Strong Hips en casa
Una de las mejores maneras de mantener saludables las articulaciones de la cadera es trabajar para fortalecer los músculos que rodean las caderas y las piernas. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera son fáciles de utilizar en su rutina diaria y se pueden agregar fácilmente a su entrenamiento de gimnasio.
Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera
La articulación de la cadera se conoce como una articulación de "bola y encaje" grande porque la cabeza redonda del hueso del muslo se ajusta a la copa del hueso de la pelvis.
La cadera se mantiene en su lugar mediante ligamentos fuertes y los músculos, como el glúteo medio , rodean la articulación.
La cadera es un sitio común de osteoartritis . Para ayudar a proteger la articulación de la cadera del "desgaste", es importante fortalecer los músculos que la sostienen. La cadera también controla la posición de la rodilla y el fortalecimiento de las caderas puede ser un componente de su programa de rehabilitación para el dolor de rodilla. Su fisioterapeuta también puede prescribir ejercicios de cadera después del reemplazo total de cadera si tiene una rotura del labrum de cadera o como parte de su programa de ejercicio de cadera para el dolor de cadera .
Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera se pueden realizar como parte de un programa de ejercicios en el hogar. Los ejercicios deben ser simples de hacer y no deben causar dolor. Verifique con su médico antes o antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para sus caderas.
4 Ejercicios para fortalecer tus caderas
Repase estos ejercicios rápidos y fáciles que apuntarán y fortalecerán los músculos de la cadera.
Elevación de pierna recta
- Acuéstese en su lado derecho.
- Dobla la pierna derecha y apoya el pie izquierdo en el suelo.
- Levante lentamente su pierna superior a 2 pies del suelo.
- Sostenga por cinco segundos, luego baje lentamente la pierna.
- Repita cinco veces, luego cambie las piernas.
Ejercicio isométrico Gluteus Medius
- Acuéstese de un lado.
- Coloque un cinturón alrededor de ambos tobillos.
- Levante su pierna superior, presionando contra el cinturón mientras mantiene la rodilla recta.
- Mantenga la posición durante cinco segundos.
- Repite 10 veces
Flexión de cadera
- Párate derecho.
- Levanta la pierna derecha del piso; dóblalo para que crees un ángulo de 90 grados en la cadera.
- Sostenga por cinco segundos, luego baje lentamente la pierna.
- Repita cinco veces, luego cambie las piernas.
Diapositiva de pared
- Póngase de pie con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros.
- Lentamente flexione las rodillas y deslice la espalda hacia abajo por la pared hasta contar las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados (no se doble demasiado porque esto aumentará la tensión en las rodillas).
- Mantenga esta posición durante cinco segundos.
- Comience a enderezar las rodillas por una cuenta de cinco, deslizándose por la pared hasta que esté completamente erguido con las rodillas rectas.
- Repita cinco veces.
Estos ejercicios se pueden hacer de tres a cinco veces por semana; asegúrese de construir un día de descanso aquí o allá para permitir que los músculos de su cadera se recuperen. También se puede trabajar para fortalecer sus rodillas y tobillos para asegurarse de que trabaja completamente todos los grupos musculares de sus extremidades inferiores. Recuerde, los músculos de su tobillo y rodilla ayudan a controlar la posición de sus caderas, al igual que los músculos de su cadera controlan la posición de sus rodillas y tobillos.
Todos trabajan juntos en una cadena cinética.
Avanzando los ejercicios de cadera
Los ejercicios de levantamiento de piernas y de flexión de cadera pueden adelantarse colocando un tobillo en las piernas. Enciende la luz y acumula gradualmente con el tiempo. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a idear la mejor estrategia para esto.
Una vez que el ejercicio se vuelve fácil, puede pasar a ejercicios de fortalecimiento de la cadera más avanzados . Descontinúe si experimenta alguna incomodidad significativa, y recuerde hablar primero sobre comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios con su médico.
Trabajar para mantener las caderas fuertes puede ayudarlo a mantener el equilibrio, a caminar normalmente y a mantener las caderas sin dolor.
Consulte con su fisioterapeuta y luego comience con los ejercicios de fortalecimiento de la cadera.