Estabilice su núcleo para una mejor salud de la espalda
Los ejercicios de estabilización lumbar y cervical están de moda en estos días. En este artículo, descubrirá por qué y aprenderá qué hacer para comenzar con su programa.
Fuerza central para rehabilitación de espalda y cuello
Muchas clínicas de rehabilitación y oficinas de fisioterapia ahora rutinariamente les dan a los pacientes de espalda y cuello "programas centrales de fortalecimiento".
Estos programas, que se enfocan en los músculos del abdomen, la cadera y los hombros, pueden mejorar la alineación postural, lo que a su vez puede ayudar a reducir el dolor.
La fuerza del núcleo también contribuye al tipo de mecánica corporal necesaria para evitar la tensión de la espalda que puede ocurrir al realizar las tareas diarias, los deportes o la danza.
Los beneficios de la fuerza central se traducen en alivio del dolor, dice Susan Eaton, profesora de yoga y directora de servicios ambulatorios en el Saint Francis Memorial Hospital en San Francisco. "Los buenos hábitos de postura fomentan una alineación saludable de los huesos y las curvas de la columna y permiten que los músculos mantengan su longitud normal".
¿Qué es "El Núcleo"?
El Dr. Andre Panagos, especialista en medicina deportiva y columna vertebral en el New York Presbyterian Hospital, describe el núcleo del cuerpo como una cavidad presurizada capaz de soportar grandes cantidades de esfuerzo, mucho más que los músculos de la espalda.
Panagos señala que si se eliminaran todos los huesos de la columna, y solo se colocaran 20 libras en la parte superior, la columna vertebral se doblaría y colapsaría. Los músculos alrededor de esta cavidad presurizada proporcionan más apoyo para el trabajo físico que la columna vertebral, dice.
Los abdominales son los músculos centrales clave, pero los que están en la pelvis y la espalda también desempeñan papeles importantes.
Tipos de programas básicos de fortalecimiento
El fortalecimiento del núcleo le brinda a los músculos del tronco fuertes y flexibles que soportan los huesos bien alineados. Los programas de ejercicios para el centro se dirigen a los músculos situados muy cerca de la columna vertebral, así como a los de la pelvis.
Hoy en día, los programas de fortalecimiento de la base se pueden encontrar en muchas formas y se pueden llamar por una variedad de nombres que incluyen: Pilates, estabilización lumbar, estabilización cervical, soporte central y ejercicios de tronco. Los tipos de programas van desde programas prescritos por médicos (programas de estabilización) hasta sesiones de entrenamiento personal y ejercicios de gimnasia (Pilates, yoga y rutinas abdominales) y más.
Aprende a hacer progresar tus rutinas de abdominales de fáciles a desafiantes: progresa tus ejercicios abdominales
Clases y entrenamientos para el fortalecimiento del núcleo
Fuera de la clínica de espalda, un programa de fortalecimiento central puede tener un enfoque general del desarrollo abdominal, o puede usar técnicas de mente-cuerpo altamente refinadas que emplean respiración, conciencia corporal y alineamiento ideal junto con el trabajo abdominal.
Es imperativo encontrar un programa y un maestro apropiados para su nivel de habilidad y para su lesión o condición. Aquí hay algunos consejos:
- Entreviste al instructor con respecto a la certificación, experiencia y experiencia trabajando con dolor de espalda y cuello, y habilidades de comunicación (incluyendo buenas habilidades para escuchar).
- Para evitar empeorar una lesión o condición, intente encontrar un maestro que pueda reconocer cuándo es apropiado que consulte a un médico o terapeuta, y que esté dispuesto a derivarlo.
Antes de comenzar un programa de fortalecimiento central
Hay muchos programas centrales de fortalecimiento entre los cuales elegir, pero que se realizan correctamente, cada tipo debe apuntar a crear y desarrollar una postura corporal confiable.
Para trabajar los músculos centrales, primero debe alcanzarlos, y eso generalmente se presenta en forma de introducción y / o preparación. Un buen instructor o terapeuta proporcionará esto a los principiantes (junto con recordatorios, a medida que avanza).
Los trabajos de instrucción y preparación pueden incluir técnicas de respiración e información sobre dónde colocar las partes del cuerpo, como los pies, la pelvis y los hombros, todo para ayudarlo a ubicar y activar sus músculos abdominales profundos , y para trabajar en buena alineación. No debería tener que esforzarse para obtener buenos resultados con los programas de fortalecimiento del núcleo.
Relacionado: Respiración y ejercicio: cómo trabajan juntos
Cuidado con los crujidos
Panagos advierte sobre hacer ab abdominales: "Cuando haces abdominales, solo trabajas en un solo plano. Pero la columna vertebral y sus músculos son tridimensionales, van por todos lados. Aquí es donde se fortalecen los núcleos, que no son ab abdominales, realmente puede ayudar ".
Ejercicio de fortalecimiento central: la primera serie
Una vez que tenga conocimiento de cómo activar sus abdominales profundos, intente con unos simples ejercicios que funcionen con todos los músculos posturales. Estos ejercicios comienzan el proceso de desarrollo de la estabilidad del tronco. Los ejemplos incluyen la inclinación pélvica y unas pocas posturas fáciles de yoga, como un puente con soporte y un giro espinal , si es apropiado para su condición.
Más
Ejercicio de Fortalecimiento de Núcleo - Estabilización y Estabilización Dinámica
A medida que avances, tu terapeuta o instructor experto te dará movimientos en los brazos y / o las piernas que desafiarán al tronco para que se mueva. Tendrá que mantener el tronco quieto mientras lo realiza. Esto es lo que entrena el ab , la espalda y otros músculos posturales para estabilizar la columna vertebral.
Después de haber dominado la destreza de un torso inmóvil, puede desafiarse aún más realizando los ejercicios que se encuentran sobre piezas redondeadas de equipos como bolas en forma o rodillos de espuma. Este tipo de ejercicio se conoce como estabilización dinámica.
A través de los ejercicios de estabilización y estabilización dinámica, es probable que no solo se encuentre con un núcleo más fuerte, sino también un mejor equilibrio y coordinación.
El programa ideal de fortalecimiento central para usted
El programa de fortalecimiento central ideal es aquel que se individualiza para adaptarse a su estilo de vida y funciona bien con su personalidad. En lugar de tratar de eliminar diez o más ab-killers una o dos veces con la esperanza de obtener un núcleo fuerte, es mejor trabajar con su médico, terapeuta, entrenador o maestro para crear un programa que pueda y vaya a hacer todos los días.
Según Eaton, crear un programa de fortalecimiento central no es tan simple como seguir algunos ejercicios de un libro o sitio web. "No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas", dice ella. "Las personas con problemas de espalda o cuello que nunca se han ejercitado necesitarán un programa muy diferente de los atletas con una lesión que buscan volver al juego".