Si tiene dolor de rodilla, entonces puede beneficiarse al aprender ejercicios de fisioterapia para sus rodillas. Los ejercicios pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento y la fuerza alrededor de las rodillas y caderas y pueden reducir o eliminar el dolor de rodilla.
La rodilla se compone de la tibia (espinilla), el fémur (muslo) y la rótula (rótula). Estos tres huesos son compatibles con muchos músculos, tendones y ligamentos. Dentro de la rodilla hay dos amortiguadores, cada uno llamado menisco.
La rodilla es una articulación importante en el cuerpo que es responsable de caminar, subir escaleras y levantarse desde una posición sentada. El dolor en la rodilla puede limitar una o todas estas actividades. Al mantener la articulación de la rodilla móvil y fuerte, se pueden evitar problemas con el dolor de rodilla y se puede mantener su movilidad.
Los ejercicios son su herramienta principal para mantener una buena fuerza y movilidad en las rodillas, y algunos ejercicios simples que puede hacer en casa pueden ayudar a mantener las rodillas en movimiento. Después de una lesión o cirugía de rodilla , su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios similares a estos para ayudarlo a volver a la actividad y función normales.
Recuerde consultar con su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica si no está seguro de si estos ejercicios son seguros para usted y suspenda cualquier ejercicio que esté causando un aumento en el dolor en la rodilla.
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Juegos QuadUna forma simple de hacer que sus músculos cuádriceps funcionen y soporten su articulación de la rodilla es con el ejercicio de cuatriciclo.
Para realizar este ejercicio, acuéstese de espaldas con la rodilla recta. Aprieta el músculo en la parte superior del muslo presionando la parte posterior de la rodilla en el suelo. Una toalla pequeña se puede enrollar y colocar debajo de la rodilla para mayor comodidad y para darle algo para empujar la rodilla. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese. Realice 10 repeticiones.
2 -
Heel SlidesPara mantener las rodillas flexionadas y enderezadas todo el tiempo, puede realizar el ejercicio de deslizamiento de talón. La diapositiva del talón ayuda a mover la rodilla desde todo el camino recto hasta doblar todo el camino.
Mientras estás boca arriba, simplemente desliza tu talón por el piso para que tu rodilla se doble. Permita que su rodilla se doble lo más posible, sostenga durante 2-3 segundos, y luego regrese a la posición de inicio. Realice 10 repeticiones.
Este ejercicio es perfecto para hacer si tiene ROM limitada debido a la osteoartritis de la rodilla.
3 -
Ejercicios cortos de arco cuádruple para rodillas sanasEl ejercicio de arco corto en cuadratura es una excelente manera de mejorar de forma segura la fuerza del cuádriceps. El ejercicio se receta comúnmente en la cirugía de rodilla. Así es como lo haces:
- Acuéstese sobre su espalda
- Coloque un pequeño collar debajo de su rodilla. Una lata de café, un rollo de papel toalla o una toalla enrollada funcionarán muy bien.
- Aprieta el cuádriceps mientras estira la rodilla completamente. Su talón debe levantarse mientras su rodilla descansa sobre el travesaño.
- Estire la rodilla hasta el final y apriete el músculo cuádruple una vez que esté completamente enderezado.
- Mantenga la posición final durante 3 segundos y luego relájese lentamente.
- Repita para 10 repeticiones.
Asegúrate de moverte lenta y constantemente, y detente si sientes dolor en la rodilla.
4 -
Aumentos de pierna rectaUna excelente manera de trabajar los músculos de la rodilla y los músculos de la cadera juntos es hacer ejercicio de pierna recta . Estos ejercicios pueden realizarse para prevenir problemas de rodilla o como parte de un programa de rehabilitación después de una lesión de rodilla o una cirugía.
Así es como lo haces: mientras te recuestas sobre tu espalda, dobla una rodilla y endereza la otra. Aprieta los músculos en la parte superior del muslo de la rodilla recta. Mientras mantiene la rodilla recta, levante su pierna unas 12 pulgadas. Sostenga por 2-3 segundos y luego baje lentamente. Realice de 10 a 15 repeticiones.
Puede hacer que el ejercicio de levantar la pierna estirada sea más desafiante agregando un brazalete a su muslo o tobillo. También puede realizar la elevación de la pierna estirada mientras se acuesta de lado para trabajar los glúteos o sobre el estómago para fortalecer la espalda , las nalgas y los isquiotibiales.
Recuerde que las rodillas saludables significan poder mover la articulación de la rodilla libremente y sin dolor. Al trabajar para mantener las rodillas en movimiento y mantener los músculos fuertes, es posible que pueda maximizar la movilidad de la rodilla y evitar lesiones.
> Fuente:
> Katz, JN, y col. Cirugía versus terapia física para una rotura de menisco y osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.