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Consejos de aptitud para su dolor de espalda: retos de una piernaConsejos de aptitud para su dolor de espalda
La aptitud ya no es solo para los deportistas. Además de desempeñar papeles importantes en la prevención y / o control de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer y más, mantenerse en forma, especialmente para mantener los músculos fuertes y flexibles, puede ayudar a que su dolor de espalda desaparezca.
Por el bien de tu espalda, fortalece los músculos de la cadera lateral
Los músculos laterales (externos) de la cadera, en particular, son clave para el soporte espinal (así como para caminar, correr y muchos otros tipos de ejercicio). Mantenerlos fuertes y flexibles es parte del objetivo de la mayoría de los programas terapéuticos de ejercicios para espalda.
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Fortalecedores de cadera de una pierna
Hablemos de fuerza. Una gran estrategia para fortalecer los músculos en la parte exterior de la cadera es hacer desafíos de equilibrio de una pierna. Este tipo de ejercicio fuerza a los músculos de la cadera (especialmente a los que están afuera) a trabajar duro y coordinarse bien. Si bien es cierto que tus caderas obtienen beneficios de esto, tu espalda también cosechará recompensas.
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Consejos de aptitud para principiantes con dolores de espaldaConsejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda: una versión de dos patas de un desafío de una pierna
No importa cuál sea su nivel de condición física, hay un ejercicio de fortalecimiento lateral de la cadera para usted. Es posible que no pueda pararse completamente en una pierna durante períodos de tiempo lo suficientemente largos como para cosechar beneficios para su glúteo medio y otros músculos externos de la cadera, pero sí existen modificaciones efectivas.
En la imagen de arriba, la modelo usa ambas piernas para sostener su cuerpo de pie, es solo que al doblar una pierna (en la cadera, la rodilla y las articulaciones del tobillo) y extender la otra hacia un lado, agrega un grado de desafío a los músculos de su extremidad inferior. Sus músculos externos de la cadera en la pierna de pie están haciendo la mayor parte del trabajo, proporcionando estabilidad y equilibrio para la posición. Y la pierna extendida es probable que obtenga una contracción adicional en los lugares que son clave para la postura erguida del cuerpo libre de dolor y la aptitud de la espalda, también.
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Arrodíllate para formar fuertes caderas y espaldaConsejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: apresúrate a fortalecer caderas y espalda
Considere ir con una sola pierna mientras se arrodilla, siempre que pueda moverse dentro y fuera de esta posición de manera segura y cómoda.
Si usted es un principiante o tiene una condición de espalda continua, comience simplemente "de pie" en una rodilla, y extendiendo la otra pierna hacia un lado, punto. Dicho esto, está muy bien colocar la pierna en algún lugar entre el frente y el costado, dependiendo de la comodidad y de su capacidad para mantenerse estable en esta posición. Mantenga los brazos hacia abajo a los lados y no intente inclinar su torso.
Involucrar los brazos o incorporar una inclinación del tronco son versiones progresadas de esta posición, y lo más probable es que aumenten su desafío. Lo mismo es cierto para mover la pierna extendida más hacia el lado y menos hacia el frente. Después de desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios mientras está en esta posición básica de rodillas, en ese punto, puede comenzar a agregar una o más variaciones de tronco, pierna o brazo.
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Arrodillarse, inclinarse y desestabilizar deliberadamenteConsejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: arrodillarse, inclinarse y desestabilizarse a propósito
Una variación del desafío de rodillas con una pierna (con la otra pierna extendida hacia un lado) descrita en la página anterior es colocar una pelota de ejercicios a un lado y sostenerla ligeramente. con tu mano. Inclínese hacia la articulación de la cadera, manteniendo recta la columna vertebral y recordando respirar. Quédese allí por hasta 10 segundos, pero haga menos si comienza a perder su forma o experimenta dolor.
Si eres un súper principiante, utiliza un objeto más estacionario que la pelota. Pero si estás listo para un desafío o dos, puedes girar el balón hacia adentro y hacia afuera, hacia adelante y hacia atrás, para desestabilizarte deliberadamente. Es probable que esto active los músculos de la cadera y del centro mientras trabajas para permanecer en posición.
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Consejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda: Tome las escaleras. Oblicuo.Consejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda: Tome las escaleras. Oblicuo
Soy un gran defensor de entrelazar desafíos físicos que tienen beneficios terapéuticos en mi rutina diaria. ¿Qué significa esto para usted? La próxima vez que vea las escaleras, considere subir y / o descender algunas de ellas hacia los lados.
- Pruebe: motívese para ejercitarse
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Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda - Easy Standing Balance ChallengeConsejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda - Easy Standing Balance Challenge
Un viejo reto de equilibrio clásico es pararse sobre una pierna con la otra doblada en la rodilla y la cadera. Sostenga algo si necesita estabilizarse, y quédese allí por hasta 15 segundos. Repite esto unas 5-10 veces por día.
No olvides la otra pierna, pero si un lado es doloroso, haz la versión más fácil o no hagas el ejercicio en absoluto en ese lado.
Para empezar, mantén tus brazos a tu lado, pero una vez que te quedes en esta posición se vuelve fácil (y siempre debe ser sin dolor, por supuesto), llévalos a un lado.
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Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: desafiantes Movimiento de equilibrio de pieConsejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: desafiantes Movimiento de equilibrio de pie
Aquí hay un movimiento que aprendí en mi primera clase de baile hace muchos años. Es un desafío de equilibrio con una sola pierna que depende en gran medida de los músculos de la cadera, especialmente las caderas externas, para obtener apoyo.
Nota: Este desafío no es para todos. Es más avanzado. Además, si causa dolor, detenga el ejercicio.
La idea es doblarse en las caderas hasta que estés paralelo al piso. Mantenga una buena línea larga desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su pie (de la pierna extendida).
Al principio, es posible que solo te puedas quedar unos segundos y / o que no llegues al paralelo por completo, pero está bien. Con la práctica, es posible que pueda desarrollar su capacidad y la cantidad de tiempo que pasa. Un buen objetivo puede ser de 5 o incluso 10 segundos a la vez.
¡No olvides hacer esto del otro lado!
- Prueba: mi definición de postura
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Consejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda - La vida es un baileConsejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda - Life's a Dance
Y finalmente, la vida es un baile si lo piensas de esa manera.
¿Qué experiencias encuentras diaria o semanalmente que se prestan de manera proactiva, pero segura y en tu nivel de habilidad, desafiando tu equilibrio de una sola pierna? Si encuentras algo, aprovecha el momento. ¡Tus caderas y espalda te lo agradecerán!