Ejercicio de inclinación pélvica
Los ejercicios de inclinación pélvica a menudo se recomiendan para desarrollar soporte para la parte baja de la espalda, los músculos abdominales y las articulaciones sacroilíacas.
Cuando se embarca por primera vez en un programa central de estabilización, su fisioterapeuta o su entrenador personal pueden ofrecerle un ejercicio de inclinación pélvica de una variedad u otra. Créalo o no, muchos problemas de alineación del cuello y la espalda en realidad comienzan en, o están influenciados por, la posición de la pelvis, lo que hace que el ejercicio de inclinación pélvica también sea un ingrediente clave en un programa de mejora de la postura.
Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation encontró que los adolescentes con escoliosis fueron capaces de reducir su ángulo de Cobb (una medida importante de la curva de lado a lado que tienes en el caso de la escoliosis) significativamente después de 12 semanas de un programa de estabilización central . Su programa incluyó inclinaciones pélvicas más otros movimientos comunes del núcleo de la siguiente manera:
- Pose de yoga gato camello
- Curl de tronco básico (también conocido como crujido)
- Puente de cadera con una extensión de rodilla recta agregada una vez que el tronco está en el aire
- Levantamiento abdominal de doble pierna (un ejercicio arriesgado, así que si eres débil en los abdominales y quieres probar este programa, comienza levantando solo una pierna o con ambas rodillas dobladas a 90 grados)
- Supermans
- Aumentos de brazos / piernas
- Perro de Pájaro con aumentos de brazos y piernas
- Pausas de la mano
Pero todo comenzó con el ejercicio de inclinación pélvica.
Ejercicio de inclinación pélvica: la posición es importante
Las inclinaciones pélvicas se pueden realizar en varias posiciones diferentes, incluso en decúbito supino (tumbado de espaldas con las rodillas dobladas), boca abajo (tumbado boca abajo) y en la posición todo-4, donde está apoyado por las manos y las rodillas y tu columna vertebral es paralela al piso.
La posición de manos y rodillas puede ser una buena opción para usted si está embarazada.
Hacer inclinaciones pélvicas en decúbito supino es el menos desafiante de todos, lo que lo convierte en la mejor variación para principiantes y personas que lidian con el dolor de la columna vertebral; cuando se realiza de pie con la espalda contra la pared, las inclinaciones pélvicas se vuelven más desafiantes.
Este artículo describe el principiante, así como la versión más avanzada contra la pared de la inclinación pélvica.
Instrucciones para el ejercicio de inclinación pélvica ( supino y permanente)
- Posición inicial. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Para la versión avanzada, párese contra una pared.
- Las siguientes partes del cuerpo deben tocar el piso o la pared:
- parte inferior de los pies en el piso (principiantes)
- dorso de los talones contra la pared (avanzado)
- trasero
- mitad / espalda superior y hombros
- parte de atrás de la cabeza
- Mantenga un espacio entre el piso (o la pared) y la parte baja de la espalda, así como también el cuello y el piso o la pared.
- Verifique si puede deslizar su mano entre la parte baja de su espalda y el piso o la pared. Si es así, entonces genial, ¡estás listo para ir!
- De lo contrario, trate de volver a colocar su pelvis para que haya un poco de espacio entre la parte baja de su espalda y el piso.
- Inhalar.
- Inicie el movimiento de inclinación pélvica al exhalar. Cuando deja salir el aliento , su abdomen debería acercarse a su espalda. (Esto ocurre naturalmente durante la exhalación). Una inclinación pélvica efectiva que activa los músculos abdominales lo utilizará como palanca. Continúa tirando, y permite que incline la parte inferior de tu pelvis hacia arriba. Es probable que esto provoque que la parte baja de la espalda se estire y toque suavemente el piso o la pared.
- Inhale para volver al comienzo. Deje que la columna vertebral y la pelvis vuelvan a su posición original mientras toma aire nuevamente. Tenga en cuenta que el movimiento en esta fase requiere menos trabajo muscular que el movimiento anterior de llevar la espalda baja al piso o la pared.
- Tenga en cuenta cuán enérgicamente usted hace este movimiento. Pruebe una o dos inclinaciones pélvicas para dominarlo. Luego realice uno para verificar su nivel de tensión. Si está usando mucha tensión muscular, trate de aliviar eso. No te preocupes por completar el movimiento. Es probable que puedas hacerlo incluso después de relajarte.
- Específicamente, verifique la tensión en las articulaciones de la cadera . Las articulaciones de la cadera están ubicadas en el lugar donde las piernas se conectan profundamente con la pelvis (en el alvéolo de la cadera, que se encuentra en la parte superior del muslo, a los lados de la pelvis. ) Debido a que queremos trabajar los abdominales en este ejercicio, trate de liberar cualquier tensión que pueda notar en los músculos que cruzan las articulaciones de la cadera (cuadriceps). Al realizar la inclinación pélvica, intente sacar la pelvis de los abdominales, en lugar de empujar la del extremo.
> Fuente:
> Kwang-Jun, K. et. Alabama. Efectos del ejercicio de estabilización central de 12 semanas en el ángulo de Cobb y la fuerza muscular lumbar de los adolescentes con escoliosis idopática. J Exerc Rehabili. Abril de 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/