El dolor de espalda no tiene que controlar su vida
Lo más probable es que seas uno de los 80% de adultos que ha experimentado dolor lumbar al menos una vez en la vida. Ya sea que se trate de un dolor sordo y constante, dolor agudo y punzante, o dolor irradiado, no se debe ignorar el dolor de espalda. La baja estabilidad de la espalda ayuda a proteger contra el dolor lumbar y la estabilidad espinal ayuda a proteger contra las lesiones lumbares. Aunque el dolor de espalda puede desaparecer por sí solo, una señal de dolor es una retroalimentación importante de su cerebro a la que debe prestarle atención.
Empujar tu cuerpo a través del dolor nunca es una buena idea; en cambio, permita a su cuerpo el tiempo tan necesario para descansar y recuperarse.
Más sobre el dolor de espalda
El dolor de espalda proviene de muchas causas diferentes, incluyendo esguinces y distensiones, degeneración del disco, discos herniados o rotos, ciática, radiculopatía, espondilolistesis, estenosis espinal, lesión traumática e irregularidades esqueléticas. La mayoría de los dolores de espalda suelen durar de pocos días a algunas semanas. La mayoría de las veces, la mayoría de las veces se debe a una interrupción en la columna vertebral, el músculo, los discos o los nervios, que generalmente causa dolor agudo a corto plazo. De las personas que experimentan dolor lumbar agudo, alrededor del 20% desarrollan dolor de espalda crónico que persiste por más de un año.
El dolor de espalda puede ser cada vez más complejo y complejo, donde un ejercicio de rehabilitación puede mejorar los síntomas de una persona y empeorar los síntomas de la próxima persona. La falta de movilidad y estabilidad en la zona lumbar es un desequilibrio típico que causa dolor.
El equilibrio exacto varía entre individuos. Algunas personas necesitan aumentar la movilidad, mientras que otras necesitan aumentar la estabilidad para lograr una recuperación saludable. Este equilibrio estabilidad / movilidad puede cambiar desde la forma en que trabajas o cómo envejeces. Su espalda es una estructura muy compleja y diferente que el resto de las articulaciones de su cuerpo.
Su espalda es básicamente una columna flexible con músculos complejos y soportes de ligamentos. Si no mantiene una estabilidad adecuada alrededor de la columna vertebral, puede dañar la espalda de algo tan simple como agacharse para agarrar un bolígrafo o incluso estornudar.
Todos hemos escuchado acerca de la importancia de fortalecer su núcleo, que incluye los músculos, los huesos y las articulaciones que unen la parte superior e inferior del cuerpo. Numerosos músculos en la espalda, el abdomen, los costados, la pelvis y las nalgas conforman su núcleo. Un núcleo fuerte, estable y flexible puede ayudarlo a doblar, rotar, pararse y moverse con mayor facilidad y eficiencia.
Los estudios demuestran que los ejercicios simples que fortalecen los músculos estabilizadores profundos de la zona lumbar pueden fortalecer y mejorar la discapacidad funcional en muchos pacientes con dolor lumbar crónico. Los músculos estabilizadores lumbares profundos incluyen el abdomen transverso, multifudi lumbar y oblicuos internos. Estos músculos deben contraerse para proporcionar una estabilidad espinal adecuada para prevenir el dolor lumbar.
Los ejercicios
Aquí hay 3 ejercicios simples que puede hacer para reparar su dolor de espalda baja. Están diseñados para mejorar la resistencia y la estabilidad de los músculos de la espalda baja al mismo tiempo que le evitan la columna vertebral y los músculos desafiantes de su torso.
El objetivo deseado es ayudarlo a mantener la estabilidad espinal mientras realiza diversas actividades. Dado que estos ejercicios están destinados a mejorar los patrones motores alrededor de la columna vertebral para ayudar con todo tipo de actividades, asegúrese de inhalar y exhalar continuamente para ayudarlo a entrenar para mantener la activación constante a lo largo de los abdominales y la estabilidad espinal en varios escenarios. Si experimenta algún dolor durante el ejercicio, deténgase inmediatamente. El concepto de "sin dolor no hay ganancia" no es válido para el dolor lumbar.
Cat-Camel
El primer ejercicio es el gato-camello. Se realiza sobre las manos y las rodillas, así que asegúrese de colocar las manos y las rodillas a una distancia cómoda.
Concéntrese en flexionar suavemente y extender su columna vertebral a lo largo de un movimiento lento y constante en lugar de empujar hacia fuera en los rangos finales. Lentamente flexiona la columna vertebral hacia arriba como tirando de ella hacia el techo, flexionando el cuello hacia adelante hasta el suelo a medida que rodeas toda la columna vertebral tanto como sea posible. Una vez que alcances el rango final, cambia de dirección y extiende tu columna vertebral hundiéndola hacia el piso, extendiendo tu cuello hacia el techo mientras arqueas tu espalda lo más cómodamente posible. Repita este ciclo de gato-camello suave y lentamente, de cinco a ocho veces. Debería ayudar a reducir la resistencia y la fricción en la columna vertebral.
Cuadrúpedo
El segundo ejercicio se llama cuadrúpedo. Esto también es lo que también se hace sobre las manos y las rodillas. Mientras mantiene una columna vertebral neutral, levante simultáneamente el brazo y la pierna opuestos hasta que estén completamente extendidos, luego baje lentamente y repita. Tu palma debe permanecer boca abajo. Es un desafío mantener el equilibrio en la mano y la rodilla opuestas que se planta en el suelo, evitando cualquier tipo de movimiento de balanceo en la parte media y la columna vertebral. Comience con 5 a 8 repeticiones en cada lado y luego cambie. Haga más repeticiones a lo largo del tiempo.
Plank y puente lateral
El tercer ejercicio es el tablón y el puente lateral. El puente lateral entrena los músculos laterales del torso, que son de gran ayuda para estabilizar la zona lumbar. Al tablón, comience tumbado boca abajo en el piso, doblando los dedos de los pies y colocando los codos directamente debajo de los hombros. Levanta los codos mientras mantienes un cuello y una espina neutros, activando tus músculos para mantenerte estable. Comience por sostener la tabla por unos segundos y trabaje para mantenerla más tiempo con el tiempo. Para un puente lateral, comienza acostándote de lado y apoyando el codo en el suelo un poco más abajo de tu hombro. Coloque la pierna superior ligeramente delante de la pierna inferior, alineando los pies hacia arriba y hacia abajo. Empuja hacia arriba desde el piso a través del codo plantado y del lado de tu pie inferior, mientras empujas la pierna inferior, apretando tu abdomen y manteniendo una espina larga. Su codo debe alinearse directamente debajo de la articulación del hombro cuando se encuentre en el puente. Sostenga por 1 o 2 segundos luego relájese y cambie de lado. Trabaja hasta un tiempo de espera mayor si puedes tolerarlo. Una versión modificada de cualquiera de los ejercicios es apuntalar las rodillas en lugar de los pies, todo mientras mantiene el cuello y la columna neutros.
Pensamientos finales
Si experimenta algún tipo de dolor lumbar, asegúrese de hablar con su médico, ya que podría provenir de una afección médica más grave. Además, busque la ayuda de un terapeuta con licencia o un profesional del ejercicio con experiencia en la recuperación de su tipo de dolor de espalda. Lo más importante que puede hacer es escuchar a su cuerpo en todo momento. Si su cerebro envía señales de dolor, preste atención a ellas, detenga lo que está haciendo y descanse. Realizar ejercicios de estabilidad de la espalda baja a diario es muy útil para mantener una espalda sana. Sea paciente mientras encuentra la combinación adecuada de ejercicios de equilibrio de movilidad / estabilidad para usted. ¡Una vez que te adentras en el ritmo de una rutina libre de dolor y lo sigues todos los días, sentirás los beneficios!
> Fuentes:
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