Una rutina de ejercicios acuáticos para el dolor de espalda

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Empezando

Si tiene problemas con una gran cantidad de dolor de espalda y los tratamientos médicos, incluido el ejercicio, no le han brindado el alivio que busca, el ejercicio acuático puede ser para usted. Es divertido, social y para muchas personas, anima el espíritu.

Pero lo más importante, el ejercicio acuático puede ser ideal para tus articulaciones y músculos. De hecho, un metaanálisis de 2014 encontró que el ejercicio acuático puede ayudar a mejorar el dolor, la calidad de vida y su capacidad para funcionar en su vida cotidiana si se trata de una afección musculoesquelética. (El dolor de espalda es ciertamente una de estas condiciones).

El estudio también encontró que el ejercicio acuático confiere sus beneficios a un amplio rango de condiciones musculoesqueléticas por igual, y que los resultados que se obtienen al participar regularmente con el ejercicio en el grupo son comparables a los del ejercicio en tierra.

¿Interesado? Si es así, es posible que desee saber cómo comenzar.

Tal vez la forma más fácil es unirse a una clase en su piscina o gimnasio local. Pero si su horario no lo permite, o si dichas clases no están disponibles para usted, darse otro entrenamiento acuático es otra posibilidad. No es tan difícil como parece.

El primer paso es reunir los elementos que necesitará. Junto con la tarifa habitual: traje de baño, toalla, chanclas, etc., es probable que se beneficie del uso de dispositivos de flotación y otras herramientas para hacer ejercicio en el agua . Existen muchas herramientas de este tipo, desde tablas para patadas hasta fideos, así como remos y tubos. Las herramientas de agua aumentan la resistencia del agua como una forma de ayudarlo a desarrollar fuerza muscular; también pueden ayudarlo a mantenerse a flote, lo que facilita el movimiento de sus articulaciones.

Pero el cinturón de flotación es probablemente el más básico de todos esos dispositivos. Como su nombre indica, el cinturón evita que se hunda mientras está en la parte más profunda, y puede disminuir la presión sobre las articulaciones cuando trabaja en el extremo poco profundo. Si solo puede adquirir un artículo adicional para su entrenamiento acuático, el cinturón de flotación es el único.

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El calentamiento del agua: caminatas y estocadas

La primera actividad en su entrenamiento acuático será caminar. La Asociación Estadounidense de Terapia Física recomienda comenzar a caminar hacia delante en la cintura o en el pecho con agua hacia adelante y hacia atrás. Comience lentamente y una vez que se haya calentado un poco, aumente su velocidad. Otra forma de aumentar su calentamiento es correr en su lugar, dice APTA. También puede alternar caminar y correr durante cinco minutos.

El APTA sugiere seguir su calentamiento para caminar (o trotar) con algunas estocadas. Puedes pararte cerca de la pared de la piscina y aferrarte para apoyo; si no te agarras a una pared, puedes esperar un desafío adicional para tu núcleo.

Hacer una estocada hacia delante es como caminar en el que das un paso adelante. La diferencia es que doblarás esa rodilla delantera. Sin embargo, no lleves la rodilla demasiado adelante. Siempre deberías poder ver tus dedos de los pies. De lo contrario, has doblado la rodilla demasiado.

Otra diferencia entre caminar y embestir es que, después de embestir, vuelves a tu posición inicial original y luego repites el movimiento del otro lado. Dicho esto, las estocadas también son una posibilidad.

En cuanto a cuántos, el APTA sugiere hacer 3 series de 10 embestidas.

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Kicks de agua y caminar de costado

Para obtener un entrenamiento completo, también debe incluir movimientos laterales. APTA sugiere una actividad de soslayo. Así es cómo:

Mire hacia la pared de la piscina (puede sostenerla, si es necesario) con los pies y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Tome unos 15 pasos a un lado y luego 15 pasos hacia atrás. Repita una o dos veces más.

De acuerdo, es hora de una verdadera fuerza de cadera en forma de patadas / cambios de cadera. Este movimiento puede ayudar a desarrollar tanto la fuerza como el rango de movimiento en la cadera, que es una articulación clave para una espalda sana.

Párese cerca de la pared, lo suficientemente cerca como para sostenerse si es necesario. Manteniendo la rodilla derecha, lleva una pierna hacia adelante y luego hacia atrás. Haz 3 series de 10 en estas y luego repite con la otra pierna. También puedes realizar este movimiento hacia un lado, donde sacas la pierna y la vuelves a colocar, cruzando por delante o por detrás de la pierna de pie. (Sugiero alternar entre cruzar al frente y cruzar hacia atrás).

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¡Trabajo de agua esos abdominales!

es hora de trabajar los músculos y el núcleo abdominales . Si estás en aguas profundas con un cinturón de flotación, lleva ambas rodillas al pecho y vuelve a bajar 10 veces. Repite esto por 3 sets. Una versión más avanzada de este ejercicio es antes de volver a bajar las piernas, enderezar las rodillas y extender el cuerpo en una línea larga, como si estuvieras flotando en el agua.

Para trabajar los músculos oblicuos y obtener algo de torsión en la columna vertebral , considere hacer uno o más series de 10 girando las rodillas hacia la derecha o hacia la izquierda a medida que las levanta. (Y repita lo mismo en el otro lado, por supuesto).

Puedes desafiar tu equilibrio mientras estás en aguas poco profundas. Esto, a su vez, probablemente desafíe tus músculos centrales. Intente pararse sobre una pierna con la otra estacionada en lo alto, apoyada en la parte interna del muslo de esa pierna de pie. Cuente hasta 10 (o más) mientras mantiene la posición. Repita en el otro lado. Haga lo posible por no aferrarse a nada mientras realiza este ejercicio.

Para agregar aún más desafío, levante los brazos por encima de su cabeza.

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Sesión de ejercicio acuático Enfriar

Regrese al agua caminando para refrescarse. La calma debe durar de 5 a 10 minutos. Incluya estiramientos de caderas , ya sea en el agua una vez que esté de vuelta en la tierra.

¡Felicitaciones! ¡Has completado un mini entrenamiento básico en el agua!

> Fuente:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Marca, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Eficacia del ejercicio acuático para las afecciones musculoesqueléticas: un metanálisis. Archivos de Medicina Física y Rehabilitación. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf