Ejercicios de tobillo y fisioterapia para lesiones

La articulación del tobillo es una de las principales estructuras de soporte de peso en el cuerpo. Como resultado de esta función y en parte debido a su estructura, el tobillo se lesiona con frecuencia al saltar y aterrizar incorrectamente. Cada año, se estima que 2 millones de personas son atendidas por un médico por esguinces , distensiones y fracturas de tobillo.

Lesiones en un tobillo pueden aumentar el riesgo de volver a lesionar hasta en un 40 a 70 por ciento. Por esta razón, es importante fortalecer y estirar el tobillo después de una lesión para ayudar a disminuir el riesgo. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a elegir los mejores ejercicios de tobillo para su condición.

La rehabilitación de su tobillo debe hacerse lenta y cuidadosamente. Comience con ejercicios que no soportan peso, luego realice ejercicios de resistencia y luego realice actividades de soporte de peso a medida que se recupere el tobillo.

Revise los ejercicios de tobillo a continuación para rehabilitar su tobillo hasta la recuperación. Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio para su tobillo. Por lo general, los programas de rehabilitación de tobillo comienzan con ejercicios de movimiento de tobillo sin peso y luego progresan. Aumenta las repeticiones a medida que te haces más fuerte.

Las lesiones de tobillo pueden ser difíciles de rehabilitar, por lo que trabajar con un fisioterapeuta puede ser la mejor manera de ayudarlo a recuperar la movilidad y volver a la actividad normal de forma rápida y segura.

Dorisflexion sin soporte de peso

1. Moviendo solo su tobillo, apunte su pie hacia su nariz (mientras mantiene las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta incomodidad o no pueda inclinarla más hacia atrás.
2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
3. Regrese a la posición neutral.

Flexión plantar sin soporte de peso

1. Moviendo solo su tobillo, apunte con el pie hacia adelante (mientras mantiene las rodillas rectas). Continúe hasta sentir incomodidad o no puede moverlo más.
2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
3. Regrese a la posición neutral.

Inversión sin carga de peso

1. Moviendo solo su tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia adentro, de modo que la suela quede mirando hacia la otra pierna. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia adentro.

2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
3. Regrese a la posición neutral.

Emoción sin carga de peso

1. Mueva solo el tobillo y mantenga los dedos del pie apuntando hacia arriba, gire el pie hacia afuera, lejos de la otra pierna. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia afuera.
2. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
3. Regrese a la posición neutral.

El alfabeto

1. Siéntese en una silla con el pie colgando en el aire o en una cama con el pie colgando del borde.
2. Dibuje el alfabeto una letra a la vez moviendo el tobillo lesionado y usando el dedo gordo del pie como su "lápiz".

Eversion Isometrics

Los ejercicios de fortalecimiento generalmente se inician con contracciones isométricas: no se produce movimiento alrededor de la articulación del tobillo durante la contracción muscular. Se pueden hacer temprano después de una lesión o cirugía para comenzar a aplicar fuerza suave y segura a los músculos que sostienen el tobillo.

1. Mientras está sentado, coloque la parte externa del pie lesionado contra la pata de la mesa o la puerta cerrada.
2. Empuja hacia afuera con el pie hacia el objeto contra el que está el pie (la articulación del tobillo no se debe mover) y provoca una contracción de los músculos.
3. Mantenga esta contracción muscular durante 15 segundos.
4. Relájese durante 10 segundos.

Isométricos de inversión

1. Mientras está sentado, coloque el interior del pie lesionado contra la pata de la mesa o la puerta cerrada.
2. Empuje hacia adentro con el pie hacia el objeto en el que se encuentra el pie (la articulación del tobillo no se debe mover) y cause una contracción de los músculos.
3. Mantenga esta contracción muscular durante 15 segundos.
4. Relájese durante 10 segundos.

Resistencia a la dorsiflexión de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento resistido se deben realizar con un Theraband que proporcione resistencia a sus movimientos. Nunca ate un Theraband (o cualquier otra cosa) alrededor de su pie, tobillo o pierna de una manera que restrinja el flujo sanguíneo.

Estos ejercicios también funcionarán para fortalecer los músculos alrededor de su tobillo. Esto proporcionará un apoyo adicional a la articulación. Realice cada ejercicio de 10 a 15 veces seguidas.

1. Moviendo solo su tobillo, apunte su pie hacia su nariz (mientras mantiene las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta incomodidad o no pueda inclinarla más hacia atrás.
2. Mantenga esta posición durante dos segundos y lentamente suelte.
3. Regrese a la posición neutral y luego repita el ejercicio.

Resistencia al fortalecimiento de la flexión plantar

1. Moviendo solo su tobillo, apunte con el pie hacia adelante (mientras mantiene las rodillas rectas). Puede sentir opresión en el músculo de la pantorrilla detrás de la parte inferior de la pierna. Continúe hasta sentir incomodidad o no puede moverlo más.
2. Mantenga esta posición durante dos segundos.
3. Regrese a la posición neutral.

Inversión de Fortalecimiento Resistida

1. Moviendo solo su tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia adentro, de modo que la suela quede mirando hacia la otra pierna. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia adentro.
2. Mantenga esta posición durante dos segundos.
3. Regrese a la posición neutral.

Resistencia a la eversión resistida

1. Mueva solo el tobillo y mantenga los dedos del pie apuntando hacia arriba, gire el pie hacia afuera, lejos de la otra pierna. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia afuera.
2. Mantenga esta posición durante dos segundos.
3. Regrese a la posición neutral.

Levantamiento de becerro sentado con peso parcial

Estos ejercicios de levantamiento de peso parcial le ayudarán a poner más peso en el tobillo lesionado y a fortalecer los músculos que lo rodean. Cada uno debe realizarse 10 veces seguidas.

1. Siéntate en una silla con el pie lesionado en el suelo.
2. Levanta el talón lo más lejos posible mientras mantienes los dedos de los pies sobre el piso.
3. Regresa el talón al piso.

Desplazamiento de peso parcial con soporte parcial de peso

1. Párate derecho mientras sostienes un objeto estable.
2. Cambie algo de su peso en el pie lesionado.
3. Mantenga la posición durante 15 segundos.
4. Relájese y coloque su peso nuevamente sobre su pie sano.

Posición completa de una sola pierna con soporte de peso

Estos ejercicios ayudarán a poner más peso en el pie lesionado. Debe estar seguro de que su tobillo puede tolerar la presión que está ejerciendo sobre él. Verifique con su PT puede ser necesario para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctos para su tobillo. Realice cada uno 10 veces seguidas.

1. Párese sobre el pie lesionado mientras levanta el pie sano del suelo.
2. Mantenga la posición durante 15 segundos.
3. Relájese y coloque su peso nuevamente sobre su pie sano.

Levantamiento completo de pantorrillas con soporte de peso

1. Párese sobre el pie lesionado mientras levanta el pie sano del suelo.
2. Levántese, parándose solo sobre la bola del pie lesionado y levantando el talón del suelo.
3. Mantenga la posición durante 15 segundos.
4. Relájese y coloque su peso nuevamente sobre su pie sano.

Paso lateral con pesas completo

Aumenta la velocidad de este ejercicio a medida que avanza tu curación.

1. Coloque una toalla enrollada u objeto corto en el suelo al lado de su pie lesionado.
2. Pase la toalla con el pie lesionado y permanezca en ese pie.
3. Luego, coloca el pie sano sobre el objeto y párate sobre ambos pies.
4. Retroceda sobre la toalla con el pie sano y permanezca en ese pie.
5. Luego, coloca el pie lesionado sobre la toalla y párate sobre ambos pies.

Salto lateral completo con soporte de peso

Este ejercicio comienza a incorporar ejercicios pliométricos en su rutina de rehabilitación, lo que puede ayudarlo a volver a correr y a practicar deportes. (Aumenta la velocidad de este ejercicio a medida que progresa tu curación).

1. Coloque una toalla enrollada u objeto corto en el suelo al lado de su pie lesionado.
2. Salta sobre la toalla y aterriza sobre el pie lesionado.
3. Luego salta sobre la toalla y aterriza sobre el pie lesionado.

Equilibrio: postura de una pierna sobre una toalla

Lesiones a los tobillos a menudo pueden resultar en una disminución de la capacidad de equilibrio. Hacia el final de la rehabilitación, realizar actividades de equilibrio es una forma importante de prevenir futuras lesiones. Realice este ejercicio 10 veces seguidas.

1. Dobla una toalla en un pequeño rectángulo y colócala en el suelo.
2. Párese con el pie lesionado en la toalla.
3. Levante la pierna sana del suelo, colocándose solo sobre la toalla con la pierna lesionada.
4. Mantenga por 15 segundos. (A medida que el equilibrio mejora, aumente el tiempo de postura en la pierna lesionada hasta 45 segundos).
5. Devuelve tu pie sano al piso.
6. Puedes aumentar el desafío poniéndote de pie en superficies más inestables como un BOSU o un tablero tambaleante. Su PT también puede hacer que use una placa BAPS mientras trabaja en ejercicios de equilibrio.