Consejos para mejorar la flexibilidad de la parte baja de la espalda
Si tiene artritis espinal en la espalda baja, probablemente no tenga que decirle cuán doloroso y limitante puede ser.
La osteoartritis (en cualquier parte del cuerpo) comienza con la erosión del cartílago en las articulaciones. (El cartílago es una sustancia más blanda que el hueso que proporciona revestimiento y amortiguación en el espacio articular, el espacio articular es el área entre los dos huesos que componen la articulación).
Cuando la osteoartritis progresa, su cartílago puede erosionarse por completo, de modo que el hueso se mueve sobre el hueso a medida que realiza su rutina habitual. ¡Y sé que no tengo que decirte lo insoportable que puede ser!
Pero eso no es todo.
Cambios espinales y artritis espinal
La ruptura y la erosión del cartílago a menudo llevan a que la articulación cambie su forma. Esto se debe a un proceso conocido como remodelación ósea, dice Hagit Rajter, fisioterapeuta clínica del Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, Nueva York.
"La remodelación ósea puede provocar la formación de espolones óseos y quistes en los bordes de los huesos".
La parte baja de la espalda se ve particularmente afectada cuando la osteoartritis está en la columna vertebral. Esto se debe a que la espalda baja toma las tensiones mecánicas diarias de la mayor parte de su peso corporal, comenta Rajter. "El exceso de presión en la parte baja de la espalda que produce tensión y las articulaciones irritadas que ya han sido dañadas por la artritis pueden amplificar enormemente el dolor", dice, y agrega que generalmente las articulaciones facetarias y los discos espinales son los más afectados.
(El disco pierde altura)
Rajter también señala que la investigación respalda la premisa de que la osteoartritis en la parte baja de la espalda puede afectar el equilibrio, junto con el funcionamiento de la cadera y la fuerza central. Es muy probable que estas disminuciones de capacidad dificulten la realización de sus actividades habituales en el nivel al que esté acostumbrado.
También dificultan el ejercicio. "Estas son las consecuencias indirectas de la artritis espinal", dice Rajter. "No son la enfermedad, pero sí tienen un impacto en ella".
¿Qué puede hacer para el dolor de artritis espinal en su espalda baja?
No hay una cura real para la osteoartritis. El tratamiento generalmente se enfoca en aliviar el dolor, ralentizar la progresión de la afección, controlar la inflamación en las articulaciones y mejorar la capacidad de hacer lo que le gusta hacer.
El tratamiento se puede adaptar individualmente a sus necesidades, y a menudo se toma un enfoque de tratamiento múltiple. Si bien los diferentes tipos de modalidades generalmente se incluyen en un plan de tratamiento para la artritis espinal (como tomar medicamentos, ir a fisioterapia y usar protectores de protección articular), es conveniente reconocer la importancia del ejercicio en su vida diaria.
Motivación para hacer ejercicio cuando tienes dolor
Lo sé. Lo sé. Es difícil levantarte y motivarte para hacer ejercicio, especialmente cuando tu dolor está actuando, pero escúchame. El ejercicio tiene demasiados beneficios como para ignorarlo como parte de su rutina habitual. El ejercicio puede ayudar a reducir la rigidez, mejorar el estado de ánimo general, aliviar el dolor e incluso ralentizar la progresión de los cambios que ocurren en la columna como resultado de la artritis.
Además, puede proteger contra enfermedades tales como enfermedades cardíacas, cáncer y más.
Los programas de ejercicio físico y ejercicio generalmente consisten en ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y actividades para aumentar su rango de movimiento articular. De estos, el trabajo conjunto de rango de movimiento puede merecer gran parte de su enfoque. Rajter dice que los ejercicios de rango de movimiento pueden interrumpir el círculo vicioso de rigidez, inmovilidad, cambios en las articulaciones y dolor a menudo asociados con la artritis.
Para un programa básico de rango bajo de movimiento y espalda baja que es seguro, pero no particularmente agresivo, Rajter recomienda tres ejercicios, que se describen a continuación. Ella dice que si usted también tiene otras afecciones médicas o si tiene objetivos de aptitud física que desea abordar sin empeorar sus síntomas, debe programar una cita con un fisioterapeuta para una evaluación y un programa de ejercicios en el hogar.
Para los siguientes ejercicios, lo mejor es no hacerlos en la cama. Use una estera o una manta en el piso. Proporciono un resumen muy general para cada ejercicio a continuación; Si está interesado en instrucciones detalladas con imágenes, haga clic en el enlace a la izquierda de cada descripción.
- Estiramiento de las rodillas al pecho. Acuéstese sobre su espalda y tire de una rodilla hacia su pecho, usando sus manos. Sea gentil, no hay necesidad de forzar esta acción. Manténgalo ahí por 15 segundos y luego regrese su pie al piso. Haga entre 10 y 15 levantamientos y luego repita con la otra pierna. Las rodillas en el pecho deben hacerse una o dos veces al día, dice Rajter. También recomienda hacerlo a primera hora de la mañana y al final del día para aliviar la compresión en la columna vertebral. Si puede hacer una rodilla con el pie en una sola pierna sin dolor, intente levantar ambas piernas.
- Gentle Spine Twist. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga sus hombros agradables y firmes en el piso, también. Suavemente enrolle ambas rodillas dobladas hacia un lado y permanezca allí de 10 a 15 segundos. ¡Respirar! Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Al igual que con el estiramiento de las rodillas al pecho, haga de 10 a 15 de estas una o dos veces al día.
- Cat-Cow Stretch. Colócate sobre tus manos y rodillas. Primero, arquee la espalda suavemente y luego muévala lentamente a una posición donde permita que su abdomen se combe. Vaya a cada posición submáxima únicamente. La vaca gato hace un gran calentamiento para el ejercicio del perro pájaro , y ayuda a movilizar las articulaciones facetarias en la parte posterior de la columna vertebral.
> Fuente:
> Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, terapeuta de escoliosis Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, Nueva York. Septiembre de 2011.