cabeza recta y la mirada hacia adelante.
De nuevo, solo haga estos ejercicios si ha hablado primero con su médico.
Antes de comenzar el movimiento, observe cualquier tensión que pueda estar presente en los músculos, especialmente en el trapecio , que se encuentra en la parte superior de los hombros.
2 -
Gira tu cabeza hacia un ladoDesde la posición inicial, inclina muy suavemente la cabeza hacia la izquierda.
Prestar atención a cómo se siente su cuello durante este movimiento lo ayudará a hacerlo de manera segura. Si este movimiento es doloroso, o su cuello simplemente no se siente bien, detenga el ejercicio ya que puede no ser el estiramiento para usted. Si está seguro de que no tiene un problema serio en el cuello, puede intentar hacer el ejercicio del cuello pero modifíquelo para que haga una adaptación "semicircular" (moviendo la cabeza solo a la mitad en cada dirección) de este ejercicio.
La regla de oro es: mantenerse en un rango de movimiento sin dolor.
3 -
Ruede su cabeza hacia atrásMuy suavemente, gire la cabeza hacia atrás en una posición extendida con los ojos hacia el techo.
Al igual que con el movimiento que va hacia un lado, controle el dolor o la incomodidad y ajuste su intensidad en consecuencia. Esta parte del rollo del cuello desafía y fortalece los músculos de la parte posterior del cuello y estira los del frente.
4 -
Mueva su cabeza hacia el otro ladoCon la cabeza hacia atrás, mueva suavemente la cabeza hacia la derecha.
De nuevo, controle el dolor o la incomodidad y ajústelo para que permanezca en una zona segura de movimiento.
Un rollo hacia un lado estirará los músculos del cuello que se encuentran en el lado opuesto al que se está moviendo, y contraerá ( fortalecerá ) a los del lado hacia el que está tomando la cabeza.
5 -
Rueda hacia el frenteA continuación, gire suavemente la cabeza para que la barbilla mire hacia abajo y un poco hacia la parte delantera del cuello.
Este movimiento estira los músculos de la parte posterior de su cuello y contrae ( fortalece ) a los que están en el frente.
6 -
Regrese su cabeza a la posición de inicioCon la cabeza hacia abajo, complete el movimiento final del rodillo del cuello llevando la cabeza hacia atrás hasta la posición inicial donde su mirada está hacia adelante.
Al hacer las vueltas del cuello, preste atención a algunos puntos adicionales para obtener el mayor beneficio de estos ejercicios:
- Mantenga sus movimientos lentos y fluidos (no bruscos ni rígidos).
- Realice una respiración profunda durante todo el ejercicio. Si nota que su respiración cambia, determine en qué punto del cuello se produce esto, y si está relacionado con el dolor.
7 -
Fortaleciendo y protegiendo tu cuelloAdemás de hacer los rollos de cuello, hay otras formas en que puede fortalecer y proteger su cuello.
- Mantener una buena postura. La desalineación, como la postura hacia adelante de la cabeza, puede tensar los músculos de su cuello y es común si pasa mucho tiempo en una computadora o detrás del volante de un automóvil.
- Presta atención a tu posición para dormir. Si duerme de espaldas, a menudo se recomienda que use una almohada delgada. Dicho esto, aquellos con condiciones que van desde alergias a la apnea del sueño pueden no poder dormir en esta posición.
- Vea algunos de estos movimientos fáciles para reducir el dolor y la tensión en su cuello .
Además, es posible que desee hablar con un fisioterapeuta que pueda diseñar un programa de ejercicios para el cuello para satisfacer sus necesidades específicas.
Obtenga más información acerca de cómo la terapia física para el dolor de cuello puede enseñarle cómo alinear correctamente el cuello y los hombros y ayudar a eliminar el dolor de cuello. El objetivo es regresarlo a su nivel anterior de funcionamiento y evitar una mayor tensión cervical en el futuro.
Muchos fisioterapeutas sienten que se trata de un programa básico de ejercicios para reducir el riesgo de sufrir una distensión en el cuello y mejorar su salud en general.
Conclusión en el uso de los rollos de cuello para mejorar la flexibilidad
Hay muchas actividades en nuestra vida diaria que pueden contribuir al dolor y la rigidez del cuello. Aprender cómo hacer las tiradas del cuello y tomarse un momento para examinar la alineación de su cuello puede reducir su incomodidad y reducir su riesgo de dolor en el futuro al mejorar la flexibilidad. Como nota final, es posible que desee echar un vistazo a las cosas para dejar de hacer si tiene dolor en el cuello .
> Fuentes:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. y col. Actividad física y ejercicio para el dolor crónico en adultos: descripción general de revisiones Cochrane. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W. y S. Kim. Correlaciones entre la escala analógica visual, el índice de discapacidad del cuello, el rango de movimiento articular del hombro y la fuerza muscular en mujeres jóvenes con la postura de la cabeza hacia adelante. Revista de Rehabilitación del Ejercicio . 2017. 13 (4): 413-417.