¿Desea comenzar de nuevo y establecer metas para su salud en el nuevo año? Considere comenzar con estos tres pasos.
1 -
Deshazte de las bebidas azucaradasSe ha informado que el estadounidense promedio consume 22 cucharaditas de azúcar al día. Dado que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda las 6 cucharaditas diarias para las mujeres y las 9 cucharaditas diarias para los hombres, es fácil ver cómo el azúcar adicional lidera la carga cuando se trata de las causas principales de la obesidad y las epidemias de diabetes. .
Una fuente importante de azúcar agregado que ha sido criticada en los últimos años es la categoría de bebidas azucaradas, que incluyen refrescos, jugos azucarados y bebidas energéticas. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), ¡la lata de refresco de cola media de 12 onzas contiene más de 8 cucharaditas de azúcar! Entonces, al tomar solo un refresco pequeño, una mujer ya habría superado con creces el máximo diario de azúcar recomendado (de 6 cucharaditas), y un hombre casi habría alcanzado su (de 9 cucharaditas).
Un estudio mostró que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar como refrescos se asociaba con telómeros más cortos (que son un marcador del envejecimiento: los telómeros más largos, hablando simplemente, son un marcador de juventud, mientras que el acortamiento de los telómeros es un indicador del envejecimiento). Esto, a su vez, se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Los investigadores del estudio concluyeron que "el consumo regular de refrescos endulzados con azúcar podría influir en el desarrollo de la enfermedad metabólica a través del envejecimiento celular acelerado". En otras palabras, en un giro más a la saga de azúcar agregado, beber refrescos podría envejecer sus células y, por lo tanto, usted.
Debido a tales riesgos, así como a la contribución de las bebidas azucaradas a la epidemia de obesidad infantil, varias ciudades de los Estados Unidos han introducido etiquetas de advertencia o impuestos sobre las bebidas azucaradas.
Entonces, ¿cómo puede usted lograr esta resolución de salud más importante ahora y en el nuevo año? Resuelva ahora no comprar más bebidas azucaradas. Obtenga ahora de su casa cualquier refresco, chocolate caliente, café azucarado o bebida energética que quede, y no permita que entren más.
Haga que el agua, el té sin azúcar o el café negro sean sus bebidas preferidas.
2 -
Ir MediterráneoLa dieta de estilo mediterráneo es casi mágica cuando se trata de una forma sostenible de comer que ha demostrado científicamente que previene todo, desde enfermedades cardiovasculares hasta cáncer de seno y demencia.
En lugar de ser una dieta de moda que uno elige únicamente para los propósitos a corto plazo de la pérdida de peso, la dieta mediterránea es una opción de estilo de vida, una forma de comer por el resto de la vida.
Este es el estilo natural de alimentación de la mayoría de los habitantes de los países que rodean el mar Mediterráneo, de ahí el nombre.
La Dieta Mediterránea hace hincapié en el consumo de frutas y verduras enteras, granos enteros, nueces de árbol, aceite de oliva virgen extra, pescado y aves de corral, y el vino (especialmente el vino tinto) con moderación.
Varios recursos están disponibles para aquellos que desean explorar y adoptar un estilo de alimentación mediterránea. Además de varios libros de cocina que ahora están disponibles, los lectores pueden encontrar recursos que incluyen, entre otros, los siguientes, para empezar:
3 -
Obtenga al menos 30 minutos de ejercicio todos los díasLa mayoría de las pautas nacionales e internacionales recomiendan obtener al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Esto puede traducirse en 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco veces por semana, por ejemplo. Y la investigación confirmó los beneficios para la salud de una caminata diaria de 30 minutos: en el Nurses 'Health Study, por ejemplo, aquellos que caminaban con paso rápido o de otra manera realizaban ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días tenían un riesgo bajo de aparición repentina muerte cardíaca durante 26 años de seguimiento.
¿Qué se considera ejercicio de intensidad moderada? Las actividades físicas como jardinería en general , caminar a paso ligero, bailes de salón y su equivalente entran en la categoría de ejercicio de intensidad moderada.
La clave es comenzar con una actividad que disfrute y que pueda hacer la mayoría si no todos los días de la semana. Eso hará que sea más fácil mantenerlo a largo plazo.
Y a la larga, después de todo, es de lo que realmente se tratan las resoluciones de Año Nuevo.
Fuentes:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con dieta mediterránea. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, y col. Soda y envejecimiento celular: asociaciones entre el consumo de bebidas azucaradas y la longitud de telómeros de leucocitos en adultos sanos de las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición. Am J Public Health 2014 15 de octubre: e1-e7.
Johnson R et al. La ingesta de azúcares dietéticos y la salud cardiovascular: una declaración científica de la American Heart Association. Circulación 2009.
Pautas de actividad física para los estadounidenses. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
Tracy SW. Historia de la medicina: ¿algo nuevo bajo el sol? La dieta mediterránea y la salud cardiovascular. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.