10 ejercicios de fortalecimiento cuádruple seguro para ayudar a su espalda

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Ejercicios de fortalecimiento cuádruple y su espalda

Los ejercicios de fortalecimiento cuádruple pueden ser una buena adición a su programa de prevención o manejo del dolor de espalda. Esto se debe a que los cuádriceps fuertes pueden ayudar a mantener la columna vertebral.

Hasta cierto punto, no importa qué ejercicio elijas. Más bien, la idea es extender la rodilla y / o flexionar las caderas. (Los músculos cuádriceps se cruzan y trabajan ambas articulaciones).

Por supuesto, si no ha hecho mucho ejercicio, tiene problemas en la columna vertebral, la cadera y / o la rodilla y / o vuelve a hacer ejercicio después de un tiempo alejado, empiece con calma. Las ideas para eso incluyen juegos cuádruples (consulte la siguiente diapositiva para obtener instrucciones) y la máquina de extensión de piernas en el gimnasio

La clave para ejercitarse con máquinas de fuerza en el gimnasio es usar pesas livianas hasta que todos los músculos de su cuerpo sean lo suficientemente fuertes como para apoyarlo en todas sus actividades habituales. En ese punto, considere aumentar la cantidad de peso para construir más masa muscular. Nunca entrenes por el dolor.

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Juegos Quad

Los juegos cuádruples son una manera bastante fácil de comenzar a trabajar el músculo. Todo lo que debes hacer es sentarte con las piernas estiradas frente a ti y contraer el músculo estáticamente. (Haga 1 pierna a la vez). Diez repeticiones de 1 segundo cada una son buenas al principio, pero a medida que te haces más fuerte puedes aumentar el número de repeticiones o agregar en un segundo set.

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Pared en cuclillas

Se pone en cuclillas contra la pared con una pelota en forma a la espalda es ejercicio de cuádriceps de otro principiante. La pared te brinda un poco de estabilidad, lo que libera tus músculos para una mejor movilidad. La pelota hace que el movimiento hacia arriba y hacia abajo sea un poco más fácil también.

Además, andar arriba y abajo en una pelota de colores es divertido, y puede ayudar a despejar su mente de la sensación de la quemadura.

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Sentadillas

Si realmente quieres fortalecerte en los músculos del cuádriceps, una buena posición en cuclillas, hecha con una buena técnica, es un ejercicio obligatorio en tu programa. Hay mucho para hacer bien este ejercicio, así que voy a dejar que el experto Paige Waehner te guíe. Mira su artículo Aprende a hacer sentadillas.

Por cierto, las sentadillas funcionan más que solo tus músculos cuádriceps. También fortalecen los músculos isquiotibiales, el núcleo, la espalda y los glúteos.

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Pase el mouse sobre una bola apta

¿Qué mejor manera de desafiar tus músculos cuádruples que pasándote sobre una pelota en forma? Mientras estás a horcajadas sobre la pelota, dobla las caderas y las rodillas (siempre es una buena práctica para las espaldas, de todos modos) y quédate ahí durante varios segundos. La duración que elijas gastar de esta manera dependerá de cuán fuertes sean actualmente tus cuadripléjicos. ¡No te olvides de respirar!

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Los ejercicios de fortalecimiento cuádruple son más divertidos con un compañero

Seamos sinceros. Los ejercicios de fortalecimiento de cuádruples son simplemente más divertidos con un compañero.

Colóquese espalda con espalda con su compañero para comenzar. Entonces, ambos deben doblarse ligeramente en las caderas y rodillas. Apoyarse unos a otros apoyándose el uno en el otro - esto puede aliviar un poco la presión de sus piernas, lo que le permite permanecer allí por más tiempo.

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Varíe su ejercicio de fortalecimiento cuádruple de pie

Cada buen programa de entrenamiento necesita variedad. La variedad es buena para "obtener" más fibras musculares y entrenamiento para la funcionalidad cotidiana. Para una sentadilla a horcajadas de pie, puede agregar un pequeño giro del tronco inclinándose (desde las caderas y no la espalda, por favor) y tocando un tobillo o un dedo del pie con la mano que está en el lado opuesto de su cuerpo.

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Extensiones de piernas sentadas

Las extensiones de las piernas sentadas son buenas para ambas áreas del cuádriceps, la cadera y la rodilla. Siéntese en una silla o desafíe su equilibrio y postura sentándose en una bola en forma. (Use la silla si está débil o simplemente está comenzando.) Extienda la pierna hasta que la rodilla esté recta pero no trabada. Haga aproximadamente 10 de estos con buena postura .

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Estocadas suaves con una bola apta

Si su espalda puede manejar desafíos de una sola pierna, siéntese ligeramente sobre una pelota con una pierna doblada al frente y la otra recta detrás de usted. Las piernas deben soportar la mayor parte de tu peso, y la pelota está ahí para "atraparte" si las cosas empiezan a salir mal.

Inclina el peso de tu tronco hacia adelante sobre tu pierna doblada y sostén durante 5-10 segundos. Regrese a la posición inicial y repita 5-10 veces.

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Fortalecimiento Quad al siguiente nivel

Una vez que hayas dominado los 9 fortalecedores de cuádruple anteriores, lleva el desafío al siguiente nivel equilibrándote con 1 pierna (doblada) mientras extiendes la otra delante de ti.

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