Limber Up Your Spine
Sentarse es quizás la peor de todas las posiciones para la salud de la espalda y el disco. Una razón importante es que ejerce mucha compresión en la columna vertebral. Si te sientas mucho por tu trabajo, probablemente sientas esto al final del día, o incluso antes.
¿Qué hacer?
Los expertos recomiendan tomar descansos de movimiento al menos una vez por hora. Existen muchos ejercicios para que pueda elegir, lo que significa que puede adaptar su descanso a donde sienta los efectos de sentarse más.
Si es necesario un estiramiento de la espalda , las siguientes instrucciones pueden ser el truco; este movimiento es recomendado para algunas personas por la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
Pero antes de saltar y comenzar este estiramiento, algunos consejos son los siguientes:
- En el caso de una lesión o dolor en la espalda, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si este ejercicio es apropiado para usted dada su condición específica e individual antes de intentarlo.
Este artículo solo describe cómo hacer el estiramiento de la espalda; no recomienda que lo hagas Solo sus profesionales médicos pueden darle la autorización. Dicho esto, si tiene un problema en la espalda, especialmente si está relacionado con uno o más discos, es posible que este ejercicio no sea adecuado para usted. - Muchas personas piensan que saben dónde están las articulaciones de la cadera, pero cuando se les pide que señalen o toquen la ubicación específica, comienzan a darse cuenta de que su conocimiento es vago en el mejor de los casos. Para que este estiramiento de la parte baja de la mesa de respaldo trabaje para usted y también para mantener su espalda segura mientras la realiza, tomarse un momento para encontrar estas articulaciones clave es una buena idea.
La articulación de la cadera es el lugar donde el hueso del muslo se conecta con el hueso pélvico. Es más complicado que eso, pero si piensas en las caderas de esta manera, puede ayudarte a encontrar el área general desde la que realizarás el estiramiento.
La ubicación exacta es unos pocos centímetros a cada lado de la línea media o la línea central del hueso pélvico, que es una articulación conocida como la sínfisis del pubis.
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Establezca su posición inicial
Puede hacer este estiramiento, ya sea sentado o de pie.
Si está sentado, colóquese en el borde frontal de su silla, con sus dos huesos sentados firmemente y en contacto uniforme con el asiento. Aunque el contacto es firme, evite agarrar o crear una tensión excesiva en los músculos de los muslos y las nalgas.
Si estás parado, coloca tus pies para que apunten hacia adelante. Intente mantenerlos relajados pero totalmente en contacto con el piso.
Muévete al estiramiento
Inhale, luego exhale y doble su tronco sobre sus muslos. Este movimiento proviene de las articulaciones de la cadera y no de la espalda, y es por eso que la ubicación de las articulaciones de la cadera se revisó anteriormente. Mantenga la espalda relajada, pero relativamente recta para esta fase del estiramiento.
Punteros
- Para apoyar su espalda, tire de los músculos abdominales inferiores hacia la columna vertebral mientras exhala.
- Mantenga la parte delantera de las caderas (es decir, los músculos cuádriceps donde cruzan sobre las articulaciones de la cadera) tan suaves y relajados como sea posible. Esto lo ayudará a usar sus músculos abdominales para apoyar su espalda, y también puede ayudar a acceder a un músculo llamado psoas. El psoas es un músculo adecuado para la espalda que flexiona las caderas.
- Mantenga sus hombros relajados mientras hace este movimiento. Esto ayuda a aislar la acción en las caderas, haciendo que el estiramiento sea mucho más efectivo.
- Deje que su cabeza cuelgue como una muñeca de trapo.
Regrese a la posición de inicio
El movimiento de retorno comienza en la pelvis y se inicia a través de su columna vertebral.
Inhale de nuevo, luego exhale y vuelva a comprometerse a suavizar la parte delantera de las caderas, así como a tirar de sus abdominales para ayudar a sostener la espalda.
Desenrolle su espina dorsal, comenzando en la pelvis.
Punteros
- Mantenga sus abdominales ocupados a medida que sube.
- Si está haciendo la versión de pie, también involucre los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, para ayudarlo a subir
- Dale a cada vértebra la oportunidad de disfrutar del movimiento desenredante.
- Intente saber qué partes de su columna vertebral tienden a moverse en "matas", es decir, donde las vértebras no pueden desenrollarse de forma independiente cuando es su turno. Lograr una mayor independencia de movimiento entre vértebras adyacentes lo convierte en un buen objetivo de flexibilidad.
- Pero por seguridad, tómalo por pasos; la idea es lograr flexibilidad en el tiempo, no todos a la vez.
Fuente:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. y Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Libro de mantenimiento y reparación del cuerpo . Libros de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nueva York, Nueva York, 1999.