¿Has probado todo lo que la medicina convencional tiene para ofrecer para tu problema espinal pero aún te duele, y como tal, estás buscando una alternativa?
O tal vez un amigo o miembro de la familia te ha estado instando a probar yoga, diciendo que "funcionó milagros" para su dolor de espalda baja. O simplemente puede sentir instintivamente que si practicaba yoga todos los días, podría "resolver los problemas" que causan la incomodidad en la espalda.
Lo más probable es que estés en el camino correcto con este pensamiento. Pero si sufres de dolor de espalda o de cuello, hay un conocimiento preliminar para ayudarte a mantener tu práctica de yoga segura, productiva y adaptada a tus necesidades específicas.
Para alguien que vive con dolor de espalda o cuello, encontrar la clase de yoga adecuada (y participar en ella) puede parecerse a "nadar con los tiburones". Usted, su maestro y amigos, y sus compañeros yoguis pueden tener buenas intenciones con sus sugerencias, pero desafortunadamente esto no garantiza que la experiencia sea adecuada para usted. Ni siquiera garantiza que pueda hacer todo de manera segura.
Pero acercarse al yoga armado con la información que necesita para tomar buenas decisiones puede ayudarlo a evitar hacer más daño que bien a su cuello o espalda. Aprende más a continuación sobre cómo comenzar con un programa de yoga diseñado para sanar tu espalda, o al menos, no dañarla.
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Habla con tu médico antes de embarcarte en un viaje de yoga
Lo primero es lo primero. Si tiene un problema en la espalda, lo mejor es obtener una autorización de su médico o fisioterapeuta antes de probar yoga. Aquí hay algunas cosas que debe preguntarle a su proveedor de salud:
- ¿Qué movimiento o movimientos debes evitar?
- ¿Cuál sería el nivel de desafío más productivo para usted, dada su condición?
- ¿Hay alguna modificación que pueda intentar que lo ayude a mantenerse seguro y libre de lesiones?
- ¿Qué debe saber acerca de las interacciones entre los medicamentos que toma y el ejercicio? ¿Qué precauciones debes tomar?
En general, no es recomendable comenzar un programa de yoga mientras tenga un dolor agudo en el cuello o la espalda. Pero una vez que la primera fase de la curación, caracterizada por la inflamación y el dolor, termina, algunos ejercicios suaves de yoga pueden ser valiosos.
Elige un estilo de yoga
Una vertiginosa variedad de estilos de yoga están esperando nuevos clientes, con demandas de intensidad de trabajo que van desde suaves a muy vigorosas. Algunos enfatizan la espiritualidad y las emociones, mientras que otros, sobre todo el Hatha yoga, se enfocan más en las posturas físicas. Aún así, otros enfatizan los movimientos que hacen la transición entre poses. (Esto se llama Vinyasana).
Un estilo de Hatha yoga probablemente sea un buen lugar para comenzar, especialmente el resto y la variedad de restauración (llamada "R y R").
Dependiendo del tipo de dolor de espalda y otras condiciones médicas que tenga, el yoga Yin y / o el yoga somático pueden ser una buena medida para controlar el dolor. Yin yoga consiste en mantener posturas lo suficientemente largas como para permitir la liberación de tejido ultra-apretado, mientras que el yoga somático busca reeducar los patrones de movimiento subconscientes (que describe la mayoría del movimiento que hacemos todos los días) como parte de la experiencia de yoga.
Y sí, existe el yoga Yin Somático.
Por otro lado, es aconsejable mantenerse alejado de los estilos agresivos de yoga. Estos incluyen pero no están limitados a: yoga Kundalini, Ashtanga y Bikram ("caliente"). Estos sistemas son especializados y desafiantes, y generalmente no son adecuados para las personas con problemas en la columna vertebral.
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Habla con tu profesor de yoga
Una vez que haya tenido una conversación con su proveedor de salud, hable con todos y cada uno de los posibles instructores de yoga. Trate de aprender más sobre su forma de trabajar con estudiantes con problemas de columna vertebral, así como también sobre la experiencia que tienen enseñando a personas con problemas médicos como el suyo.
Además, puede esperar que su instructor pueda responder a sus limitaciones médicas con el uso de accesorios (ayudas especiales) y plantear modificaciones. Si no pueden, o no quieren escuchar / respetar lo que tienes que decir sobre lo que está sucediendo en tu espalda, es probable que estés mejor con un maestro diferente.
Mientras habla con su futuro maestro de yoga, pregúntele sobre sus credenciales, incluyendo cuántas horas de capacitación docente han tenido (500 es mejor que 200 en general) y cualquier certificación avanzada que posean.
También puede preguntar acerca de las clases que son adecuadas para usted en su opinión. Y si tiene una clase particular en mente, descubra cuán desafiante será.
Obtener las respuestas a estas preguntas probablemente lo ayudará a tomar una decisión informada sobre cómo, dónde y con quién comenzar a hacer yoga para su dolor.
Otra cosa sobre la cual preguntar es acerca de la política y el estilo del futuro maestro cuando se trata de ajustes manuales. Algunos instructores son grandes en esto. Si bien los ajustes pueden ser útiles en ciertas situaciones, si viene a la sesión con una lesión en la espalda u otra condición, es posible que tenga que pedirle a la maestra que se abstenga para evitar agravar su dolor.
Por cierto, es una buena idea discutir estos problemas con la maestra de yoga antes de que comience la clase para evitar una sorpresa no deseada.
Y, por último, a menos que usted sea un especialista en rehabilitación profesional, es imprescindible buscar un instructor de yoga calificado. ¡No intentes enseñarte a ti mismo!
Una mirada profunda al yoga para el dolor de espalda
En el otoño de 2011, dos estudios nos ayudaron a comprender la forma en que se podría usar el yoga para el alivio del dolor de espalda. Un estudio británico de tres años en el que participaron 313 participantes y varios instructores ofreció un programa a personas con dolor de espalda crónico. Con la excepción de la salud general, a los participantes de yoga les fue mucho mejor que el grupo de control en todas las áreas (es decir, el dolor y la autoeficacia del dolor).
El otro estudio, realizado en los Estados Unidos, comparó el yoga con una cantidad equivalente de estiramiento. Los investigadores encontraron que para las personas que tienen dolor de espalda leve a moderado sin ciática, el estiramiento funciona tan bien como el yoga.
Este segundo estudio mostró "en general, qué tan valioso es el movimiento en el proceso de curación", dijo Debbie Turczan, MSPT Turczan es profesora de yoga terapéutica y terapeuta física en la ciudad de Nueva York.
"El yoga nos enseña a respetar dónde están nuestros cuerpos, en lugar de comparar nuestras habilidades actuales con lo que solíamos hacer o con lo que otra persona puede hacer", agrega.
Yoga para la serie Pose de dolor de espalda que puedes probar
Al hacer yoga para aumentar la flexibilidad de su espalda, el equilibrio es la palabra. El equilibrio no tiene que significar un entrenamiento excesivamente desafiante. Se trata más de secuenciar y cuidar tus niveles de dolor / malestar a medida que practicas. Por ejemplo, es importante seguir una postura que implique arquearse hacia atrás con una que lo haga inclinarse hacia adelante.
Trabajar en equilibrio también ayuda a coordinar la estabilidad general de la columna vertebral. Puede ayudar a prevenir el predominio de la fuerza en ciertos músculos sobre otros, que es, en sí mismo, un precursor de la lesión de la espalda. Echa un vistazo a este yoga para la serie de flexibilidad espinal .
Si lo que necesita es un repaso rápido de yoga en el trabajo, eche un vistazo al saludo al sol de yoga que le encantará a su espalda . Es una secuencia suave pero eficaz para apretar y estirar la tensión de los músculos de la espalda.
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El yoga para el dolor de espalda es cada vez más popular. Para muchos, hacer yoga cultiva un equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza de los músculos del cuerpo, a menudo el verdadero culpable del dolor, la limitación del movimiento y la discapacidad.
De hecho, un metaanálisis publicado en el número de septiembre-octubre de 2013 de Pain Research Management sugiere que el yoga puede ser un buen tratamiento complementario para el dolor de espalda crónico.
Y las técnicas de respiración del yoga pueden ayudar a aliviar el estrés y superar estiramientos desafiantes. El énfasis espiritual en ciertos tipos de clases de yoga puede brindar la oportunidad de trabajar más profundamente en la curación y la resolución del dolor.
Fuentes:
Holtzman S, Beggs T. Yoga para el dolor lumbar crónico: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Pain Res Manag . Septiembre-octubre 2013 Accessed: Feb 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. Comparación de Yoga, ejercicio y educación para el tratamiento del dolor lumbar crónico. Annals of Internal Medicine Vol 143 Issue 12 pp1-18. 20 de diciembre de 2005. http://www.annals.org/cgi/content/full/143/12/I-18
Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Cook AJ, Hawkes RJ, Delaney K, Deyo RA. Un ensayo aleatorizado que compara el yoga, el estiramiento y un libro de autocuidado para el dolor lumbar crónico. Arch Intern Med . 2011 24 de octubre. [Epub ahead of print] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, et al. Un ensayo aleatorizado que compara yoga,
Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, Kang'ombe AR, Chuang LH, Jayakody S, Aplin JD, Semlyen A, Trewhela A, Watt I, Torgerson DJ. Yoga para el dolor lumbar crónico: un ensayo aleatorizado. Ann Intern Med . 2011 1 de noviembre; 155 (9): 569-78. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945