Encuentre alivio para el dolor lumbar y prevenga lesiones
Los estiramientos y ejercicios son algunos de los métodos más efectivos para tratar muchos tipos de dolor de espalda . De hecho, el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares afirma en su sitio web que "el ejercicio puede ser la forma más efectiva de acelerar la recuperación del dolor lumbar".
10 estiramientos y ejercicios para ayudar a controlar el dolor de espalda
Al aprender algunos ejercicios y estiramientos seguros y efectivos, la mayoría de las personas puede encontrar alivio de su dolor lumbar. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de estiramiento o ejercicio.
Estiramiento 1: extensión
Acuéstese boca abajo en el piso con los pies extendidos todo el camino detrás de usted. Levanta la cabeza y arquea la espalda mientras sostienes la parte superior del cuerpo con los brazos. Al enderezar los codos y mantener las manos a los lados, se acentuará el estiramiento.
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Estiramiento 2: estiramiento de rotación
Estira los músculos que giran la espalda sentándote cómodamente y girando los hombros en una dirección y manteniéndolos en esta posición. Sentarse en una pelota de ejercicio puede ayudarlo a realizar este estiramiento cómodamente.
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Estiramiento 3: doblez lateral
Un estiramiento de flexión también se puede realizar en una posición sentada. Junta tus manos juntas y extiéndete sobre tu cabeza. Manteniendo los brazos extendidos, doble la parte superior del cuerpo hacia un lado y mantenga el estiramiento. Repita en la dirección opuesta. Al igual que con el estiramiento rotativo, esto se puede realizar en una pelota de ejercicios.
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Estiramiento 4: Estiramiento de isquiotibiales
Los estiramientos de isquiotibiales son importantes para incorporar en cualquier rutina de estiramiento de la espalda. La postura correcta depende no solo de la flexibilidad de su espalda sino también de los músculos que unen sus extremidades a su espalda.
Los estiramientos de isquiotibiales se pueden realizar de muchas maneras. Un método simple es sentarse con una pierna extendida y la otra doblada hacia adentro. Acércate para tocar los dedos de tu pierna extendida.
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Ejercicio 1: Abdominal Crunch
Uno de los grupos musculares más importantes para fortalecer al tratar de aliviar el dolor de espalda son los músculos abdominales. Colocar los pies en una pelota de ejercicio es útil cuando se ejercitan los abdominales, ya que ayuda a enfocar el entrenamiento en los músculos sin forzar la espalda.
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Ejercicio 2: Ejercicio Crunchches Ball
El uso de una pelota de ejercicio puede acentuar el entrenamiento abdominal de una crisis. Acuéstese de espaldas sobre la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo. Levante su cabeza y hombros con sus abdominales. Cuando levante la cabeza y los hombros, sostenga la parte superior del cuerpo en esta posición, en lugar de volver a caer.
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Ejercicio 3: tablones
Los tablones se pueden realizar con o sin una pelota de ejercicios. Acuéstese boca abajo en el suelo y póngase de pie, equilibrándose solo en los antebrazos y los dedos de los pies (en las espinillas si usa la pelota de ejercicios). La parte importante de la tabla es mantener el torso rígido, sin pegar la parte inferior en el aire.
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Ejercicio 4: Prensa
Un simple press de banca ayuda a ejercitar la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizar este ejercicio correctamente, acuéstese con la espalda apoyada en un banco o bola de ejercicio. No se centre en el peso que presiona, sino en la forma y el control. Presione el peso hacia arriba mientras contrae los músculos abdominales y sostiene la espalda.
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Ejercicio 5: Invertir Fly / Dumbbell Row
El fortalecimiento de los músculos de la espalda puede lograrse con ejercicios con mancuernas o con moscas inversas. Usar una pelota de ejercicios es útil para apoyar el cuerpo, pero no es necesario para realizar estos ejercicios. Al igual que con un ejercicio de prensa, el enfoque no debe ser la cantidad de peso, sino más bien utilizar el control con sus movimientos.
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Ejercicio 6: Bicicleta
Un ejercicio / estiramiento de bicicleta debe comenzarse lentamente. Mientras yace de espaldas con los brazos doblados detrás de la cabeza, lleve un codo a la rodilla opuesta. Relájate y lleva el codo opuesto a la otra rodilla. A medida que se sienta más cómodo, acelere el proceso para parecerse a un movimiento de venta ambulante de bicicletas.
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Más ejercicios para la espalda
Esta lista no es de ninguna manera una revisión exhaustiva de todos los ejercicios y estiramientos posteriores. Más bien, esto debería usarse como punto de partida. Trabajar con un fisioterapeuta o profesional de ejercicio capacitado debe ser parte del desarrollo de un programa para aliviar su dolor de espalda.
Fuentes:
Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares "NINDS Back Pain Information" 21 de diciembre de 2009.