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Su dolor de espalda inferior puede ser causado o empeorado por sus músculos externos de la caderaLos músculos localizados al costado de la cadera, que incluyen los músculos glúteo medio , piriforme y rotador, contribuyen en gran medida al bienestar de la parte baja de la espalda, así como a la postura. Cuando estos músculos se tensan, como sucede a menudo, es posible que descubra que, junto con el dolor de cadera, le duele la parte inferior de la espalda, pero no puede entender por qué.
En pocas palabras, los músculos apretados de la cadera externa, también conocidos como los abductores de la cadera, tiran de la pelvis, alterando su posición; esto, a su vez, puede cambiar la alineación de su columna vertebral.
La clave es no permitirse atascarse en la desalineación espinal.
La mejor manera de lidiar con el dolor lumbar causado o complicado por los músculos de la cadera externos es estirando los músculos mencionados anteriormente.
Si bien existen varias formas de liberar y estirar estos músculos clave de la postura, lo más importante es que haga al menos algunos de ellos con regularidad.
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Estira los músculos de tu muslo externoTal vez el estiramiento de la cadera externa más básico es todo lo que necesita. Este movimiento de principiante puede ayudarlo a comenzar a liberar los músculos abductores de la cadera. Y en el futuro, puede convertirse en un ejercicio básico en su rutina de mantenimiento.
Así es cómo:
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Dobla una rodilla en la cadera para llevarla hacia tu pecho; repite este movimiento con la otra pierna. Una vez que ambas piernas estén hacia arriba, coloque el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra, justo encima de la rodilla.
Intenta que la rodilla de la pierna no se estire para avanzar hacia el centro de tu cuerpo. ¿Por qué? Porque pone esa cadera en una posición donde el músculo ya no se desafía a alargar.
Mantener la rodilla apuntando hacia afuera, sin forzarla demasiado, es lo que enfoca el estiramiento en la cadera.
Permanezca en el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos, a un nivel que parezca que algo está sucediendo pero que no es doloroso. Repita en el otro lado.
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Adapte un giro espinal sentado en un movimiento de liberación de abductor de caderaPuede adaptar un movimiento de torsión espinal para que también proporcione una experiencia de liberación suave para la cadera externa.
Nota: Si tiene problemas de espalda, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si está bien rotar su columna vertebral antes de intentar esto.
Comienza sentándote con ambas piernas extendidas en línea recta frente a ti.
Está bien, de hecho, se recomienda, recostarse y soportar el peso de su cuerpo poniendo las manos en el piso detrás de usted. Otra forma de obtener el mismo efecto es doblar con la espalda contra la pared.
Ahora que estás situado, coloca una pierna sobre el muslo opuesto y coloca el pie en el suelo. La parte superior de la pierna / pie debe cruzar sobre la pierna inferior extendida cerca de la rodilla.
Extienda el brazo que está del mismo lado que la pierna estirada y colóquelo de modo que el codo presione contra la parte exterior de la rodilla doblada. El antebrazo será paralelo a la pierna inferior. Use el brazo extendido para presionar la rodilla desde el centro de su cuerpo, acentuando así la rotación espinal y el estiramiento simultáneo de la cadera.
Acentúe la liberación de cadera: una sugerencia
Mientras hace esto, piense en volver a dejar caer la cadera al piso, con el objetivo final de que los huesos de ambos caídos entren en contacto con el suelo por igual. La combinación de dejar caer la cadera y empujar la rodilla lejos del cuerpo puede aumentar la acción de liberación de la cadera.
También es probable que sienta un estiramiento en su espalda baja. Esto se debe a la rotación que es una gran parte del ejercicio.
Permanezca en el estiramiento durante al menos 30 segundos, a menos que la posición le cause dolor. Asegúrese de repetir el ejercicio en el otro lado.
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Relaje la tensión de los abductores de cadera mediante el fortalecimiento de los aductoresY ahora por alguna estrategia .
Junto con los estiramientos y los movimientos de yoga adaptados, otra forma de liberar la tensión crónica de los músculos externos de la cadera es trabajar y fortalecer la parte interna de los muslos. Esta técnica es más sutil que los ejercicios anteriores, pero los músculos internos fuertes del muslo (llamados aductores) pueden contribuir a la flexibilidad general de la cadera externa.
Así es cómo:
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una pequeña bola suave entre sus rodillas. Aprieta y suelta. Repita aproximadamente 10-15 veces. Haga hasta 3 series una o dos veces por día.