Ejercicios suaves de estiramiento del cuello

La vida diaria, la mala postura y las lesiones a menudo resultan en músculos del cuello tensos . Si tiene dolor en el cuello u opresión en los músculos de su cuello, su fisioterapeuta puede ayudarlo a recetar los mejores ejercicios para ayudar a mejorar su capacidad de mover el cuello completamente y con poco o ningún dolor.

Aprenda estos cuatro ejercicios suaves de estiramiento de cuello que su fisioterapeuta puede prescribir para disminuir la rigidez muscular. Los ejercicios se pueden realizar mientras está acostado de espaldas (para proporcionar soporte asistido) o en la posición sentada o de pie.

Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio de cuello.

1 -

Flexion Stretch: mentón al pecho

Comience cada ejercicio con su cuello en la posición de la línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia delante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras yace boca arriba o sentado.

1. Doble suavemente la cabeza hacia adelante mientras lleva la barbilla hacia el pecho.
2. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su cuello.
3. Mantenga la posición durante 20 segundos.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Repite esto 4 veces más.

Algunos pacientes se benefician simplemente al moverse hasta el punto de sentirse estirados y luego soltarse sin sostener el estiramiento. Su PT puede mostrarle la mejor manera para su condición específica. Asegúrese de detenerse si siente un empeoramiento del dolor en el cuello mientras se estira.

2 -

Extensión estirada: ojos al cielo

La extensión cervical implica mirar hacia arriba y puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello. La extensión de su columna cervical también puede ser útil para ayudar a aliviar el dolor de los discos abultados en su cuello.

Comience cada ejercicio con su cuello en la posición de la línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia delante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras yace boca arriba o sentado.

1. Doble suavemente la cabeza hacia atrás para que sus ojos estén mirando hacia el "cielo".
2. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de su cuello.
3. Mantenga la posición durante 20 segundos.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Repite esto 4 veces más.

Una vez más, algunos pacientes mejoran con este estiramiento moviéndose rítmicamente desde la posición estirada a la posición plegada. Su PT puede ayudar a determinar la mejor forma de realizar este estiramiento.

3 -

Rotación: de lado a lado

Comience cada ejercicio con su cuello en la posición de la línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia delante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras yace boca arriba o sentado.

1. Gire suavemente la cabeza hacia la izquierda, mirando sobre su hombro izquierdo.
2. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
3. Mantenga la posición durante 20 segundos.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Repita el estiramiento arriba 4 veces.
6. Suavemente gire su cabeza hacia la derecha, mirando sobre su hombro derecho.
7. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
8. Mantenga la posición durante 20 segundos.
9. Regrese a la posición inicial.
10. Repita el estiramiento 4 veces más.

Si cualquiera de las direcciones de rotación causa dolor, deténgase y controle con su PT.

4 -

Flexión lateral: oído a hombro

Comience cada ejercicio con su cuello en la posición de la línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia delante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras yace boca arriba o sentado.

1. Doble suavemente su cuello en un intento de tocar su oreja izquierda con su hombro.
2. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
3. Mantenga la posición durante 20 segundos.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Repita el estiramiento 4 veces más.
6. Doble suavemente su cuello en un intento de tocar su oreja derecha con su hombro.
7. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
8. Mantenga la posición durante 20 segundos.
9. Regrese a la posición inicial.
10. Repita el estiramiento 5 veces más.

Este programa de ejercicios se puede realizar a diario para ayudar a aliviar el dolor y la tensión del cuello.

Una palabra de

Cada persona es diferente, y su condición específica del cuello puede requerir ejercicios únicos que sean diferentes a los de este programa. Pero, en general, si tiene tensión en el cuello, debe trabajar en estiramientos específicos del cuello para ayudar a mejorar su flexibilidad general y la movilidad del cuello. Consulte con su PT para conocer los mejores ejercicios para su condición específica.

> Fuente:

> Meisingset, I. Etal. Predictores del efecto percibido de Glabal después de la fisioterapia en pacientes con dolor de cuello: un estudio observacional. Fisioterapia; en prensa, aceptado en marzo de 2017.