¿Puede la espuma rodar su dolor de espalda?

Si sigues las tendencias de la industria del fitness de alguna manera, es probable que hayas oído hablar de la formación de espuma. En estos días, la liberación de tejidos apretados y limitados con un rodillo de espuma no es más que una técnica básica para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y recuperarse del dolor posterior al entrenamiento.

También es una forma popular de abordar el dolor miofascial, especialmente los puntos gatillo .

El dominio de los terapeutas de masaje, así como muchos en la profesión de la medicina física, el dolor miofascial generalmente se asocia con una mala postura, aunque también puede deberse a una lesión.

La característica por excelencia de un punto desencadenante es el dolor referido. En otras palabras, si bien el punto de activación es un nódulo duro que se puede sentir en un área, generalmente da como resultado un patrón de dolor confiable y reproducible en otros lugares. Es esta reproducibilidad la que permite que algunos tipos de terapeutas y médicos se vuelvan muy específicos al identificar y tratar los puntos desencadenantes.

A pesar de su popularidad como una cuasi-terapia para tales cosas, el espumado ha sido objeto de poca investigación médica. Y se han realizado aún menos estudios sobre la forma en que esta técnica podría usarse para reducir o eliminar el dolor lumbar. De la misma manera, muchas personas afirman que encuentran alivio para su dolor lumbar utilizando un rodillo de espuma para trabajar sobre su fascia.

¿Qué es Foam Rolling and Fascia?

El laminado de espuma es un tipo de un grupo más grande de técnicas conocidas como liberación auto-miofascial o SMR. SMR es cualquier técnica que puede hacer por su cuenta y que le permite afectar positivamente la fascia, por lo general de una manera sostenida y / o suavemente empujada, tirando o empujando.

Y si se pregunta qué es la fascia, es un tejido conectivo en forma de red que recubre los músculos, las fibras musculares y todo el sistema musculoesquelético.

Al menos una teoría sugiere que cuando las fibras de la fascia se agrupan, a su vez se une a cualquier estructura que contenga. En otras palabras, según esta teoría, si crees que tienes músculos tensos, piénsalo de nuevo. Podría ser que su fascia atada esté afectando sus músculos.

Pero el sistema fascial es más que solo una cobertura para los músculos. Sus fibras van en todas las direcciones y se envuelven a través de casi todas las estructuras del cuerpo; este amplio alcance permite a la fascia influir no solo en los músculos, sino también en sus órganos y sistema nervioso.

Y es fuerte; pregúntele a casi cualquier trabajador holístico sobre el cuerpo qué tiene de especial la fascia, y probablemente respondan que le proporciona al cuerpo su integridad estructural, agregando que si eliminara todo de un cuerpo vivo, excepto el sistema fascial, el cuerpo aún podría sostenerse y mantener su forma.

El rodamiento de espuma es el tipo de SMR más conocido. Otros tipos incluyen técnicas de automasaje diseñadas específicamente para abordar la fascia y el uso de una pelota de golf o de tenis para alcanzar los puntos de activación y áreas más grandes de la fascia atada.

De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, los balones medicinales (NASM) y los rodillos de mano también califican. El NASM agrega que los rodillos de espuma vienen en una variedad de tamaños y densidades, lo que puede permitirle ajustar la presión y los factores relacionados, de modo que sus esfuerzos de espuma lleguen a su tejido justo donde está.

Hacer cambios positivos en la fascia con espuma rodante

Teniendo en cuenta todo esto, es posible que entienda la espuma y otras técnicas de SMR como formas de realizar cambios positivos en la fascia, para suavizar las fallas y fallas que se desarrollan allí (y que por lo tanto limitan sus movimientos o producen dolor relacionado con los tejidos blandos ). se refieren a efectos tales como la liberación, pero en términos de ciencia replicable, el jurado todavía está deliberando.

Aunque ha demostrado que el laminador de espuma libera constricciones fasciales (en lugar de utilizar consideraciones más específicas, pero posiblemente más precisas, como observar la temperatura y el cambio de grosor en la fascia) hasta ahora, los investigadores médicos lo describen así, exactamente así personas laicas en sintonía con los métodos de autocuidado físico.

Algunos investigadores del dolor han ido tan lejos como para afirmar que no es posible liberar ciertos tipos de fascia, al menos en el marco de tiempo y en el nivel de intensidad de una sesión típica de rodadura de espuma. Esto se debe a la dureza extrema del tejido, dicen. Pero la resistencia depende de dónde estés rodando. Por ejemplo, su banda iliotibial, ubicada en el costado de su muslo, es extremadamente gruesa y dura, y difícil, si no imposible, de "deformar", lo cual, en al menos un estudio, se correlaciona con el término liberación.

Dicho esto, la fascia viene en una variedad de densidades, y puede ser bastante delicada en áreas, por lo que aún es posible "liberar" este tipo de tejido de adherencias, puntos gatillo y "fallas".

Otros investigadores, como Sanjana, et. al., que publicó un estudio en la edición de enero de 2017 de la revista Journal of Bodywork and Movement Therapy , se centra en la identificación de los cambios positivos que se producen en la fascia después de la formación de espuma. El equipo de Sanjana evaluó la fascia toracolumbar (que es la vaina grande y ancha de la fascia en las áreas baja y media de la espalda) en 22 participantes del estudio de espuma. Específicamente, los investigadores encontraron que el espesor de la vaina disminuyó después de las sesiones de espumación. También encontraron que la flexibilidad (rango de movimiento) aumentaba, mientras que el dolor disminuía en los participantes.

Postura, lesiones, fascia y espuma rodante

La mala postura y el movimiento desequilibrado o comprometido pueden provocar lesiones, y esto desencadena una respuesta de curación . Esta respuesta de curación comienza con la inflamación, que puede progresar a un espasmo muscular, así como al desarrollo de adherencias (es decir, puntos gatillo o nudos). Las adherencias son parte de este ciclo de curación normal; porque se forman en la red fascial, que contiene nervios, por lo tanto, pueden causar el dolor referido del que hablamos anteriormente.

Además de causar dolor referido, las adherencias pueden reducir la elasticidad de los tejidos blandos, no lo que usted desea si su objetivo es la amplitud total de movimiento y el envejecimiento elegante. Y como si las adherencias no fueran lo suficientemente desafiantes, si no las rompe, NASM dice que sus efectos en la fascia pueden volverse permanentes. NASM sugiere SMR, y por supuesto espuma para la tarea, diciendo que estas técnicas pueden ayudarlo a aliviar las adherencias y restaurar el funcionamiento muscular óptimo.

El rodamiento de espuma también puede ayudar a liberar el músculo envuelto por la fascia, dice NASM. Esto se debe a los pequeños receptores nerviosos que viven en el músculo. Estos receptores están diseñados para detectar y responder al exceso de tensión muscular. Usar un rodillo de espuma puede ejercer tanta presión sobre el receptor del nervio que llega a un punto en el que "tiene suficiente" y le indica al músculo que se relaje.

Pero esto no convierte a la espuma en un deporte extremo. NASM recomienda cargar su peso en su rodillo de espuma ligeramente, con un poco de resistencia, y mantenerlo allí por un tiempo. Si rueda demasiado rápido, dicen que puede sentir algo, pero no está induciendo la liberación miofascial.

¿Qué pasa con el uso de un rodillo de espuma en la espalda?

Después de revisar la información de antecedentes anterior, puede pensar que la espuma que gira los músculos alrededor de la columna vertebral es la clave para aliviar el dolor lumbar. Pero la verdad es que la mayoría de los profesionales de la fisioterapia y la terapia no recomiendan el uso directo de dispositivos SMR en la parte posterior.

Hay varias razones para esto, una de las cuales es la necesidad de controlar el movimiento y la colocación del dispositivo SMR. Los rodillos de espuma pueden agrandarse, y se mueven, pero lo que realmente necesita es encontrar el "lugar" correcto y mantenerse en él durante un período prolongado de tiempo. Si su herramienta de terapia continúa, es probable que esté utilizando un exceso de tensión muscular para controlarla y esto puede causar más daño que beneficio.

Otra razón para evitar el uso de su rodillo de espuma directamente sobre su espalda es la proximidad de los riñones e hígado más importantes. Mientras que los músculos pueden proporcionar un poco de relleno, estos órganos no obtienen una gran protección de sus huesos de la misma forma que su corazón y sus pulmones, que viven dentro de su caja torácica. Trabajar indirectamente puede ayudarlo a respetar la vulnerabilidad de sus órganos a las lesiones.

En lugar de apuntar a la espalda, NASM dice, lo mejor es acercarse a su dolor de columna a través de sus caderas .

Debido a que los músculos de la cadera se conectan a la pelvis y la pelvis se conecta a la columna vertebral, estos potentes músculos ejercen una gran influencia sobre el posicionamiento pélvico y espinal; esto, a su vez, puede afectar los niveles de tensión y la cantidad de restricciones fasciales que tiene en el tejido blando de la espalda. Además, colocar el rodillo de espuma en el "lugar" correcto y mantenerlo allí tiende a ser mucho más fácil de lograr cuando el rodillo está debajo de los muslos o caderas que cuando está debajo de la espalda.

Rollo de espuma para el alivio del dolor lumbar: precauciones

Antes de que se encargue de tratar su dolor de espalda con espuma rodante, asegúrese de hacer coincidir la terapia con el problema.

La mayoría de las veces, el dolor de espalda está relacionado con los músculos y la postura, pero a veces es más serio que eso. Haga todo lo posible para asegurarse de que su dolor de espalda no se deba a la compresión nerviosa. Si experimenta dolor, debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas que bajan una pierna (lo que mucha gente llama ciática), es mejor consultar con su médico o fisioterapeuta antes de continuar.

Y teniendo otro tipo de problema médico, ya sea relacionado con la columna vertebral o no, es otra razón para obtener autorización de su médico antes de intentar la aplicación de espuma. Algunas condiciones que pueden no prestarse a esta actividad particular incluyen inestabilidad espinal , por ejemplo, espondilolistesis y / o trastornos del tejido conectivo. Hablar con su médico antes de comenzar a espumar puede ayudarlo a elegir el programa de autocuidado adecuado para usted, ya sea espumando la banda iliotibial, las pantorrillas y los cuádriceps, o todo el cuerpo.

> Fuentes:

> Chaudhry, H., Modelo matemático tridimensional para la deformación de la fascia humana en la terapia manual. J Am Osteopath Assoc. Agosto de 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> Penney, S., Foam Rolling - Aplicación de la técnica de liberación auto-miofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

> Sanjana F., Efecto del método MELT en el tejido conectivo toracolumbar: el estudio completo. J Bodyw Mov Ther. Enero de 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175