Ejercicio de estiramiento de cadera para alivio del dolor de espalda: por qué funciona

¿Sabía que estirar los músculos de la cadera puede ayudar a su espalda?

Los músculos de la cadera crónicamente apretados tienen el poder de sacar la pelvis de la alineación e indirectamente afectar la columna vertebral como lo hacen.

La pelvis es una estructura clave cuando se trata de recuperar la salud. Así es cómo:

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Cómo estirar las caderas también ayuda a aliviar el dolor de espalda

Cómo se relacionan la pelvis y la columna vertebral

La columna vertebral se encuentra entre los dos huesos de la cadera que forman la parte posterior de la pelvis. No solo eso, sino que los músculos de la cadera, que en algunos casos pueden llegar a ser muy apretados, se adhieren a la pelvis. Su condición ayuda a determinar la posición de la pelvis y, por lo tanto, la posición crónica de la columna vertebral.

Por lo menos, la tensión y / o espasmo en los músculos que cruzan la cadera y se unen a la pelvis puede contribuir al desequilibrio, en términos de qué tan fuerte y flexible es cada grupo muscular en relación con los demás. Pero el desequilibrio muscular en las caderas y la columna vertebral puede causar dolor, limitación y / o problemas de postura. También puede aumentar el desafío de curación provocado por una lesión o afección existente, por ejemplo, escoliosis.

Y si ya tiene una lesión o afección en la columna vertebral, puede encontrar que es muy fácil irritarla cuando sus músculos están apretados.

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Desarrolle su estrategia de estiramiento de cadera

Liberar los músculos de la cadera es un enfoque indirecto para aliviar el dolor de espalda. Por eso, puede considerar tomar un enfoque estratégico en función de dónde está más apretado.

Una cosa a tener en cuenta al crear su estrategia de estiramiento de los músculos de la cadera (y elegir los ejercicios que hará) es que, en general, los músculos que trabajan las caderas se clasifican según su ubicación: frontal, externa, posterior e interna. En gran medida, la ubicación del músculo determina el tipo de movimiento que puede producir.

Por ejemplo, sus músculos cuádriceps son un grupo de cuatro que se encuentran en la parte delantera del muslo; uno de los miembros del grupo, el recto femoral flexiona la cadera, lo que lleva la extremidad inferior (muslo, pierna y pie) hacia delante, en frente de usted. Por otro lado, tus músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Cuando se contraen, extienden la extremidad inferior y la dejan atrás.

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Estiramientos de cadera cuádriceps para aliviar el dolor lumbar

Como se mencionó en la página anterior, sus cuádriceps están ubicados en la parte delantera del muslo. Uno de los músculos cuádriceps, el recto femoral, cruza la articulación de la cadera al frente, lo que significa que produce movimiento de la cadera, que en este caso es la flexión de la cadera.

El recto femoral es único en la mayoría de los músculos del cuerpo porque es lo que se conoce como "músculo de las dos articulaciones". Esto simplemente significa que además de cruzar y afectar el movimiento en la articulación de la cadera, también se cruza y afecta la rodilla. (El recto femoral se extiende, es decir, se endereza, la rodilla).

Los ejercicios de este artículo se limitan a la parte de la cadera de este músculo.

Acción de estiramiento de cuádriceps

Para estirar los cuádriceps en la cadera, la idea es hacer el movimiento opuesto a la flexión, es decir, la extensión. Puede realizar movimientos de extensión en la cadera mientras está de pie, acostado de lado, boca abajo (boca abajo) y arrodillado. Incluso los estiramientos básicos realizados en un nivel sin dolor donde puede sentir un pequeño desafío, y que se mantienen de forma continua durante aproximadamente 30 segundos pueden traducirse en una mejor postura y menos dolor de espalda.

Comience a estirar los cuádriceps con estas ideas: 3 formas de obtener un buen estiramiento cuádruple.

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Estiramientos de la cadera con isquiotibiales para alivio del dolor lumbar

Al igual que los cuádriceps, los isquiotibiales son músculos de 2 articulaciones. Sin embargo, a diferencia del cuádriceps, los isquiotibiales residen en la parte posterior de tu muslo. Se adhieren a los huesos de localización, que se encuentran en la parte inferior de la pelvis. Cuando los músculos isquiotibiales se contraen, el efecto es un tirón de la parte posterior de la pelvis hacia la parte posterior del muslo, o un movimiento de la extremidad inferior hacia atrás.

De cualquier manera, este movimiento se llama "extensión de cadera".

Usas tus isquiotibiales cuando caminas corriendo y subes las escaleras. También puede usarlos en deportes que requieren saltos explosivos como el baloncesto.

Por lo general, los isquiotibiales son más débiles que los cuádriceps, pero cuando están apretados, esto puede conducir a un problema de postura llamado espalda baja plana.

Estiramiento de los isquiotibiales

Para estirar la parte de la cadera de los isquiotibiales, realice movimientos de flexión de la cadera. No importa si eres un atleta experimentado o un principiante: hay un estiramiento de isquiotibiales para todo tipo de persona.

Para obtener algunas ideas sobre cómo estirar los tendones de la corva, lo que se debe y lo que no se debe hacer, echa un vistazo a: 7 Estiramientos de isquiotibiales .

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Estiramientos musculares externos de la cadera para el alivio del dolor lumbar

Los músculos en la parte exterior de la cadera ayudan a estabilizar la postura de su cuerpo. Juegan un papel importante en caminar y pararse, así como en el equilibrio general de la posición pélvica. Por esta razón, es importante mantenerlos en buen estado de funcionamiento.

Mientras hablamos sobre el tema de los músculos externos de la cadera, consideremos la rotación espinal por un minuto. Usted puede creer que cuando tiene la columna vertebral en un giro, todo está sucediendo en la parte posterior.

En una columna vertebral que funciona bien, esto no es completamente cierto. Las articulaciones de la cadera juegan un papel importante al adaptar la posición pélvica para soportar e incrementar la rotación. Su construcción permite que se produzca una acción de giro, lo que puede aumentar su rango de torsión y mantener la seguridad de su espalda.

Pero si los músculos de la cadera externa están apretados, su rango de rotación puede ser limitado. Esta es otra razón por la cual estirar el músculo de la cadera exterior puede ser una buena idea.

Acción de estiramiento del muslo externo

Para estirar los músculos externos del muslo, la idea es llevar la pierna hacia la línea media de su cuerpo. En general, esto significa que cruzarás la extremidad inferior frente a tu cuerpo. Varias estrategias , que incluyen el uso de varias posiciones, pueden ayudarlo a lograr el estiramiento correcto.

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Estiramientos musculares internos de la cadera para el alivio del dolor lumbar

Los músculos internos de la cadera, también conocidos como ingle o aductor, le ayudan a mantener el equilibrio mientras está de pie y haciendo locomoción. También trabajan con los músculos externos de la cadera para mantener la pelvis alineada horizontalmente.

Cuando la tensión aductora crónica causa inclinación de la pelvis, que puede verse como una cadera más alta que la otra, su sacroiliaca y / o baja de la espalda pueden verse afectadas.

Lo creas o no, muchas personas son apretadas en sus músculos de la ingle sin darse cuenta. Tal vez nunca se aventuran a estirar esta área.

Acción de estiramiento muscular del muslo interno

Para estirar los músculos internos de los muslos , levante una pierna hacia un lado mientras mantiene el tronco quieto y en buena alineación.