Puentes de cadera - Variaciones y modificaciones para todos los niveles de aptitud

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Conceptos básicos de Hip Bridge

No es ningún secreto que el puente de la cadera es un buen movimiento inicial para los músculos de las nalgas, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, y es clave para controlar el dolor crónico de la parte baja de la espalda.

¿Pero sabías que variando este ejercicio terapéutico básico puedes transformar el puente de la cadera en desafíos intermedios e incluso avanzados? El secreto para subir de nivel reside en modificar la forma.

Usar modificaciones y variaciones también puede ayudarlo a evitar el aburrimiento, mantenerse dentro del programa a largo plazo y superar cualquier meseta de entrenamiento de fuerza que pueda encontrar.

Dicho esto, muchas personas, especialmente las que viven con dolor de espalda crónico, trabajan con las versiones "sin adornos" del puente durante bastante tiempo, así como con variaciones de tipo de apoyo más. Esto se debe a que estas son excelentes maneras de comenzar cuando se embarca en un programa de ejercicios diseñado para aliviar el dolor y mejorar el funcionamiento físico.

Pero si está ansioso por seguir adelante a pesar de que todavía le duele la espalda, puede seguir el ejemplo de los principiantes: la clave del éxito con el puente o de cualquier ejercicio terapéutico es permanecer en una zona libre de dolor. En caso de que aparezcan los síntomas, lo mejor que puede hacer es detenerse y hablar con su médico y / o fisioterapeuta sobre su mejor línea de acción .

A continuación se incluyen algunas de las muchas variaciones posibles para el puente de cadera. Algunos son adecuados para principiantes y personas con dolor, mientras que otros son más adecuados para aquellos en la etapa posterior a la rehabilitación. Hable con su médico y / o fisioterapeuta para asegurarse de elegir la variación con el nivel adecuado de desafío para usted.

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Puente de cadera compatible

¿Estás comenzando un programa de ejercicios para tu espalda? ¿Te falta fuerza en tus caderas y trasero? ¿Tiene dolor intermitente en la cadera o la espalda durante el día?

Si es así, puede hacer que el puente de cadera sea más accesible colocando un poco de soporte debajo de su hueso sacro . Situado debajo del extremo de su área lumbar, el sacro es el siguiente al último hueso en su columna vertebral.

Un bloque de yoga es un buen soporte, pero también puedes usar tus manos. Asegúrese de colocar cualquier tipo de dispositivo de soporte que esté utilizando en el lugar correcto, que se encuentra al nivel de los huesos de la cadera en la parte posterior y debajo de la curva baja natural .

Una vez en la posición, tómese unos momentos sin dolor para respirar y relajarse; luego quita el soporte y baja.

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¿Qué tan alto debe tomar su puente de cadera?

Cuando esté listo para continuar con el ejercicio puente soportado, que también es una postura de yoga, haga que su cadera se levante solo tan alto como lo necesite para que pueda sentir un poco de cambio en los tejidos blandos. Esto puede equivaler a un estiramiento en los músculos cuádriceps en frente de las caderas y los muslos, o trabajar en el trasero y los músculos isquiotibiales en la espalda.

Y una regla general para extrapolar de esto es que no tiene que comenzar alto para obtener buenos resultados de su puente. De hecho, puede ser más seguro y más efectivo permanecer bajo al principio y asegurarse de que puede hacer 10 levantamientos sin sentir dolor.

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Construye fuerza a tope y consigue un estiramiento de hombro con esta variación de puente de cadera

Para un gran estiramiento del hombro que puede requerir más trabajo de los músculos isquiotibiales y de los glúteos, intente juntar los dedos y tirar de las manos, los brazos y, por lo tanto, los hombros hacia abajo en la dirección de los pies.

Por supuesto, sus manos no llegarán a sus pies, pero en el proceso de tratar de alcanzarlos, probablemente liberará tensión muscular en sus hombros y pecho. Es posible que observe que sus músculos isquiotibiales y trasero deben esforzarse más para mantener las caderas en el aire.

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Pruebe con un puente de cadera con una sola pierna

Una vez que eres un genio para hacer el puente con los dos pies plantados en el piso, pruébalo con una pierna levantada .

Comience ubicándose en una posición de puente de 2 pies. Una vez que tienes las caderas levantadas, levanta una pierna en el aire.

Asegúrate de mantener las caderas niveladas mientras están levantadas. Este puntero es importante si quieres desarrollar una fuerza muscular central equilibrada.

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En tus dedos del pie! Variaciones extremas de puenteo de cadera

Es hora de un desafío extremo: un puente de cadera puntiagudo.

Una vez que estés en la posición de puente de cadera de dos pies, levanta los talones. Es probable que sienta esto en sus pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y músculos centrales de la pelvis. También puede sentir un estiramiento en los músculos cuádriceps en el frente.

Levante y baje los talones lentamente 10 veces. Una variación de esta variación puede ser mantener los talones levantados por un conteo de 10.

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Estiramiento de hombro de puente de cadera avanzado

Si juntar sus manos es un pedazo de pastel (diapositiva # 4), trate de alcanzar sus brazos y hombros aún más agarrando cada tobillo con la mano respectiva (es decir, del mismo lado). Mantenga sus talones presionando en el piso para mantener su cuerpo estable. Esto puede ayudar a enfocar el estiramiento en sus hombros. También ayuda a soportar la posición de tu cuerpo mientras estás allí arriba.

Si las variaciones más avanzadas que se muestran en este artículo se vuelven fáciles para usted, considere agregar pesas de tobillo.

Además, no sienta que tiene que hacer todas las variaciones anteriores en un día. Mezcla y combina los movimientos, y asegúrate de mantener todo lo que haces en una zona libre de dolor .