Tal vez hayas tomado la resolución de un nuevo año para comenzar a comer más saludablemente, o simplemente sientes que es hora de cambiar tus hábitos alimenticios para promover un estilo de vida más saludable y para controlar el peso. ¿Pero donde empiezas?
Comience y tenga en cuenta estos cinco principios clave para una alimentación saludable, y siempre estará en el camino correcto.
1 -
Centrarse en verduras y frutasEstudio tras estudio ha demostrado que cuantas más frutas y verduras consumes, menor es el riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas, como cáncer , obesidad , diabetes y enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Un informe de la OMS ha declarado que hay pruebas convincentes de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y verduras tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o el sobrepeso.
Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina . Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.
Además, la investigación ha demostrado que comer de tres a cinco porciones de frutas y verduras por día disminuirá su riesgo de accidente cerebrovascular , y comer más de cinco porciones por día disminuirá aún más ese riesgo. De manera incremental, mientras más frutas y vegetales comas, menor será tu riesgo. Un muy buen rendimiento de su inversión.
2 -
Evitar carnes procesadasLa Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha presentado definitivamente un informe sobre las carnes procesadas causantes de cáncer, afirmando que tales carnes definitivamente pueden causar cáncer colorrectal . También han declarado que la carne roja en general "probablemente" causa cánceres como el cáncer de colon, páncreas y próstata.
Dado que la obesidad es un factor de riesgo para varios cánceres diferentes , es útil hacer todo lo posible para disminuir el riesgo.
Ejemplos de carnes procesadas para evitar: salchichas, salchichas, carne seca, carne en conserva, jamón, carne enlatada y preparaciones y salsas a base de carne en lata.
3 -
Reducir los azúcares añadidosSe ha informado que el estadounidense promedio consume 22 cucharaditas de azúcar al día. Dado que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda 6 cucharaditas diarias para mujeres y 9 cucharaditas diarias para hombres.
Las principales fuentes de azúcar agregada para evitar incluyen las bebidas azucaradas, incluidos refrescos y bebidas energéticas o deportivas; postres de granos como pasteles, galletas y tortas; bebidas de fruta (que rara vez son 100% jugo de fruta); caramelo; y postres lácteos como helado.
4 -
Bebe más aguaLos muchos beneficios para la salud del agua potable a menudo se pasan por alto. Pero no subestime la importancia de lo que puede ser la bebida más saludable de todas.
El agua no tiene calorías. Cero. Lo que sí tiene mucho: beneficios para la salud. Los investigadores descubrieron que beber un vaso de agua 30 minutos antes de una comida puede hacer que se sienta más lleno y, por lo tanto, más propensos a comer menos, lo que reduce la ingesta de calorías.
Mantenerse hidratado durante todo el día lo pondrá más alerta, lo ayudará a pensar con más claridad y lo hará sentir menos fatigado.
Todo eso puede llevar a tomar mejores decisiones dietéticas también. Como una ventaja adicional, beber suficiente agua durante el día puede ayudar a prevenir cálculos renales recurrentes.
5 -
Come menos salLa obesidad causa presión arterial alta (también conocida por su término médico, "hipertensión"), por lo que es útil saber qué puede hacer para controlar su presión arterial, y eso incluye reducir el consumo de sodio en la dieta.
Con el advenimiento de los alimentos procesados, la ingesta promedio de sodio estadounidense se disparó. De hecho, se ha estimado que la ingesta de sodio promedio por persona en los Estados Unidos es de 3,478 miligramos por día. Esto es al menos 1,000 miligramos por día más de lo que muchas organizaciones científicas y profesionales de salud respetadas, como la Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, recomiendan para la ingesta diaria máxima.
¿Qué alimentos son los más salados? La respuesta puede sorprenderte. Si bien puede pensar que la mayor parte de su ingesta de sal proviene de su salero doméstico, en realidad, la mayoría de los estadounidenses obtienen la mayoría de su sodio de los alimentos empaquetados, altamente procesados y de restaurante.
Estos son algunos de los peores delincuentes:
- Snack foods, como chips, galletas y pretzels
- Alimentos enlatados, como frijoles y sopas enlatados
- Alimentos encurtidos
- Queso
- Carnes procesadas, como jamón, tocino, carne en conserva, perritos calientes, salchichas y fiambres / fiambres
- Comida congelada
- Pescado procesado o envasado que ha sido previamente empanado, pre-frito, ahumado o enlatado en salmuera
- Salsa de tomate, mayonesa, salsas y aderezos para ensaladas
- La mayoría de los restaurantes y comidas rápidas
Al reducir los alimentos mencionados anteriormente y cocinar en casa siempre que sea posible, automáticamente reducirá la ingesta de sodio promedio por día.
Fuentes
Hoja de información: promoción del consumo de frutas y verduras en todo el mundo. Organización Mundial de la Salud. Accedido en línea el 29 de mayo de 2014.
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Estrategias para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas: la guía de los CDC sobre estrategias para aumentar el consumo de frutas y verduras. Atlanta: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. 2011. Accedido en línea el 29 de mayo de 2014.
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Moss M. Salt Sugar Fat: Cómo los Giants Food nos engancharon. Random House 2013.
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Blog del corazón de la American Heart Association. American Heart Association lanza una nueva campaña de reducción de sodio. Accedido en línea en http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ el 10 de abril de 2015.