Haz que tus glútos funcionen correctamente con el ejercicio isométrico
Mantener las caderas fuertes es esencial para mantener una salud adecuada de la cadera, una movilidad funcional adecuada y, en algunos casos, un rendimiento atlético máximo. Hay varios programas de ejercicios que puede hacer para mejorar la fuerza de los músculos alrededor de la cadera. Algunos programas son para principiantes , y otros programas ofrecen ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera .
El músculo glúteo medio es uno de los músculos más importantes que ayuda a estabilizar las caderas y la pelvis. Está ubicado en el costado de la cadera y está activo cuando levanta la pierna hacia un lado. Funciona para mantener su nivel de pelvis cuando está de pie sobre una pierna o cuando está caminando y corriendo.
La debilidad o el control neuromuscular deficiente de los músculos del glúteo medio puede causar problemas como:
- Síndrome de estrés patelofemoral
- Dolor de cadera
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial
- Aumento del riesgo de esguince de ACL
- Dolor de tobillo y pie
Algunas investigaciones indican que su músculo glúteo medio es responsable de ayudar a mantener su pierna en la posición óptima mientras corre, salta o aterriza desde un salto . La debilidad o el reclutamiento neuromuscular deficiente de los músculos del glúteo medio puede hacer que sus caderas y rodillas giren hacia adentro, lo que aumenta el estrés a través de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.
Uno de los principales objetivos de un programa de fortalecimiento de la cadera debe ser maximizar la función de los músculos del glúteo medio.
El ejercicio isométrico del glúteo medio es un ejercicio que puede ayudar a construir una base para los glúteos fuertes.
¿Qué hace el ejercicio de fortalecimiento isométrico de glúteos medius?
Si tiene dolor de cadera, dolor de rodilla o dolor de pantorrilla y tobillo, solicite a su fisioterapeuta que verifique la fuerza de los músculos de su glúteo medio.
Si son débiles, comience a fortalecerlos realizando el ejercicio isométrico glúteo medio. El ejercicio ayuda a:
- Mejore el reclutamiento neuromuscular y el disparo de las fibras musculares de su glúteo medio.
- Fortalezca su glúteo medio en rangos de movimiento específicos.
- Asegure la colocación correcta de sus caderas y piernas cuando realice ejercicios de cadera más avanzados.
Básicamente, el ejercicio isométrico del glúteo medio debe ser la base de cualquier programa de fortalecimiento de cadera simple o avanzado.
Realizando el Ejercicio de Fortalecimiento de Glúteos Medulares Isométricos
Para realizar el ejercicio de fortalecimiento isométrico del glúteo medio, siga estas sencillas instrucciones. Antes de comenzar, o cualquier otro programa de ejercicios, hable con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Una visita a su fisioterapeuta para una evaluación exhaustiva de la cadera también puede estar en orden antes de comenzar el ejercicio de fortalecimiento isométrico del glúteo medio.
- Obtenga un cinturón, bucle y asegúrelo alrededor de ambos tobillos.
- Acuéstese de un lado. El músculo glúteo medio que está ejercitando debe estar en la parte superior.
- Mantenga ambas piernas rectas, y con el cinturón alrededor de los tobillos, levante la pierna superior. Debe levantar hasta que haya tensión en el cinturón alrededor de los tobillos.
- Cuando el cinturón esté apretado, presione suavemente en él y contraiga los músculos del glúteo en el costado de las caderas.
- Mantenga la contracción durante seis segundos y luego libere lentamente la tensión bajando la pierna.
- Repite el ejercicio por seis repeticiones más, y luego dale la vuelta al otro lado y repite el ejercicio para la otra cadera.
El ejercicio se puede repetir dos o tres veces por día para ayudar a mejorar el reclutamiento neuromuscular de los músculos del glúteo medio. Una vez que su fuerza de glúteos ha mejorado, puede pasar a ejercicios de fortalecimiento de la cadera más avanzados. Es posible que desee seguir realizando el ejercicio isométrico del glúteo medio algunas veces por semana para mantener las ganancias que ha logrado con la fuerza de los glúteos.
Una palabra de
Mantener sus caderas fuertes puede ayudarlo a prevenir muchos problemas musculoesqueléticos con sus caderas, rodillas y tobillos. Los glúteos fuertes ayudan a evitar que su cadena cinética colapse cuando está corriendo y saltando. Tus rodillas deben permanecer sobre tus dedos cuando aterrices desde un salto. Al realizar el ejercicio de fortalecimiento isométrico del glúteo medio, puede estar seguro de tener una base sólida sobre la cual construir su programa de fortalecimiento de la cadera.