Ejercicios de espalda para aliviar la tensión muscular y el dolor

Muchas veces el dolor de espalda es causado o empeorado por la tensión muscular, especialmente cuando la tensión está en o cerca de las articulaciones espinales, articulaciones de la cadera y / o las articulaciones de los hombros. Entonces, cuando le duele la espalda al final del día o después de un entrenamiento, considere intentar esta secuencia de ejercicio suave.

Muchos de los movimientos en las páginas siguientes también se usan en terapia física para ayudar a preparar los músculos para que sean "intérpretes", es decir, para reclutarlos para su uso en movimientos funcionales básicos, como caminar sin dolor, doblarse, estirarse y más . Entonces, si sabe que necesita fortalecerse en el núcleo, este programa rápido y fácil puede ser eficaz preparándolo para un trabajo más desafiante.

Todo comienza con la respiración y la conciencia del cuerpo.

1 -

Calentamiento con respiración diafragmática
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Acuéstese en posición supina (enganchado), es decir, sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Coloque sus manos sobre su abdomen.

Inhale lenta y profundamente por la nariz. Al inhalar, es probable que su caja torácica inferior se expanda y sienta que sus manos se elevan a medida que su abdomen se eleva. Exhale a través de los labios fruncidos. y aplique una ligera presión sobre el área abdominal con las manos, para "ayudar" al proceso.

Pasa unos momentos de esta manera; mientras lo haces, concientemente deja que tu cuerpo se relaje y que te apoye el piso.

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2 -

Establecer columna vertebral neutral y dibujar
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Para establecer rápidamente la columna vertebral neutral, incline la pelvis completamente hacia atrás todo el camino hacia atrás varias veces. Luego colóquelo entre estos dos extremos.

A partir de ahí, realizarás el dibujo en maniobra . Toma una agradable inhalación profunda. Exhale, y mientras lo hace, dibuje en sus músculos abdominales hacia su columna vertebral. Deja que la exhalación te ayude a "ahuecar" tu área abdominal inferior.

3 -

Libera tu espalda con las rodillas hacia el pecho
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Ahora estás listo para una gran espalda, movimientos de liberación, las rodillas al pecho. Coloque un brazo alrededor de la rodilla en el mismo lado, y lleve la rodilla hacia su pecho. Al hacer esto, permita que la flexión de la rodilla y también la cadera aumenten (si eso es posible sin dolor ni molestias).

Manteniendo la primera rodilla hacia arriba, repita con la otra rodilla. Su posición final será con ambas rodillas en su pecho y sus brazos envueltos suavemente alrededor de la parte superior de sus espinillas (que se encuentra justo debajo de sus rodillas).

En esta posición, es posible que sienta un delicioso estiramiento de la espalda baja. Si es así, ¡disfruta!

4 -

Inclinación pélvica
Ben Goldstein

Al principio de esta secuencia, realizó un par de inclinaciones pélvicas ad hoc para establecer la columna vertebral neutral. ¡Estupendo! Entonces ya tiene una introducción a lo que hará a continuación como ejercicio "oficial". La inclinación pélvica es un ejercicio inicial para fortalecer el tronco y la región lumbar, así como para mejorar la postura.

En la posición de enganche, inhala, luego exhala. Durante la exhalación, dibuja tu abdomen hacia tu espalda (y el piso). Permita que esto tire naturalmente de la parte inferior de la pelvis hacia arriba. Nota: Es probable que sea un movimiento muy pequeño, especialmente al principio. Esta bien. Con práctica, el rango del movimiento probablemente se desarrollará.

Inhale y regrese a su posición inicial, reemplazando suavemente la pelvis y la columna vertebral.

Repite algunas veces A medida que avanza, intente, cada vez más, usar los abdominales inferiores para impulsar el movimiento. Idealmente, tus músculos del trasero permanecerán relajados; de esta manera, desarrolla el tipo de fuerza que respalda su núcleo interno.

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Relaje su parte superior de la espalda con un ejercicio de brazo
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Otro aspecto de la estabilización del núcleo es la fuerza en los abdominales superiores y una buena mecánica del hombro. Aquí hay un movimiento simple que puede ayudar a abordar estas preocupaciones vitales.

Mientras está en la posición de enganche, con los brazos rectos (pero sin los codos bloqueados) y hacia abajo a los lados, inhale, luego exhale y levante los brazos. El objetivo es llevarlos a un ángulo de 90 grados con el piso, pero si tiene dolor, un hombro congelado u otro problema, vaya lo más lejos que pueda cómodamente.

Intenta mantener tu tronco inmóvil mientras mueves los brazos. Esto debería funcionar tus abdominales, y eso es algo bueno. Deja que el movimiento provenga de tus omóplatos en la parte posterior; es como si se deslizaran hacia abajo como una forma de aprovechar el peso de los brazos hacia arriba.