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3 Ejercicios que pueden darle ciática (o irritar su nervio ciático)Su ciática (que en realidad es una frase general que muchas personas usan para describir el dolor y / o los síntomas eléctricos que bajan una pierna), puede ser causada por una o más de una serie de cosas, incluyendo hernia discal, un músculo piriforme tenso, estenosis espinal o incluso una articulación sacroilíaca desalineada. Es posible tener más de una de estas condiciones al mismo tiempo.
La terapia de ejercicio a menudo se usa para ayudar a disminuir los síntomas mientras aumenta el funcionamiento físico y excluye las señales de alerta como los síntomas nerviosos, incluida la pérdida de control de las extremidades inferiores, el intestino o la vejiga. Este enfoque puede ayudarlo a recuperar su calidad de vida.
De todos modos, es una buena idea saber qué ejercicios pueden irritar el nervio ciático y esta presentación de diapositivas le dará algunos conceptos básicos.
Ejercicio y ciática: conceptos básicos
Sin embargo, antes de aprender sobre estos culpables de ejercicio, aquí hay información básica sobre ejercicios y ciática:
- La forma de ejercicio es la clave. Muchas lesiones o irritación del nervio ciático se producen porque las personas dejan que se desmorone su forma.
- Reclutar su núcleo y estabilizar sus músculos lumbares a lo largo del tiempo proporciona la base para la mayoría, si no todos, de los ejercicios generalmente recomendados para la radiculopatía lumbar (la condición que la mayoría de la gente llama ciática).
- Otra cosa que debes saber es que los ejercicios recomendados para manejar los síntomas de la ciática pueden convertirse fácilmente en un ejercicio contraindicado, es decir, no moverse. Esto se debe a que pueden empeorar su condición o mostrar síntomas. Un ejercicio ciático se convierte en un ejercicio contraindicado cuando comienza a perder su forma, o cuando trabaja con músculos ab desconectados. Cuando su núcleo comienza a tambalearse, es hora de detener el ejercicio. No solo es probable que no obtenga más beneficios de hacer un ejercicio de ciática con mala forma, sino que es posible que se haga daño a sí mismo, por ejemplo, al irritar el nervio ciático.
Fuentes:
Albert HB1, Manniche C. La eficacia del tratamiento conservador activo sistemático para pacientes con ciática grave: un ensayo clínico simple, ciego, aleatorizado, clínico y controlado. Columna vertebral (Phila Pa 1976). 2012 1 de abril; 37 (7): 531-42. doi: 10.1097 / BRS.0b013e31821ace7f. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21494193
Hayden JA1, van Tulder MW, Malmivaara A, Koes BW., Terapia de ejercicios para el tratamiento del dolor lumbar inespecífico. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Jul 20; (3): CD000335. ">
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Estiramiento de isquiotibialesEstirar los isquiotibiales puede irritar el nervio ciático
Los estiramientos repetidos de isquiotibiales y / o isquiotibiales que son muy intensos pueden tener la consecuencia involuntaria de estirar el nervio ciático también. (Y, por supuesto, esto probablemente lo irrite).
El nervio ciático viaja desde la columna lumbar a través de la pelvis y baja por la extremidad inferior. En la parte posterior del muslo, el nervio ciático prácticamente sigue la ruta de los músculos isquiotibiales. Entonces, cuando estira los isquiotibiales, corre el riesgo de estirar el nervio ciático, y esto no es aconsejable. Si siente que sus isquiotibiales están apretados, considere pedirle a su fisioterapeuta un programa suave y personalizado que le ayude a aliviar la tensión muscular sin irritar el nervio.
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Bent Over RowLa fila doblada no es una apuesta segura para evitar la ciática
La fila doblada es un ejercicio de integración de cuerpo completo que también apunta a tus brazos y espalda. El problema con esto es que es muy fácil hacer el ejercicio con mala forma, es decir, al redondear la espalda cuando levantas la barra o pesas. Esto aumenta el riesgo de una hernia de disco que probablemente cause síntomas de ciática. Además, durante parte del ejercicio, el tendón de la corva está en un estiramiento, lo que, una vez más, puede estirar el nervio ciático al mismo tiempo.
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Double Leg LIftLevantar ambas piernas al mismo tiempo puede provocar ciática
Core es el rey en el campo de alivio del dolor de la ciática. Es fácil exagerar un desafío a sus músculos abdominales y de la espalda. Una de las formas más comunes en que las personas irritan su espalda (que puede incluir irritar el nervio ciático) es realizar un levantamiento de pierna doble cuando en realidad solo son lo suficientemente fuertes como para levantar una sola pierna.
Esta es una receta para una lesión en la espalda baja.
Antes de hacer un levantamiento doble de la pierna, pregúntese: ¿puedo levantar las piernas sin mover también la pelvis o el tronco? Si la respuesta es no, es probable que tus abdominales no sean lo suficientemente fuertes como para soportar el peso de tus piernas. En este caso, es probable que la carga disminuya a la parte baja de la espalda, lo que lo pone en riesgo de sufrir una hernia discal. Un disco herniado puede causar dolor en la pierna (que es una condición que a menudo se llama ciática por personas que no son médicas). Hacer levantamientos de doble pierna cuando su núcleo no es lo suficientemente fuerte puede irritar su espalda, y posiblemente su nervio ciático de otras maneras también.