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Síndrome Piriforme Intermedio Estirando RutinaRitmo de estiramiento del síndrome de Piriformis Intermedio: información de contexto que usted debe saber
Si tiene el síndrome piriforme, probablemente ya sepa que puede causar ciática. Pero, ¿sabías que es solo una de una serie de posibles causas que pueden llevar a un dolor de nervio en la pierna? Otras causas incluyen disco herniado, estenosis espinal o un tumor que ejerce presión sobre el nervio.
Aunque muchas personas atribuyen sus síntomas de ciática al síndrome piriforme, en el esquema de las cosas, en realidad es bastante raro. Los autores de un artículo publicado en la Revista de la Asociación Americana de Osteopatía de noviembre de 2008 informan que al menos el 6% de los pacientes de espalda baja - y hasta 36% - tienen síndrome piriforme. (Y las mujeres, tengan corazón: tienen 6 veces más probabilidades de desarrollar el síndrome piriforme que los hombres).
Como un síndrome, esta condición se presenta como un conjunto de síntomas. Posiblemente debido a esto, a menudo se confunde con otros diagnósticos, en particular, la radiculopatía. La radionepatía, si la tiene, probablemente sea más grave para usted porque es el resultado de una raíz nerviosa espinal irritada, a menudo por una hernia discal. Dicho esto, dejar su síndrome piriforme sin tratamiento puede provocar cambios en el nervio ciático.
Entonces, si los estiramientos en este y otros artículos sobre el ejercicio piriforme no alivian el dolor en las piernas, hable con su médico y / o fisioterapeuta acerca de sus síntomas.
Para obtener más información sobre el síndrome piriforme, consulte mi artículo: ¿Qué es el síndrome de Piriformis?
Estiramientos de Piriformis - ¿Deberías hacer la versión intermedia o para principiantes?
Este artículo asume que ya pasó la fase de principiante en términos de estiramientos de cadera y ejercicios de flexibilidad. Si ese no es el caso, es posible que desee comenzar con la rutina de estiramiento de Piriformis para principiantes.
De lo contrario, considere calentar estiramientos de nivel intermedio con movimientos de principiante. La mayoría de los estiramientos para principiantes se realizan en la posición de enganche. Esta es una posición supina en la que te acuestas de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La posición de enganche es una de las posiciones más apoyadas, lo que ayuda a que el estiramiento sea accesible para principiantes y personas con dolor.
Otra cosa que puede interponerse en su camino para realizar con éxito estiramientos de nivel intermedio es la incapacidad de sentarse en el piso. Idealmente, puede hacerlo sin desplomarse (su espalda). Si no puede sentarse erguido, comience con el nivel de principiante. Si aún quieres probar el nivel intermedio, considera omitir el estiramiento # 4 en esta serie hasta que la flexibilidad de tu cadera haya mejorado lo suficiente como para permitir que te sientas derecho en el piso sin dolor ni tensión.
Las siguientes páginas te dan algunas ideas para warms ups, ¡y luego te llevas a las carreras!
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Calentamiento para su estiramiento muscular PiriformisCalentamiento para su estiramiento muscular Piriformis
Como se mencionó en la diapositiva anterior, aunque esté haciendo estiramientos piriformes de nivel intermedio, es una buena idea calentarse primero con movimientos fáciles. Puede probar algunos de la Rutina de principiantes también mencionada en la diapositiva anterior, por ejemplo:
O prueba este estiramiento externo de la cadera.
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Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over para "obtener" el músculo y añadir abdominalesPiriformis Warm Up - Cross One Knee Over para "obtener" el músculo de la cadera de ese lado y desafiar a tus abdominales oblicuos.
Continuemos el calentamiento supino con un par de movimientos más antes de probar nuestras "manos", por así decirlo, con posiciones más desafiantes.
En este caso, estirarás las caderas y el flanco, activarás tu coordinación y trabajarás tus abdominales, todo al mismo tiempo. Listo? Aquí va:
Instrucciones:
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza; los codos deben estar apuntando hacia un lado (pero no lo fuerce si tiene limitaciones o dolor en los brazos o los hombros. En ese caso, simplemente haga lo mejor que pueda).
Coloque un tobillo sobre la rodilla opuesta y luego baje suavemente ambas rodillas hacia el lado de la pierna "de pie" (que es la pierna que está recibiendo su tobillo). Solo vaya tan lejos como necesite para sentir el estiramiento.
Al mismo tiempo, levante su brazo y su cabeza. Apunte su codo extendido hacia la rodilla superior. (Para obtener un mejor trabajo, manténgalo extendido, lo que significa que tendrá que imaginarse apuntando el codo hacia la rodilla sin hacerlo).
Regrese lentamente la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda al piso.
Haga hasta 10 repeticiones y luego repita en el otro lado.
Como probablemente ya hayas experimentado, los calentamientos para los intermedios son una combinación de estiramientos para principiantes y variaciones que pueden agregarse en el trabajo de coordinación y / o fortalecimiento. Pero en las páginas siguientes, subirás la apuesta en el tramo al asumir otras posiciones más desafiantes.
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Sentada Piriformis estiramientoSentada Piriformis estiramiento
Este próximo estiramiento piriforme tiene lugar al sentarse. Se puede hacer en forma de yoga o simplemente como un ejercicio de estiramiento. (La versión de yoga se muestra en la siguiente diapositiva).
Siéntate derecho con ambas piernas extendidas frente a ti. Una clave para sentarse en posición vertical mientras está en el piso es tratar de distribuir su peso por igual entre los huesos que se sientan. (Los huesos que se sientan son las dos duras pesas en la parte inferior de la pelvis. Es probable que los conozca por la forma en que se sienten; con suficiente presión o tiempo en la posición sentada, pueden doler).
Dobla una rodilla y cruza esa extremidad inferior sobre la otra, colocando el pie en el suelo junto a (y en el borde interior de) la rodilla que está extendida. Envuelva su brazo opuesto alrededor de la rodilla doblada. Está bien también colocar tu (otra) mano en el suelo detrás de ti para ayudarte a mantener la posición.
Vuelva a verificar para asegurarse de que su peso se distribuye por igual entre sus dos huesos para sentarse. Esto es un reto para mucha gente porque tan pronto la articulación de la cadera tiene que flexionarse, como lo hace cuando lleva la pierna al otro lado, la tensión crónica del músculo piriforme, junto con la tensión en uno o más de los otros músculos de la cadera pueden te hace levantar automáticamente la cadera para acomodarla. Pero no dejes que esto suceda, si es posible. Cuanto más alineado estés en este tramo, mejores serán tus resultados.
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Agregue desafíos al estiramiento de Piriformis sentado - Una versión para yoguisAgregue desafíos al estiramiento de Piriformis sentado
Como mencioné anteriormente, el estiramiento piriforme sentado se puede hacer como una pose de yoga. En este caso, también está agregando un desafío adicional al soltar la mano y levantar un brazo.
Para intensificar su trabajo en esta posición, libere el agarre de su rodilla (como se discutió anteriormente) y levante el brazo hacia arriba (pero no bloquee la articulación del codo). Mantener su forma en esta posición es lo que lo hace trabajar más duro, y una de las mejores maneras de asegurar que esto sea (también discutido anteriormente) mantenga su peso igual de bien distribuido entre los dos huesos; de lo contrario, es probable que tengas menos estiramiento al piriforme.
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Estira tu piriforme en la postura de la palomaEstira tu piriforme en la postura de la paloma
Y finalmente, llegamos a la doozie, la mayoría de todos los estiramientos musculares piriformes. Este es otro que se toma del yoga (llamado la postura del pichón). De nuevo, sé un yogini o simplemente tómalo como ejercicio.
Comenzando con las manos y las rodillas, bájate hacia abajo para que una pierna se extienda hacia atrás. Doble la cadera y la rodilla delanteras. Si es posible, coloque la pierna de modo que la rodilla quede alineada con la articulación de la cadera. Esto puede no ser posible si está muy apretado en los músculos de su cadera y / o en la banda iliotibial. En ese caso haz lo mejor que puedas.
Coloque sus manos en el piso frente a usted para ayudarlo a apoyar su. peso. Puede usarlos para modular la cantidad de peso que llega a la cadera, lo que aumenta el peso de las manos cuando el estiramiento es demasiado intenso y menos cuando cree que puede profundizar.
Otra forma de modular el estiramiento es inclinar el tronco hacia adelante para eliminar la presión y elevar el tronco cuando creas que puedes tomar más.
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Piriformis Muscle Cool Down - ambas rodillas hacia el ladoPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Las dos rodillas hacia el lado
Para esta rutina de flexibilidad de piriforme de nivel intermedio, no solo estiraste el músculo, sino que añadiste un trabajo ab, equilibraste los desafíos y desafiaste tu coordinación. ¡Felicitaciones!.
Ahora es tiempo de refrescarse. Hazlo reanudando una posición supina de nuevo (de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo). Estira los brazos estirados (pero no bloquees los codos). Idealmente, tus brazos estarán al nivel de los hombros. pero ciertamente no tienen que serlo si esto te causa dolor o tensión.
Tome ambas rodillas hacia un lado, pero esta vez, mantenga sus rodillas al nivel de la cadera, y no más bajo. Además, mantenga ambos lados de la espalda superior y ambos brazos en contacto con el piso por igual. En otras palabras, cuando baje las rodillas, no permita que los brazos o los hombros del lado opuesto (hacia donde apuntan las rodillas (suba cuando baje las rodillas).
Permanezca en esta posición entre 5 y 30 segundos, luego vuelva suavemente las piernas a la posición original "de pie". Repita en el otro lado. Repita la secuencia completa 2-3 veces.
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Secuencia de estiramiento de Piriformis Intermedio - FuentesFuente:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD. Diagnóstico y tratamiento del síndrome de Piriformis: un enfoque osteopático. The Journal of the American Osteopathic Association. Nov 2008. Accesado en abril de 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614