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Consejos de aptitud para su dolor de espalda: su trasero y su espaldaLa mayoría de las personas que tienen músculos tensos de la parte baja de la espalda (o dolor en la parte baja de la espalda debido a espasmos musculares, desalineación o problemas de postura) pasan mucho tiempo haciendo estiramientos de la espalda. Lo que no saben es que tanto la tensión como la debilidad en los músculos que rodean las caderas y el trasero probablemente desempeñan un papel importante en su dolor.
Acondicione sus músculos de la cadera para aliviar su dolor de un espalda más bajo
Los músculos de la cadera son aquellos ubicados en o cerca de la pelvis y el trasero, y cruzan sobre la articulación de la cadera. De esta manera, impulsan el movimiento del muslo, en relación con la cadera, o por el contrario, la pelvis en relación con el muslo. Debido a que la pelvis se encuentra debajo de la parte inferior de la espalda, y debido a que la columna vertebral se encuentra entre los dos huesos de la cadera en la parte posterior, estos músculos, cuando funcionan, brindan soporte para la zona lumbar. Cuando se vuelven demasiado apretados, especialmente cuando algunos son más apretados que otros, puede causar dolor. Es una historia similar para la debilidad en los músculos de la cadera.
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Quads apretados y la cultura del sedentarioComencemos con cuadriceps, ese gran grupo muscular ubicado en la parte delantera de su muslo.
La mayoría de los cuádriceps de las personas son mucho más ajustados que sus isquiotibiales (los músculos isquiotibiales son músculos opuestos de los cuádriceps y se encuentran en la parte posterior del muslo / parte inferior del trasero). Y esto es especialmente cierto en nuestra cultura sedentaria. Sentarse todo el día pone los cuádriceps en flexión (lo que resulta en una contracción muscular crónica) y los isquiotibiales en un estiramiento.
Tanto los cuádriceps como los isquiotibiales son dos músculos articulares, lo que significa que afectan el movimiento tanto en la cadera como en la rodilla. Con el propósito de aliviar el dolor lumbar relacionado con la postura o el músculo, el efecto que estos músculos tienen en la cadera es nuestra principal preocupación. Cuando los cuádriceps se contraen (y dominan el trabajo de los isquiotibiales) pueden tirar de la pelvis hacia adelante y flexionar las caderas, lo que puede acentuar la curva en la parte baja de la espalda. Esta puede ser una de las razones por las cuales los músculos de tu espalda están apretados.
Cómo remediar los cuádriceps cerrados, la inclinación pélvica excesiva y la lordosis lumbar excesiva
Hay dos enfoques para disminuir la inclinación hacia delante de la pelvis y la curva excesiva en la parte baja de la espalda. Ambos implican la liberación de quads estrechos. Sugiero combinar los enfoques, ya que se complementan entre sí muy bien.
- Estira tus Quads. Estirar los cuádriceps es la forma más directa de contrarrestar los efectos del uso excesivo de la sentadilla u otro tipo de uso excesivo de los músculos cuádruples.
- Fortalece tus tendones de la corva. Trabajando sus isquiotibiales lleva la parte inferior de su pelvis hacia atrás más cerca de la parte posterior de su muslo. A su vez, esto extiende la cadera, lo que probablemente dará un estiramiento adicional en el frente, donde están los cuádriceps.
Quads débiles (en relación con el grupo de músculos isquiotibiales opuestos) pueden llevarlo a una postura plana de espalda baja.
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Consejos de acondicionamiento físico para aliviar los dolores de espalda: acondicionar los músculos de su musloCuando el músculo cuádriceps se contrae, los isquiotibiales se estiran y viceversa. Si bien la mayoría de la gente tiene una combinación de cuádriceps estrechos y tendones isquiotibiales débiles, los isquiotibiales demasiado apretados también son comunes y pueden provocar un problema de postura llamado dolor lumbar plano . Esto ocurre porque los tendones isquiotibiales estrechos acercan la parte posterior de la pelvis y la parte posterior del muslo. Esto, a su vez, reduce el grado de lordosis en la columna lumbar. Cuando la curva baja de la espalda se reduce más allá de lo normal, el resultado puede ser una postura plana de espalda baja.
Al igual que con un músculo cuádriceps apretado, hay dos maneras de acercarse relajadamente isquiotibiales
Músculos débiles en el muslo y su espalda baja
Cuando sus isquiotibiales son débiles, puede llevar a una desalineación de la pelvis tal que se "atasque" en la inclinación anterior. Esto sucede mucho en las personas que se sientan en el trabajo y se discutió en la diapositiva anterior.
La fuerza del isquiotibial es muy útil para subir y bajar, por ejemplo, cuando sube escaleras o se sube o baja de una silla o un automóvil. Un gran ejercicio para ayudar a fortalecer los isquiotibiales es el puente , pero realmente se puede abordar esto utilizando una serie de estrategias. Conozca más: 3 Se acercó a los isquiotibiales fuertes y una espalda baja sana.
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Consejos de aptitud para aliviar los dolores de espalda: acondicionar las caderas externasAhora hablemos de los músculos del muslo externo. Este grupo muscular juega un papel importante para evitar que te vuelques hacia los lados, así como para estabilizar tu cadera cuando estás de pie sobre una pierna. (Piense en lo que sucede cuando camina o corre, y cuando hace ejercicios de equilibrio. Los músculos externos de la cadera están trabajando duro durante estas actividades).
Cuando los abductores se vuelven demasiado apretados, pueden inclinar la pelvis hacia el exterior del muslo (del mismo lado). Esto, a su vez, puede cambiar la mecánica de la pelvis y la parte baja de la espalda, de modo que la pelvis está hacia abajo y sobre el otro. Esto a menudo se conoce como "senderismo de moda".
Para adaptarse al excursionismo de cadera, la columna vertebral puede curvarse hacia los lados. Cuando la cadera derecha se sube (y los músculos externos de la cadera están estirados, en relación con el lado izquierdo), la curva lateral del lado derecho de la columna vertebral es convexa, lo que puede tensar o trabajar demasiado los músculos de ese lado. Esto significa que en nuestro ejemplo, los músculos del lado izquierdo de la columna lumbar probablemente serán más débiles que el derecho.
Este desequilibrio muscular no solo se relaciona con la rigidez de los músculos externos del muslo, sino que también se observa en casos de escoliosis. De cualquier manera, puede experimentar dolor en la cadera, dolor en la espalda o ambos. Su movimiento de cadera puede disminuir y puede ponerse rígido.
Cómo remediar los músculos del muslo exterior y la inclinación pélvica oblicua
Al igual que con los cuádriceps y los isquiotibiales, existen dos enfoques para liberar el muslo externo. Para mejores resultados, sugiero usarlos en combinación.
- Estira tu cadera exterior
- Fortalece tu muslo interno, también conocido como Musculos de la ingle. Una forma de hacerlo es trabajar en su equilibrio de una sola pierna.
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Obtenga más información acerca de cómo los músculos externos de la cadera, también conocidos como los abductores de la cadera, mueven la cadera y el muslo: Gluteus Medius Muscle
Fuente:
Boachie-Adjei, O. MD, escoliosis adulta con baja enfermedad degenerativa lumbar y estenosis espinal. Una entrevista con el Dr. Oheneba Boachie-Adjei Cirujano Ortopedico Emérito, Hospital de Cirugía Especial. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
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Consejos prácticos para aliviar dolores de espalda: acondicionar las caderas internasLa parte interna del muslo o los músculos de la ingle, también conocidos como aductores, desempeñan un papel en el posicionamiento pélvico y, por lo tanto, en la inclinación lateral descrita en la diapositiva anterior.
La acción del aductor se opone a la de las caderas externas. Entonces, cuando los músculos externos de la cadera se contraen o se tensan, los aductores pueden estirarse, o viceversa. Cuando funcionan correctamente, los aductores lo ayudan a equilibrarse cuando está de pie. También llevan el muslo (y la extremidad inferior) a través de la línea media de su cuerpo. Pero cuando se tensan, pueden alterar su posición pélvica y estirar demasiado los abductores, lo que provoca una inclinación pélvica lateral que afecta la columna vertebral (incluidos los músculos alrededor de la columna vertebral) que es similar a la descrita para el desequilibrio externo de la cadera en el diapositiva anterior.
Muchas personas tienen aductores débiles, aunque sean ajustados. En este caso, agregue algo de fortalecimiento interno del muslo a su mezcla, pero no se olvide de estirar , también.