Desarrolle la fuerza del núcleo activando su músculo abdominal transverso
El abdominal transversal (también conocido como el músculo TA) es uno de los 6 músculos abdominales que, cuando es fuerte y flexible, contribuye a la estabilización de la parte baja de la espalda, al movimiento corporal fluido y al alivio del dolor.
Así es como funciona, junto con un pequeño ejercicio de activación TA rápido que puede hacer cuando se encuentra con 3 minutos adicionales más o menos.
Acción transversal: cómo activar el núcleo muscular profundo puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda
El músculo abdominal transversal se envuelve alrededor de la parte inferior de su tronco.
Esto significa que durante el trabajo (es decir, la contracción muscular), sus fibras se dirigen hacia el centro de su cuerpo. Cuando eso ocurre, todas las estructuras tienen los efectos transversales: huesos pélvicos, contenido abdominal y más, se aprietan uno hacia el otro y se equilibran más en relación con su centro de gravedad . (Un resultado de esto es un estado de las articulaciones llamado congruencia). Cuando se logra mediante la fuerza muscular combinada con una buena alineación corporal, la congruencia puede ayudar a aliviar la presión sobre la columna vertebral, lo que a su vez puede conducir al alivio del dolor.
La transversal vive cerca de tu columna vertebral y muy dentro de tu tronco. Su proximidad a la columna vertebral le permite jugar un papel importante en la salud de su espalda.
Trabaje su músculo TA: qué puede hacer para aliviar la presión en su espalda
Puede sentir su músculo abdominal transversal en el trabajo cuando tose, estornuda o se ríe. El siguiente ejercicio puede proporcionarle otra forma de sentir la acción de este importante músculo estabilizador de la columna vertebral.
- Acuéstese sobre su espalda en posición de gancho . También llamada posición de reposo constructivo, la posición de gancho de mentira es aquella en la que está en decúbito supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Para este ejercicio, coloque suavemente las manos, y especialmente las puntas de los dedos (las necesitará allí), en la parte inferior del abdomen.
- Inhale completamente Intenta sentir tu diafragma moviéndose hacia abajo por tu tronco. El movimiento hacia abajo del músculo del diafragma permite que sus pulmones absorban más aire, lo que probablemente facilitará su capacidad de sentir su músculo TA durante la exhalación.
- Exhale naturalmente
- Nota: Por favor, no adjunte técnicas de respiración sofisticadas a esta exhalación. Más bien, simplemente haz lo que viene de forma natural. Si estás exhalando bien, es probable que sea una experiencia tranquila y suave.
- Cuando llegues al punto en que parezca que todo (o al menos la mayoría) de tu aire ha sido exhalado, elimina el aire restante. Mientras lo hace, preste atención a la sensación debajo de los dedos. Lo más probable es que sienta que se contrae el músculo abdominal transversal. Eso es lo que queremos.
- Inhale y suelte la tensión TA y tómese un descanso. Repita este ejercicio aproximadamente 10 veces, 1 a 3 veces por día.
Recuerde, es muy importante no forzar la exhalación, excepto al final cuando en realidad está tratando de contraer el músculo transverso. Antes de eso, forzar o emplear otros tipos de técnicas de respiración solo se interpondrá en tu camino.
> Fuente:
> O 'Leary, K., fisioterapeuta e instructor de alineación de yoga. Entrevista en persona. 14 de octubre de 2013 .