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Movimientos de baja tecnología para el dolor articular sacroilíacoSé por experiencia personal cuán doloroso y debilitante puede ser un problema de la articulación sacroilíaca.
Si bien es cierto que el tratamiento puede ser su mejor solución a largo plazo, algunas personas, incluido yo mismo, hemos recibido alivio de una manera mucho más baja tecnología, moviendo el cuerpo con delicadeza y habilidad. Deslice para ver algunas de las maniobras conjuntas SI favoritas.
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Tire de una rodilla a su cofreSI Joint Warm Up Move
En general, es mejor comenzar con el movimiento más fácil. Esto es para calentar sus tejidos y también para controlar su "barómetro" de dolor, o esos sentimientos y sensaciones que lo ayudan a poner límites de seguridad a lo que planea hacer durante el día.
Para el dolor sacroilíaco (así como para muchos otros tipos de problemas de espalda), acostarse en decúbito supino (boca arriba) tiende a brindar mucho apoyo, lo que a su vez puede ayudar a liberar el exceso de tensión que contribuye a su desalineamiento del SI. En esta posición, flexione las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Suavemente agarre una rodilla y tráigala hacia su pecho. No tienes que llevar la rodilla hasta el pecho. Ve tan lejos como puedas sin dolor o una sensación de inseguridad. Espere uno o dos segundos y luego vuelva a colocar su pie en el suelo.
Qué hacer si un SI duele
Es probable que descubras que este movimiento se siente bien en un lado pero doloroso en el otro. Nuevamente, la regla de oro aquí es moverse solo dentro de los límites sin dolor. Entonces, si tienes que saltar una de las piernas, está bien.
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Tire ambas rodillas hacia su cofreSi estás de vuelta, está preparado (lo que en parte puede ser una cuestión de fuertes músculos abdominales), prueba las rodillas dobles para ejercitarte en el pecho.
La seguridad es lo primero
Debido a que está haciendo esto con la esperanza de aliviar el dolor en las articulaciones sacroilíacas, la forma más segura de llegar a esa posición es levantar una pierna por vez. Bajar una pierna a la vez es quizás aún más importante para su seguridad, porque a menos que sus abdominales sean muy fuertes, podría empeorar su problema de SI.
(Nota: las instrucciones detalladas se encuentran en la diapositiva anterior: El Warm Up Your SI Jointmove.)
Ejercicio previo: activa tus músculos centrales profundos
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Abra su articulación SI2 maneras de abrir su articulación SI
# 1 Aducir la cadera en el lado dolorido
Muchos profesores de yoga nos enseñan que una articulación SI hipermóvil está atascada en un lado. Una de las mejores maneras de abrir el área es con un movimiento de cadera llamado aducción, dicen. La aducción simplemente significa acercar el muslo a la línea media de su cuerpo. Puede intentarlo en una posición de pie cruzando la pierna del lado doloroso en frente de su cuerpo.
# 2 Abra su SI al restablecer la articulación
También puede encender ambos músculos aductores para "restablecer" su tensión. Algunas personas informan obtener alivio a corto plazo de este movimiento.
Mientras está en posición supina con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coloque una pelota suave o un par de calcetines enrollados entre las rodillas. Aprieta suavemente para contar 5 y luego lentamente suelta. Haga alrededor de 3-5 de estos, pero deje que su dolor sea su guía. En otras palabras, detente si duele.
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Estirar los músculos del muslo externoAbra el SI con Estiramiento Estratégico
Una estrategia relacionada con la aducción (ver diapositiva anterior) es estirar los músculos externos de la cadera. En la estrategia de aducción, estás usando los músculos internos del muslo, en otras palabras, contrayéndolos. Estirar los músculos externos de la cadera puede tener indirectamente el mismo efecto que la aducción, además de que puede ayudar a liberar la tensión crónica que puede (al menos parcialmente) mantener la articulación SI fuera de la alineación.
Al igual que con cualquiera de estos movimientos, realice los estiramientos de su cadera externa con cautela.
Cómo estirar la cadera para aliviar el dolor en las articulaciones SI
En posición supina con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, coloque el tobillo de un pie sobre la rodilla del otro. Envuelva sus manos debajo de la rodilla de soporte. Usando sus abdominales, levante suavemente la rodilla de soporte del piso, yendo tan alto como pueda sin dolor en la articulación SI. (Un pequeño dolor tipo estiramiento en la parte externa del muslo puede ser algo bueno.) Manténgase así por un tiempo corto y baje la pierna nuevamente. Haz hasta 5 de estos.
Al igual que con cualquier movimiento de una pierna cuando tiene problemas en la articulación sacroilíaca, puede ser demasiado doloroso en un lado. Siempre muévase en una zona libre de dolor.
Relacionado: Alivia el dolor de espalda baja con el estiramiento externo del músculo de la cadera
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Gira tu columna vertebralGiro suave: si el dolor SI solo lo permite
Si sus niveles de dolor lo permiten, puede pasar de la posición de enganche supino a un giro espinal suave. Tome las dos rodillas un poco hacia un lado, generalmente esto está alejado del lado doloroso, y pruebe para ver si puede tolerarlo. Quédese solo unos segundos y vuelva a subir las piernas. Repita en el otro lado. Muévete suave y pensativamente; repite solo a tolerancia
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Estiramiento cuádrupleSolo para personas activas con problemas de SI
Eliminar la tensión de los músculos cuádriceps puede ayudar a aliviar parte de su dolor SI. En la imagen de arriba, el modelo demuestra el tipo más fácil de estiramiento cuádriceps, donde te acuestas de un lado y agarras el pie, el tobillo o incluso la espinilla detrás de ti y luego la acercas suavemente hacia ti. Si no puede alcanzar, considere usar una correa o cinturón alrededor de su pie para extender el espacio de alcance.
Mantenga su articulación sacroilíaca segura - Una advertencia
Esta posición no es para todos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio y tiene dolor en la articulación sacroilíaca, es posible que desee evitar el estiramiento cuádruple de mentón lateral ya que puede modificar la articulación. Para otras ideas sobre cómo estirar este grupo muscular, vea 3 formas de obtener un buen Quad Stetch
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