Para prevenir y controlar el dolor lumbar, necesita una buena alineación pélvica. Para eso, ¡acude a tus músculos de la cadera! Los músculos de la cadera se encuentran alrededor de la articulación: frontal, exterior, interior y posterior. Aquí encontrarás 3 enfoques para fortalecer tus músculos isquiotibiales. Ubicados en la parte posterior de su muslo y cadera, los isquiotibiales desempeñan un papel importante para mantener su espalda baja en la cola.
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Ejercicios generales de fortalecimiento del tendón de la corvaUn enfoque para hacer isquiotibiales fuertes es agarrar una estera o una pieza de piso y hacer ejercicios "terrestres". Ejemplos de tales ejercicios incluyen puentes de cadera (que pueden ser muy intensos, por cierto) y otros.
Los isquiotibiales son músculos de dos articulaciones, que, como su nombre lo indica, y a diferencia de la mayoría de los músculos del cuerpo, significa que cruzan dos articulaciones. Los isquiotibiales cruzan tanto la cadera como la rodilla. (Otro músculo de 2 articulaciones es el cuádriceps, que también cruza tanto la cadera como la rodilla. La diferencia es que los cuádriceps están ubicados en la parte delantera del muslo, mientras que los isquiotibiales están ubicados en la parte posterior).
Para nuestros propósitos en la búsqueda de una buena forma física y alivio del dolor, nos preocupa principalmente la relación de los isquiotibiales con la pelvis. Los ejercicios de isquiotibiales para la rodilla son, en su mayor parte, una discusión completamente diferente.
Para muchos ejercicios de fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, la mejor manera de obtener un beneficio es hacer un esfuerzo adicional para mantener la parte posterior del hueso pélvico caída. Esto lleva el accesorio del tendón de la corva, que está en la pelvis, más cerca de la parte posterior del muslo. Tal aproximación entre los dos huesos puede ayudarlo a involucrar mejor el músculo.
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Ejercicio Ball Isquiotibiales FortalecedoresReemplazar el piso o la tierra con una pelota de ejercicios puede desafiar la estabilidad de su núcleo y los músculos de su cadera. La superficie redonda, y la tendencia a rodar, que posee una pelota de ejercicios, elimina la estabilidad heredada que se proporciona cuando haces ejercicios "basados en tierra". En este caso, sus músculos centrales, pélvicos y de cadera deben asumir esta importante responsabilidad. Cuando tenga que estabilizarse (en lugar de confiar en que el piso se lo proporcione), es posible que mejore la fuerza del tronco, la coordinación y la conciencia del cuerpo.
Y, la tendencia de la bola de ejercicio a rodar también se puede usar para desafiar a su cuerpo con movimientos nuevos que no son posibles con ejercicios de fortalecimiento generales "basados en tierra".
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Desafíos de la banda de resistencia para tus isquiotibiales y espaldaUna banda de resistencia, también conocida como theraband, puede ayudar a devolver algo de elasticidad a los músculos. Proporciona una especie de resistencia móvil, una que responde al grado de presión que le pones. No solo eso, sino que al darte algo que sentir mientras mueves la pierna, la resistencia de la banda proporciona un poco de guía o estructura. Esto puede ayudar a mantener las cosas en una mejor alineación a medida que realiza los ejercicios.
Quizás más importante, una banda de resistencia puede ayudarlo a reemplazar el tipo de movimiento menos eficiente que proviene de su rodilla o pie (o ambos) con movimiento de calidad que proviene de su cadera. Debido a que el movimiento de la cadera a menudo es clave para la salud de la espalda baja, este tipo de enfoque puede resultarle fructífero a medida que avanza hacia el alivio del dolor.