7 Estiramientos de isquiotibiales grandes

El grupo de músculos isquiotibiales ubicado en la parte posterior del muslo y la pelvis (en la parte inferior) es en parte responsable de una posición pélvica bien alineada. Pero, ¿qué tiene esto que ver con tu espalda baja ?

Los isquiotibiales son uno de los 4 grupos musculares que se unen tanto a la pelvis como a la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna. Cuando cualquiera (o todos) de estos músculos de la cadera se contraen, un posible resultado es que la pelvis está inclinada hacia la parte posterior del muslo. La dirección exacta (es decir, hacia adelante, hacia la parte delantera del muslo, hacia atrás, hacia la parte posterior del muslo, hacia abajo y hacia un lado, etc.) depende de dónde viva ese músculo.

En el caso de los isquiotibiales, la pelvis se lleva hacia la parte posterior del muslo, porque ahí es donde se encuentran los isquiotibiales (como se mencionó anteriormente).

Es probable que vea por esta explicación que los músculos de la cadera , incluidos los isquiotibiales, tienen la capacidad de alterar, y en algunos casos corregir, la posición de la pelvis.

El caso de estiramiento de isquiotibiales

Pero la pregunta aún permanece: ¿qué tiene que ver todo esto con el dolor de espalda?

Bueno, la columna vertebral está anclado entre los dos huesos de la cadera en la espalda. (Los dos huesos de la cadera forman la pelvis). La pelvis es más grande que la columna vertebral, por lo que cuando se mueve, la columna generalmente se mueve junto con ella.

Cuando tus isquiotibiales se contraen crónicamente mantienen la pelvis hacia abajo. Esto, a su vez, hace que la parte baja de la espalda se desalinea al aplanar su arco lordótico normal, que puede estirar demasiado y debilitar los músculos de la espalda. Sin una posición equilibrada de la pelvis y el apoyo adecuado de los músculos del área, es posible que haya dolor lumbar. Los músculos isquiotibiales crónicamente apretados también pueden desempeñar un papel en otros problemas de la espalda.

Con eso en mente, veamos algunas maneras de "estirar las cuerdas" ya sea que sea un principiante o un atleta consumado.

1 -

Tocar el dedo del pie

Una forma de estirar los isquiotibiales es con un buen toque de dedos de los pies.

En primer lugar, para liberar la tensión muscular isquiotibial de larga data, no rebote. El rebote activa un mecanismo llamado reflejo de estiramiento que, para abreviar, puede provocar más contracción muscular, no menos.

En cambio, mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos a un nivel cómodo y sin dolor donde se sienta que algo está "sucediendo". (También puede aplicar esto a todas las variaciones de estiramiento de isquiotibiales en este artículo).

En segundo lugar, el yoga nos informa que levantemos los huesos hacia el techo mientras estamos en esta posición. Esto alarga los músculos isquiotibiales.

En tercer lugar, asegúrate de que tus caderas estén directamente sobre tus pies. La modelo de la imagen de arriba tiene su trasero posicionado detrás de sus pies. Este es un error que muchas personas cometen porque no están conscientes de su alineamiento. Si bien hace que el estiramiento se sienta fácil, cuando lo haces de esta manera, en realidad estás "haciendo trampa".

Y, por último, si no ha estado fortaleciendo regularmente sus músculos abdominales , podría considerar saltar el dedo del pie por completo o, como mínimo, sustituir un puntal, como una mesa. Una regla general para su seguridad es: solo vaya lo más lejos que pueda sin dolor de espalda o una sensación de inseguridad.

2 -

Estiramiento del tendón de la corva supino

Otra forma de estirar los isquiotibiales es acostarse de espaldas y levantar una pierna. Esta versión común se puede encontrar en el yoga, en el gimnasio y en los estudios de fitness. No importa cómo se llame el movimiento, dónde se puede tener o con qué sistema está asociado, la verdad es que estás llevando la extremidad inferior a la posición opuesta en la que ocurre el trabajo muscular. En otras palabras, la posición de la pierna hacia arriba estira el músculo isquiotibial y lo quita de la contracción.

El objetivo final es levantar la pierna lo suficientemente alto como para poder tocar los dedos de los pies o incluso llevar la pierna estirada hacia la cabeza. Pero no tienes que llegar tan lejos para obtener un buen estiramiento.

3 -

Estiramiento del tendón de la corva supino para principiantes

Como se mencionó anteriormente, una forma común de aumentar la flexibilidad del tendón de la corva es tumbarse de espaldas y llevar una pierna recta hacia la cabeza, con el objetivo final de tocar los dedos de los pies.

Pero no todos pueden ponerse de puntillas.

Esta bien. Existen varias variaciones para lidiar con la rigidez inicial que puede obstaculizar un plan de flexibilidad de isquiotibiales fructífero. Una viene del yoga, donde usarías una correa o cinturón alrededor de la parte inferior del pie para extender el área disponible para agarrar la extremidad y llevarla hacia ti.

Otra variación se muestra arriba, donde en lugar de ir por los dedos de los pies, apuntas al nivel de tu pierna que puedes alcanzar cómodamente. Observe que la modelo tiene su otra pierna doblada. Esto ayuda a la estabilidad, que a su vez puede ayudarlo a mantener una buena alineación del tronco a medida que realiza el estiramiento.

4 -

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Por el motivo que sea (tal vez esté embarazada, lesionada o con dolor, por ejemplo) es posible que no se sienta cómodo bajando del suelo para hacer estiramientos de los isquiotibiales. ¿Qué hacer?

Está el ejercicio de tocar los pies descrito anteriormente, pero como discutimos, para hacerlo bien, es necesario abordar algunos puntos de alineación, así como saber cuándo y cómo modificar la experiencia para su seguridad.

Pero si solo eres un ejercitador tipo "normal" ole, puedes realizar un estiramiento de músculos isquiotibiales de una pierna desde una posición de pie. Simplemente extienda una pierna y, manteniendo la espalda recta, flexione las articulaciones de la cadera para llevar el cofre hacia el muslo. La pierna que no se estira también se dobla en la rodilla.

No tienes que llegar hasta allí para sentirte estirada. Vaya tan lejos como pueda sin dolor, tensión o temblores. Si necesita soporte adicional, sostenga un mueble o una pared.

5 -

Estiramiento fácil del muslo para atletas

Si estás activo, una gran manera de "obtener" realmente los isquiotibiales es colocar el talón o el tobillo de una pierna sobre algo que es aproximadamente de cintura o un poco más bajo y doblar a la altura de las caderas para llevar el frente del tronco hacia tu muslo. Mantener la espalda recta le dará los mejores resultados, mientras que al mismo tiempo proporcionará algo de seguridad para su columna vertebral.

6 -

Estiramiento avanzado del tendón de la corva para los atletas

Si el estiramiento isquiotibial anterior para los atletas no es lo suficientemente desafiante, puede tratar de hacerlo en una sentadilla de una pierna.

7 -

Estiramiento de isquiotibiales para el compañero

Y, por último, una excelente manera de mejorar el estiramiento de los isquiotibiales es conseguir un amigo (o un trabajador del cuerpo) que lo ayude. Asegúrese de darle retroalimentación sobre la cantidad de presión que puede tomar. La intensidad ideal es entre confortable y desafiante.