Probablemente ya sepas que el yoga se usa cada vez más para ayudar con el dolor de cuello y espalda. Y también puede ser consciente de que, aun así, hacer yoga puede provocar una lesión.
Un estudio de 2015 publicado en el International Journal of Yoga dice que: el riesgo de lesiones al hacer posturas de yoga varía según dónde y con quién practicas yoga. Con algunos tipos de yoga, por ejemplo Iyengar, los maestros están capacitados para trabajar con estudiantes que están lesionados o tienen problemas de salud.
La clave para usar el yoga de manera segura, dicen los autores del estudio, es que el docente reconozca (y comunique) cuándo el alumno está preparado para cada asana (postura) individual, y para que los alumnos no trabajen más allá de su preparación. También es importante, dicen los autores, trabajar en una posición "óptima", que no es una posición máxima.
Una pose de yoga en particular que puede ocasionar problemas en la espalda es un giro espinal. Torcer la columna vertebral puede aliviar mucho, pero también se asocia con el riesgo de hernia discal, inestabilidad sacroilíaca y otras lesiones. Si está des-condicionado y / o tiene problemas de espalda, puede omitir las poses retorcidas o limitarse a la versión más fácil posible. La mayoría de las veces, este será el giro espinal supino.
También es una buena idea preguntarle a profesionales de la salud si hacer un movimiento giratorio es apropiado para usted. Algunas condiciones pueden empeorar cuando la tensión mecánica en la dirección diagonal (como un movimiento de torsión proporciona) afecta la columna vertebral.
Giro espinal supino
El giro espinal supino es una rotación de la columna vertebral mientras está acostado de espaldas (supino se refiere a una posición de espalda). La rotación (también conocido como la acción de torsión) ocurre principalmente en la cintura, pero también se puede sentir en las áreas superiores y abajo.
Comenzando con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso y los hombros planos en el piso, las rodillas se levantan, se doblan y luego se cruzan sobre el tronco hacia un lado.
Puedes llevar las rodillas hasta el suelo, pero si eso te resulta demasiado difícil en la espalda, ir por la mitad también está bien. Incluso puede poner mantas y almohadas donde aterrizan sus rodillas para apoyarse.
Supine Spinal Twist Pose Tips
- Para mantener la espalda segura, acércate a la postura suavemente.
- No te fuerces a ti mismo en la posición. Métete en la postura como tu cuerpo te permita.
- A medida que lleva las rodillas hacia un lado, tenga en cuenta cómo se siente su espalda. Ve más fácil o detente si hay dolor. Si siente un dolor agudo, deténgase inmediatamente.
Algo en lo que pensar mientras estás en la pose es que la relación entre tus hombros y caderas está conectada a través de tu columna vertebral. Para mejorar la postura, considere lo siguiente:
- Manteniendo los hombros abiertos y anchos, trate de relajarlos tanto como pueda, y deje que el efecto de esa ondulación baje por su espina dorsal.
- Al exhalar, permita que la tensión en la parte frontal de la región abdominal se derrita; permita que esa área se vacíe. Esto involucrará a más de sus abdominales oblicuos, que son los músculos responsables del movimiento del giro espinal.
> Fuentes:
> Cuervo, El, Jeannot, El, Trewhela, A. Eficacia del yoga Iyengar en el tratamiento del dolor espinal (de la espalda y el cuello): una revisión sistemática. Int J Yoga. De enero a junio de 2015
> Publicación 97-141 de NIOSH, Institución Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional. Centro de Control de Enfermedades. Julio de 1997. Centro para el Control de Enfermedades. 3 de diciembre de 2006.