Los músculos abdominales se componen de cuatro grupos musculares. Estos músculos son el recto abdominal, el transverso abdominal, el oblicuo interno y los músculos oblicuos externos. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar el tronco, proporciona estabilidad del órgano y ayuda en la flexión y rotación del tronco.
Fortalecer estos músculos ayuda a sostener el cuerpo y puede disminuir el dolor de espalda y las lesiones. Al mantener sus abdominales fuertes, puede ayudar a apoyar su espalda y limitar la cantidad de estrés que se coloca sobre su columna vertebral.
Si tiene dolor de espalda, consulte con su fisioterapeuta y sepa qué puede hacer para tratar su dolor de manera integral . Su fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar los mejores ejercicios para usted y puede ayudarlo a alcanzar y mantener una buena postura para mantener su columna vertebral en su posición óptima.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para su espalda, debe consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
Abdominales abdominales para tus músculos abdominales
Cómo realizar crujidos abdominales
Los abdominales son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales sin poner demasiado estrés en la parte inferior de la espalda y la columna vertebral. Aquí es cómo se hace una crisis adecuada:
- Acuéstese sobre su espalda
- Doble las rodillas a una posición cómoda
- Cierra tus dedos detrás de tu cabeza o cruza tus brazos frente a tu pecho
- Enrolla la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo
- Mantenga su espalda baja en contacto con el piso; solo debes levantarte unas pocas pulgadas
- Respira mientras te levantas
- Mantenga esta posición durante 3 segundos
- Regrese lentamente a la posición inicial
- Repite 10 veces más
Si siente dolor de espalda mientras realiza la crisis, debe detenerse y consultar con su médico o fisioterapeuta.
Aumentos bajos de la pierna del Ab
El aumento bajo de la pierna abdominal es una forma desafiante pero efectiva de fortalecer los músculos abdominales inferiores. Aquí es cómo lo haces:
- Acuéstese sobre su espalda
- Dobla las rodillas a 15 grados
- Contrae los músculos abdominales para levantar los pies del piso en un movimiento de arco
- Levanta los pies alrededor de 10 pulgadas hacia arriba
- Lentamente (en el mismo movimiento de arco) regrese sus piernas / pies al piso
- Repite 10 veces más
Tenga cuidado para evitar tensiones en la parte inferior de la espalda mientras realiza este ejercicio. Si siente dolor, deténgase y consulte con su médico personal.
Twisting Sit Ups
Estas sentadillas giratorias son una excelente forma de colocar los oblicuos en la acción y trabajar correctamente. Así es como los haces:
- Acuéstese sobre su espalda
- Doble las rodillas a una posición cómoda
- Bloquee sus dedos detrás de su cabeza
- Enrolla la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda del suelo y el ángulo del codo izquierdo hacia la rodilla derecha
- Respira mientras levantas
- Mantenga esta posición durante 5 segundos
- Regrese lentamente a la posición inicial
- Enrolla la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda del piso e inclina el codo derecho hacia la rodilla izquierda
- Mantenga esta posición durante 5 segundos
- De nuevo, exhale mientras levanta
- Regrese lentamente a la posición inicial
- Repite 10 veces más alternando tu movimiento de torsión
Mantener sus abdominales trabajando adecuadamente es una gran manera de mantenerse en forma, y al ejercitarse regularmente y mantener una postura adecuada para su espalda , es posible que pueda evitar cualquier ataque de dolor de espalda o ciática.