Ejercicios para caderas sanas

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Ejercicios para caderas sanas

La cadera es una articulación importante que soporta el peso en el cuerpo y es responsable de muchas actividades funcionales, como caminar y correr, sentarse y pararse, y subir escaleras. Al mantener sus caderas fuertes y móviles, el dolor de la cadera puede eliminarse rápidamente y puede volver a la actividad normal.

Aquí hay algunos ejercicios básicos para ayudar a mantener sus caderas fuertes y móviles. Recuerde consultar con su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica para asegurarse de que esté lo suficientemente sano como para hacer ejercicio.

Estos ejercicios se deben realizar una vez al día para mantener la fuerza y la flexibilidad de las caderas. Cuando los ejercicios comienzan a sentirse fáciles, puede realizar dos o tres series de cada ejercicio para desafiar los músculos de la cadera y mejorar aún más la fuerza y ​​la movilidad de las caderas. También es posible que desee probar ejercicios de fortalecimiento de la cadera más avanzados .

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

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Apretón de cadera para fortalecer la ingle

El apretón de cadera es un ejercicio simple que puede hacer funcionar los músculos de la ingle. Los músculos de la ingle brindan estabilidad medial a las caderas y ayudan a controlar la posición de las rodillas .

Mientras está recostado boca arriba, mantenga ambas rodillas flexionadas y coloque una pequeña pelota, almohada o toalla entre sus rodillas. Dale a la almohada un suave apretón. Mantenga durante 5 segundos y suelte. Repite 10 veces Asegúrese de detener el ejercicio si siente un dolor agudo.

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Elevación de pierna recta

El ejercicio de levantar la pierna estirada puede fortalecer la parte delantera de las caderas y los cuádriceps y puede ayudar a apoyar las rodillas.

Mientras yace de espaldas, mantenga una pierna recta y una rodilla doblada. Aprieta el músculo cuádriceps en la parte superior de la pierna estirada, y luego levanta la pierna recta aproximadamente 12 pulgadas. Manténgalo ahí por 2 segundos, luego baje lentamente su pierna. Recuerde mantener su pierna lo más recta posible. Repita esto de 10 a 15 veces.

Puede hacer que su ejercicio de levantar la pierna estirada sea más desafiante agregando un pequeño brazalete a su muslo o pierna.

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Aumento de la pierna lateral

El aumento de la pierna lateral ayuda a fortalecer el músculo glúteo en el lado de la cadera y las nalgas. Estos músculos son esenciales para mantener la posición correcta de la cadera y la rodilla mientras camina y corre.

Acuéstate de un lado. La pierna más cerca del piso debe estar doblada, y la pierna superior debe estar recta. Lentamente levante su pierna superior, asegurándose de mantener la rodilla recta y los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga por 2 segundos, luego baje lentamente. Repite 10 veces

Ejercicio adicional de aumento de pierna recta: El aumento de pierna recta tendida .

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Estiramiento de la rotación de la cadera

El estiramiento de rotación de la cadera, también conocido como estiramiento de la figura 4 o estiramiento piriforme, es un gran ejercicio para mantener sus caderas girando libremente en todo su rango de movimiento.

Así es como haces el estiramiento de la rotación de la cadera: Siéntate en el piso con la rodilla recta. Cruce una pierna sobre la otra colocando el tobillo en la parte superior de la rodilla (como si cruzara las piernas mientras estaba sentado). Suavemente jale su rodilla a través de su cuerpo, y sostenga por 5 segundos. Luego empuje suavemente la rodilla de la parte superior de la pierna hacia usted hasta que sienta un estiramiento en la cadera. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego suelte lentamente. Repite 10 veces

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Hip Hikers

Los excursionistas de cadera (también conocidos como la caída pélvica) son excelentes ejercicios para que los músculos de los glúteos funcionen en una posición de soporte de peso. Para hacer el ejercicio, párese de lado con un pie en un escalón y el otro colgando. Manteniendo ambas rodillas rectas, baje la pelvis por un lado para que su pie se mueva hacia el piso. Ambas rodillas deben permanecer rectas; el movimiento debería provenir de la articulación de la cadera. Una vez que baje la pelvis, levántela lentamente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio por 10 repeticiones.

Al mantener sus caderas fuertes y flexibles, es posible que pueda prevenir dolores de cadera y problemas. Si tiene dolor de cadera, el ejercicio suave puede ser la clave para ayudarlo a disminuir el dolor y regresar a su actividad normal.