Un saludo al sol de yoga Tu espalda amará

Ejercicio basado en silla para su escritorio

Para la mayoría de nosotros, el término "saludo al sol" evoca imágenes de movimientos corporales de pie que solo los yoguis intermedios y avanzados son capaces de hacer sin dolor. Y si eres propenso al dolor, es posible que te estremezca pensar en tanto movimiento de un lado a otro, especialmente cuando estás en una posición de soporte de peso.

Aquí hay algunas buenas noticias. Un saludo al sol puede ser simple. Se puede hacer en su escritorio. No tiene que ser un entrenamiento duro. El ingrediente principal de un saludo al sol es la alternancia entre la flexión espinal (es decir, flexión hacia adelante) y la extensión espinal (es decir, arqueándose hacia atrás). Si su versión de un saludo al sol conserva este patrón de movimiento, es probable que esté en una buena posición para disfrutar de la postura sin arriesgar la espalda.

Por supuesto, si tiene un problema en la espalda, es importante que pregunte a su proveedor de salud si un saludo al sol, incluso una versión modificada, como una que se puede hacer en su escritorio, está bien. Este artículo solo describe cómo hacer el saludo al sol; no recomienda que lo hagas Una vez más, solo un profesional de la salud con licencia y calificado que lo haya visto en persona puede asesorarlo directamente.

Dicho esto, algunas condiciones de la columna vertebral son sensibles en términos de la forma en que el movimiento afecta los síntomas. Una buena regla general para prevenir los síntomas y / o irritación de su problema es si tiene artritis espinal o problemas en las articulaciones facetarias, tenga cuidado (o incluso evite) arquear la espalda. Si sus discos son el problema, tenga cuidado / evite flexionar su columna vertebral. (Flexionar es lo mismo que redondear o inclinarse hacia adelante).

1 -

Posición de salida

Comience sentándose en su silla, con los brazos a los lados. Sus 2 huesos para sentarse deben estar en contacto con la silla con firmeza y uniformidad, pero sin agarre ni tensión excesiva en los músculos de las nalgas.

Está bien usar la parte posterior de una silla para apoyo, según sea necesario. Si puede sentarse erguido con facilidad y sin dolor, considere posicionarse en el borde de la silla, en lugar de hacia la parte posterior. De esa manera trabajarás solo, en otras palabras, sin apuntalamiento externo.

Mantenga su mirada hacia adelante.

Mantener la conexión entre sus huesos y la silla, suavizar su cuerpo. En particular, relájese lo mejor posible en las siguientes áreas:

• Los músculos que cruzan la parte delantera de las caderas, que son los cuádriceps.
• Tus hombros
• Opcional pero recomendado: jale su estómago hacia su espalda.

2 -

Doblar hacia adelante

Inhalar.

Al exhalar, suelta (incluso más) cualquier tensión en la parte delantera de tus caderas. Permita que su torso se doble hacia adelante sobre sus piernas. Qué tan abajo es menos importante que la técnica para llegar a su punto final.

Si tienes los abdominales débiles, puedes apoyar tu peso con los brazos o las manos en el reposabrazos de la silla.

Recuerde, este movimiento no se trata de redondear la columna vertebral; se trata de plegarse hacia adelante en la cadera. El movimiento comienza en la pelvis. Mantener la parte delantera del muslo abierta le ayuda a tomar la acción de doblar bien dentro de la articulación de la cadera en lugar de en la parte baja de la espalda. Como se mencionó anteriormente, esto es preferible, especialmente para personas con problemas de disco.

Mantenga durante 5 a 30 segundos. ¡Respirar!

3 -

Regresar al inicio

Para subir, exhalar y tirar de los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Comenzando desde la pelvis, comience a desenrollarse secuencialmente. Intente saber qué partes de su columna vertebral tienden a moverse en "matas", es decir, donde la vértebra no puede abrirse de forma independiente cuando es su turno. Lograr la independencia del movimiento entre cada vértebra puede ser un buen objetivo a largo plazo si eliges practicar el saludo al sol con regularidad.

Si no puede hacer esto de manera ascendente (por ejemplo, si tiene una condición de disco), puede obtener un lomo recto. Asegúrate de usar tus abdominales. Y como se mencionó anteriormente, también está bien sujetar el asiento de su silla por un poco de ayuda.

4 -

Verifica tu posición

Al igual que con la primera parte del saludo al sol, el pliegue hacia adelante, siéntese derecho en una posición relajada, pero alineada . Realice un control para ver que sus pies están paralelos entre sí, que los brazos descansan con facilidad por los costados, y que su mirada está hacia adelante, con la barbilla un poco retraída.

5 -

Dale a tu tronco un buen estiramiento

Inhale, y tome sus brazos sobre su cabeza, alcanzándolos a los lados primero y luego llevándolos a la línea recta (o lo más recta posible sin dolor). Llegar allí es como dibujar semicírculos con las yemas de los dedos. Al hacer esto, mantenga los codos rectos, pero no bloqueados, y trate de hacer que el movimiento pase por los omóplatos.

Alcanza tu torso hacia el techo / cielo mientras mantienes la posición.

Lentamente, pensativo, libera el estiramiento de tu tronco y baja tus brazos.

> Fuente:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. y Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Libro de mantenimiento y reparación del cuerpo. Libros de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nueva York, Nueva York, 1999. Estiramiento de espalda baja sentado p.228