Es común asociar una postura de la espalda superior colapsada con el envejecimiento, pero también pueden estar involucrados otros factores. Además, si haces los ejercicios correctos regularmente, es posible que la edad no sea la barrera para la buena postura que hayas pensado.
La mala postura, especialmente en la parte superior de la espalda, puede ser causada por una caja torácica que se comprime hacia el hueso pélvico.
Tanto la caja torácica como la pelvis son unidades importantes de la estructura del cuerpo; juntos, constituyen gran parte de lo que llamamos el "núcleo".
A medida que la parte superior de la espalda se desploma o se comprime, es posible que le falten algunas pulgadas desde su altura.
Cuando estas grandes estructuras óseas se desalinean de algún modo, como lo hacen en la mayoría de los casos de mala postura, los músculos que se adhieren a ellas pueden endurecerse, debilitarse o ambas cosas.
Aquí hay un ejercicio fácil de toma de conciencia sobre la postura que lo ayudará a levantar la caja torácica del hueso pélvico. Hacerlo todos los días ayuda a tu postura, así como a aliviar muchos tipos de dolor de espalda.
- Puedes sentarte o pararte para este ejercicio. Sentarse puede ayudarlo a concentrarse en hacer bien el ejercicio. Estar de pie puede desafiar la conciencia de su cuerpo y permitirle sentir cómo los movimientos de la caja torácica y de la parte superior de la espalda afectan la postura pélvica y la zona lumbar.
Ambas versiones ofrecen beneficios, pero es posible que desee comenzar sentado. Una vez que haya dominado los principios básicos de este ejercicio, sin duda puede progresar hasta ponerse de pie.
- Coloque su pelvis para que esté ligeramente inclinada hacia adelante. Como aprendió en los ejercicios de percepción de la postura de la pelvis y la curvatura baja de la espalda , esta inclinación hacia adelante exagerará ligeramente la curva de la espalda baja al mismo tiempo que ajustará los músculos de la espalda baja. A menos que tengas demasiada curvatura en la parte baja de la espalda o que tengas una postura plana de espalda baja , establecer y mantener esta curva en la posición sentada debería ser muy natural.
- Inhale y exagere la elevación hacia arriba de su caja torácica como lo hace.
La inhalación hace que la columna vertebral y las costillas se extiendan muy levemente. Para este ejercicio, use la respiración como herramienta para desarrollar incrementalmente el levantamiento y el transporte de su caja torácica. En otras palabras, no maximice la extensión espinal. En su lugar, vea cómo la inhalación apoya el movimiento de las costillas y la parte superior de la espalda y desarrolla los músculos desde allí.
Haga su mejor esfuerzo para levantar la caja torácica por igual en ambos lados. - Exhale y permita que su caja torácica y la parte superior de la espalda vuelvan a su posición natural. Puede encontrar que con la práctica, esta posición natural, familiar y habitual cambia y adquiere más distancia entre las costillas y la pelvis.
¡Felicitaciones! ¡El ejercicio de la caja torácica está funcionando! - Repita hasta 10 veces una o dos veces por día.
Indicadores de ejercicio de jaula torácica levantados
- Si necesita un poco de guía para la parte superior de su espalda, haga el ejercicio con la espalda contra la pared.
- Otra variación del ejercicio de entrenamiento de la postura de la pelvis y la caja torácica es levantar los brazos parcialmente. Esto te dará una experiencia diferente para entrenar tu conciencia. Pregúntese: ¿Cómo se mueve mi caja torácica cuando mis brazos se levantan? ¿Los brazos levantados hacen que este ejercicio sea más fácil, más duro o simplemente diferente? Esto es para que lo notes.
- Para mejorar sus esfuerzos de mejora de la postura, considere estirar los músculos pectorales.
Levanta tu caja torácica y tu postura con yoga
¿Buscas más formas de fortalecer una buena postura?
Un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Yoga sugiere que una gran manera de activar su núcleo puede incluir una variedad de posturas de yoga en su rutina.
Debido a que los músculos ab se unen a varios lugares en la caja torácica, es lógico que desempeñen un papel en la postura, la alineación y el equilibrio.
Los investigadores identificaron dos de los músculos abdominales, los oblicuos externos y el abdominal transversal, particularmente importantes cuando se trata de una postura bien alineada.
Recomiendan chaturanga dandasana, también conocida como la pose de cuatro extremidades, o el tablón bajo, para activar tanto el oblicuo externo como los músculos abdominales transversales, especialmente a la luz de sus contribuciones a una postura saludable. También recomiendan adho mukha svansa, que es una pose de perro hacia abajo, para el músculo oblicuo externo.
> Fuente:
> Rathore, M., et. al., Correlación anatómica de la activación del núcleo muscular en diferentes posturas yóguicas Int J Yoga. De mayo a agosto de 2017