La dieta mediterránea es un patrón de consumo de alimentos presente en los países que rodean el mar Mediterráneo, especialmente el sur de Italia y Grecia. Esta dieta enfatiza el consumo de carnes magras, grasas saludables, vino tinto, granos integrales y muchas frutas y verduras frescas.
Los primeros estudios revelaron que las personas que viven en países de todo el mar Mediterráneo tenían una menor incidencia de enfermedad cardiovascular en comparación con otras poblaciones fuera de esta región.
Además, se ha demostrado que las personas que consumen esta dieta tienen tasas más bajas de cáncer y otras enfermedades crónicas. También parece que la dieta mediterránea puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Características de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta balanceada que contiene una variedad de alimentos y se puede seguir fácilmente. Las características clave de la dieta mediterránea incluyen:
- Alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas, incluyendo nueces, semillas y aceite de oliva
- Consumo bajo a moderado de vino tinto
- Alimentos ricos en legumbres, incluidas lentejas y frijoles
- Granos con alto contenido de fibra, incluidos granos enteros, avena y cebada
- Uso de cortes de carne de ave en algunos alimentos
- Consumo moderado de pescado, incluido el pescado con alto contenido de grasas omega-3 saludables, como el salmón y la anchoa
- Los azúcares refinados se usan con moderación en las comidas
- Menor consumo de carne roja
- Comidas con alto contenido de frutas y verduras frescas
- Uso de productos lácteos de bajo a moderado, incluida la leche, el yogur y ciertos quesos, como el queso parmesano y el queso feta.
¿Puede la dieta mediterránea reducir el colesterol?
Se han realizado múltiples estudios que han examinado la efectividad de la dieta mediterránea para reducir el colesterol y los triglicéridos, y estos resultados parecen prometedores. Participantes sanos, personas con altos niveles de lípidos o individuos con otras afecciones médicas participaron en estos estudios, con una duración de entre 4 semanas y 4 años.
La mayoría de estos estudios se han centrado en ciertos aspectos de la dieta mediterránea, como el consumo de frutas y verduras, el uso de grandes cantidades de aceite de oliva virgen (hasta un litro por semana) o el consumo de nueces (hasta 30 gramos por día, o dos puñados). A partir de estos estudios, se puede concluir que, en su mayor parte, la dieta mediterránea puede reducir modestamente los niveles de lípidos. En estos estudios, el LDL se redujo en un promedio de 10%, mientras que los niveles de HDL se incrementaron en hasta aproximadamente 5%. Los triglicéridos y el colesterol total también parecen estar ligeramente disminuidos en algunos estudios. La oxidación de LDL, que puede promover la formación de aterosclerosis, también se redujo en algunos estudios. Algunos estudios no mostraron un efecto significativo sobre los niveles de lípidos en los que siguen la dieta mediterránea.
Además, algunos de estos estudios sugieren que la dieta mediterránea puede ser superior a una dieta regular baja en grasas. En un estudio, pareció que el colesterol se redujo significativamente más que siguiendo una dieta baja en grasas . Los estudios también han notado que aquellos que siguen una dieta mediterránea tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.
La línea de fondo
Muchos de estos estudios incluyeron participantes con diferentes condiciones de salud y enfatizaron diferentes aspectos de la dieta mediterránea, por lo que se necesitarían más estudios para examinar los efectos beneficiosos que la dieta mediterránea tiene sobre los niveles de lípidos.
Sin embargo, los estudios que se han llevado a cabo hasta el momento parecen concluir que seguir una dieta mediterránea puede tener un impacto positivo en la salud de su corazón.
Además de reducir los lípidos, la dieta mediterránea también parece ser beneficiosa para la salud en general. Por ejemplo, esta dieta también se ha estudiado por su capacidad para reducir la presión arterial , reducir la glucosa en sangre y la incidencia de asma .
En un vistazo más de cerca, la dieta mediterránea refleja fielmente los elementos esenciales de una dieta hipolipemiante. Por lo tanto, si está buscando una dieta para reducir sus lípidos, la dieta mediterránea puede ser una buena opción para usted.
Esta dieta incluye ingredientes que favorecen el colesterol, como:
- Alto consumo de fibra a partir de granos integrales, productos y nueces
- Consumo de alimentos ricos en fitosterol, como nueces, verduras, legumbres y frutas.
- Alto consumo de grasas insaturadas (las "buenas" grasas) que se encuentran en nueces, pescado graso y aceite de oliva.
Sin embargo, al igual que con cualquier dieta saludable, la moderación es importante. Aunque esta dieta contiene muchos alimentos saludables, algunos de estos alimentos, como los que tienen un alto contenido de grasas insaturadas, son calóricamente densos y pueden causar aumento de peso si se consumen demasiado en sus comidas diarias.
Fuentes:
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