1 -
Ejercicio de estiramientoLos expertos dicen que aquellos de nosotros que trabajamos en nuestro escritorio por largos períodos de tiempo deberíamos tomar pequeños descansos para salvar nuestras manos y volver. En las páginas que siguen están las instrucciones paso a paso para un gran ejercicio de estiramiento de la postura del cuerpo superior.
Me encanta este estiramiento del pecho porque "consigue" un músculo postural realmente importante llamado pectoral menor. (Más sobre esto a continuación).
De hecho, un estudio de 2006 publicado en el Journal of Elbow and Shoulder Surgery encontró que la forma de estirar el músculo pectoral menor que aprenderá en este artículo dio como resultado más alargamiento muscular (que es lo que quiere lograr para lograr una buena postura corporal y los beneficios que conlleva) que dos tipos de estiramientos manuales (generalmente brindados por fisioterapeutas y / o masajistas).
Un músculo pectoral menor apretado está implicado en una condición de postura muy común (especialmente entre los oficinistas) llamada cifosis . Puede que esté más familiarizado con la cifosis por su frase de jerga "Hunch Back".
De cualquier manera, cuando el músculo pec menor se tensa, tira de la parte delantera de los hombros hacia adelante, lo que a su vez redondea la espalda hacia una cifosis o aumenta el redondeo que ya está allí. De modo que una forma de abordar una "corazonada" es estirar este músculo tan importante.
2 -
Posición de salida- Párese frente a una esquina con una postura relajada y erguida. Coloque los pies de manera que queden paralelos entre sí y doble ligeramente las rodillas. Esto debería ayudarlo a mantenerse lo más relajado posible durante el movimiento y también a proteger sus articulaciones.
- Mantén la mirada hacia adelante y la barbilla ligeramente hacia el cuello (pero no bloquees la barbilla).
- Inhala, luego exhala y tira suavemente de tu estómago hacia tu columna vertebral.
3 -
Corner Pec StretchUn estiramiento pectoral de esquina es muy parecido a un push-up en la pared, excepto que se hace hincapié en permanecer en la posición que hace que los músculos de su pecho se alarguen. Aquí están los movimientos básicos.
- Coloque sus antebrazos y palmas a cada lado de la pared a aproximadamente el nivel del hombro.
- Inhalar.
- Exhala y tira de tus músculos abdominales inferiores hacia tu columna vertebral, inclínate hacia la pared. Solo necesita ir al punto donde se sienta desafiante pero no cause dolor o incomodidad. Es más importante mover todo tu cuerpo como una unidad, y no doblar a lo largo de la cadena.
- Mantenga la posición entre 5-30 segundos, luego regrese para comenzar.
4 -
Ajustes de seguridad y eficaciaDefinitivamente debería sentir el estiramiento en el área superior del pecho, pero no exagere. Controla el nivel de desafío alterando tu distancia de la pared. Puedes experimentar hasta que encuentres una distancia que te permita mantener una postura erguida y relajada, pero aún así desafiar tus abdominales para que te lleves allí como una unidad espinal.
Cuando haga este ejercicio, se beneficiará al monitorear la postura de todo su cuerpo sobre la marcha. Esto es especialmente cierto en las caderas. Las caderas deben permanecer rectas: no deben flexionarse ni doblarse para ayudarlo a realizar el movimiento. Si necesita ayuda, simplemente camine un poco con los pies hacia la pared un poco.
Por cierto, otro de mis músculos favoritos para estirar es el cuádriceps. Las piernas cuadradas se interponen en el camino de una buena postura. Hay algunas maneras en que una persona principiante o ultra estrecha puede hacer esto. Elige uno y ve con él.
> Fuentes:
> Borstad, J., Ludewig, P. Comparación de tres estiramientos para el músculo pectoral menor.J Hombro codo Surg. Mayo-junio de 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliografía Moffat, Marilyn, PT Ph.D. y Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Libro de mantenimiento y reparación del cuerpo. Libros de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nueva York, Nueva York, 1999. Stretch and Reach p.236