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Contracciones del piso pélvicoUn programa de ejercicios exitoso, ya sea para estabilizar tu centro, embellecer tus bíceps o fortalecer tus músculos, "sobrecargará" los músculos específicos para que se fortalezcan.
Al igual que sus abdominales o bíceps, los músculos del piso pélvico necesitan ejercicio. Mantener los músculos del piso pélvico sanos y fuertes no solo mejora las relaciones sexuales, sino que también ayuda a desarrollar un núcleo fuerte y una espalda sana.
Según la Dra. Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, asesora de continencia, profesora y autora de Women's Waterworks: Curing Incontinence , puede tomar medidas para desarrollar músculos fuertes del piso pélvico y mantener la fortaleza para toda la vida.
Para hacer esto, primero debes identificar los músculos y luego evaluarlos para obtener fuerza y resistencia. Después de eso, desafíalos a crecer más fuerte.
Y, por último, mantenga el buen trabajo para mantener la fortaleza a largo plazo.
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Contracción del piso pélvico: una palabra de precauciónUna contracción del suelo pélvico es una compresión de los músculos del fondo hacia adentro y hacia arriba. Esta es la acción que todos llevamos a cabo cuando controlamos nuestros intestinos y vejiga, incluida la interrupción del flujo de orina.
No haga ejercicios de contracción del piso pélvico mientras también está vaciando su vejiga, ni use la interrupción del flujo de orina como un ejercicio de fortalecimiento para los músculos del piso pélvico. Úselo solo como una forma de encontrar y evaluar los músculos (como se describe en la siguiente diapositiva).
Chiarelli explica que las complejidades de una vejiga funcional van más allá del control muscular que ofrecen los músculos del piso pélvico (o cualquiera). Si bien los músculos del piso pélvico influyen en el control de la vejiga, no están a cargo de todo su funcionamiento. Esto significa que detener el flujo de orina como una práctica habitual puede empeorar la función de la vejiga, dice ella.
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Encuentra el apretón interiorDetener el flujo de orina es una buena técnica para descubrir cómo se sienten los músculos del piso pélvico cuando se contraen. Este es el primer paso para crear y mantener un programa de fortalecimiento del piso pélvico. Si puede detener el flujo de orina por completo e instantáneamente, está listo para embarcarse en el programa de ejercicios. De lo contrario, la prueba con el dedo que se describe a continuación lo ayudará a reconocer las contracciones del piso pélvico. (Usaremos esta prueba en la próxima sección).
Contracciones del piso pélvico - Mujeres
Inserta 2 dedos dentro de tu vagina y contrae.
Contracciones del piso pélvico - Hombres
Inserte un dedo en el recto y apriete sus músculos alrededor de él.
Cuando encuentre su apretón interior, se sentirá como lo opuesto a inclinarse hacia abajo para hacer una evacuación intestinal. Es un dibujo dentro y alrededor de los dedos insertados. Puede intentar unir el cóccix y el hueso púbico, y si bien es posible que no note que esto realmente sucede, usar la imagen puede hacer que los músculos del piso pélvico se contraigan.
Mientras realiza esta prueba, continúe respirando: contener la respiración altera la forma en que se usan los músculos y frustra el objetivo de la prueba.
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Toma en serio, la contracción que sientes puede ser pequeña, pero una vez que puedes encontrar una contracción estás listo para el programa de fortalecimiento del piso pélvico.
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Determine la fuerza y la resistencia de sus contracciones del suelo pélvicoEste paso es una evaluación de la fuerza y la resistencia muscular del piso pélvico.
En primer lugar, pruébelo por el tiempo que puede mantener una contracción del piso pélvico. Para hacer esto, repita la prueba de dedo, pero esta vez cuente la cantidad de segundos que puede mantener los músculos hacia arriba en la compresión hacia adentro. Esta es una medida de la resistencia muscular, o por cuánto tiempo pueden ir los músculos del piso pélvico antes de que comiencen a cansarse.
Después de saber cuánto tiempo pueden soportar los músculos del piso pélvico, la próxima prueba es la fuerza de la contracción. En otras palabras, ¿cuántas de estas contracciones puede realizar antes de que el músculo se fatigue? Realiza la mayor cantidad de ellos que puedas. Cuente sobre la marcha y tome nota del número.
El tercer paso es controlar la cantidad de descanso que necesita entre sus contracciones.
El último paso en la evaluación de la fuerza y la resistencia es evaluar el rendimiento de las fibras musculares de los músculos del piso pélvico que funcionan rápidamente. Para hacerlo, realice los apretones hacia arriba tan rápido y tan fuerte como pueda y cuente el número que puede hacer antes de fatigarse. No te detengas por un descanso hasta que hayas terminado con todo el conjunto.
Tome nota de todas estas medidas para que pueda ver cómo progresa con el programa de fortalecimiento.
Chiarelli recomienda consultar a un especialista en continencia urinaria si no ha podido localizar la contracción de los músculos del piso pélvico en ningún momento durante esta evaluación.
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El programa de fortalecimiento del piso pélvicoEl objetivo del programa de fortalecimiento del piso pélvico es mantener 10 apretones lentos durante 10 segundos cada uno, 3-6 veces por día. Una vez más, está bien comenzar justo donde estás. Al anotar los números de su evaluación, puede aumentar a medida que avanza. Es una cuestión de desafiarse a sí mismo para hacer más contracciones y / o aumentar la cantidad de tiempo que las tiene.
Ambas actividades darán como resultado músculos más fuertes en el piso pélvico, de modo que incremente uno o ambos, hasta que llegue a 10 apretones sostenidos en 10 segundos 3-6 veces cada día. Repita la prueba de dedo cada pocos días para ayudarlo a controlar su progreso. Cuando la prueba de dedo le muestre que los músculos de su piso pélvico son más fuertes, agregue uno o más segundos y / o algunas repeticiones más a su programa.
Aquí hay algunos otros programas de ejercicios que pueden mejorar sus esfuerzos de fortalecimiento del piso pélvico:
- Trabajo interno del muslo
- Estiramientos del muslo externo
- Lleve sus puentes modernos al siguiente nivel
- Fortalecimiento central
- Ritmo del tendón de la corva y de la espalda baja
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Mantenimiento de por vida de un piso pélvico saludableChiarelli tiene varias recomendaciones para mantener un piso pélvico fuerte para toda la vida. Si recuerda hacerlas, mantener su nueva fuerza en el piso pélvico no le tomará mucho tiempo.
- Mientras está en la ducha, realice un apretón interno durante 6 segundos. Sigue haciendo los apretones todo el tiempo que estés en la ducha.
- Cada vez que termine de vaciar su vejiga haga 3 fuertes apretones internos, sosteniéndolos durante 5 segundos cada uno.
- Practica las contracciones musculares del piso pélvico a medida que haces el amor. ¡Esto mejorará su vida sexual mientras le ayuda a su espalda!
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Consejos y consideracionesMuchas personas, especialmente al comienzo de su programa, tendrán algunos problemas para aislar los músculos del piso pélvico de los otros músculos de las caderas y la pelvis. Esto es comprensible, ya que los músculos exteriores de la cadera son grandes y potentes.
Una clave para el éxito es aprender a reconocer la sensación de que solo los músculos del piso pélvico se contraen, sin los músculos de las nalgas. Para eliminar los músculos de las nalgas del movimiento, puede practicar contracciones del piso pélvico estando de pie con las piernas separadas y los talones más anchos que los dedos de los pies (una posición de los pies hacia adentro). (Pero no haga esto si aumenta el dolor de espalda.) Una vez que esté seguro de que puede realizar contracciones del piso pélvico sin usar los músculos de su trasero, es probable que pueda realizarlos correctamente en la posición que desee.
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, comenzar su programa de fortalecimiento del piso pélvico con demasiada fuerza puede ser una fuente potencial de lesiones, fatiga o frustración. Acepta el nivel de fuerza que tienes ahora y construye lenta pero consistentemente. Hacer un seguimiento de la cantidad de representantes y segundos que se mantienen mientras avanza le permitirá incrementar el nivel de desafío de una manera sensata y orientada a los resultados a largo plazo.
Los ejercicios de suelo pélvico más conocidos son los Kegel. Los ejercicios presentados aquí son esencialmente eso.
Fuentes:
Ejercicios de entrenamiento muscular del piso pélvico. MedlinePlus .Dec 2014. Consultado en febrero de 2016.
Chiarelli, Pauline, Waterworks de mujeres: curando la incontinencia. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.