Ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera

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Inicio de ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera

Las caderas son articulaciones grandes que soportan peso y están sujetas a un estrés significativo cada día. Si tiene dolor de cadera , algunos estiramientos simples y ejercicios pueden ser suficientes para ayudar a disminuir o eliminar su dolor. Ocasionalmente, puede requerir ejercicios de fortalecimiento de la cadera más avanzados para ayudar a maximizar la fuerza de la cadera y mejorar la movilidad funcional.

Algunas lesiones por esfuerzo repetitivo de la cadera, la rodilla y el tobillo pueden ser causadas por la debilidad en la cadera y la musculatura central. Muchas lesiones comunes en carrera y lesiones atléticas pueden ser causadas por debilidad en las caderas. Los ejercicios avanzados de fuerza de la cadera pueden ser uno de los componentes de su programa de ejercicios que pueden ayudar a mejorar la fuerza de la cadera, disminuir el dolor y mejorar su rendimiento atlético general.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico y fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio sea apropiado para su condición específica y para aprender los mejores ejercicios para usted.

Puente de una sola pierna

Para realizar el puente de una sola pierna, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucre a sus músculos abdominales, enderezar una pierna y levantarlo alrededor de 15 pulgadas. Mientras mantiene el estómago firme y la pierna levantada, levante lentamente las nalgas hasta que forme un puente con su cuerpo. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego lentamente baje. Repita este ejercicio por 10 repeticiones totales en una pierna y luego realice 10 repeticiones con la otra pierna.

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de los glúteos que se extienden y abducen la cadera. Los músculos abdominales y los músculos isquiotibiales también son desafiados durante el puente de una sola pierna.

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Puentes de bolas

Para realizar el puente de bolas, primero necesita obtener una bola de terapia. Por lo general, puede comprar uno en una tienda de atletismo local. Si tiene problemas para encontrar uno, comuníquese con su fisioterapeuta y él o ella podrá ayudarlo. Las bolas de terapia vienen en varios tamaños diferentes. Los tamaños más comunes son 55, 65 y 75 centímetros.

El puente de bolas se realiza tumbado de espaldas con las piernas apoyadas en la pelota. Aprieta los músculos de tu estómago y levanta lentamente las nalgas hasta que crees un puente con tu cuerpo. La pelota crea una superficie inestable, así que prepárate para sentir el funcionamiento de los músculos de la cadera y el centro. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego lentamente baje. Repite este ejercicio por 10 repeticiones.

El puente de bolas desafía los músculos extensores y abductores de la cadera, así como los músculos abdominales.

Después de dominar el puente de bolas, puedes desafiar más los músculos de la cadera al realizar el siguiente ejercicio: Puente de bolas con flexión de rodilla.

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Puente de bola con flexión de rodilla

Una vez que domine el puente de bolas, agregar la flexión de la rodilla puede desafiar aún más los músculos que sostienen la cadera. Este ejercicio es efectivo para causar la contracción de los músculos isquiotibiales, la cadera y el centro y es excelente para la estabilidad de la cadera y el núcleo.

Para realizar este ejercicio, realice el puente de bolas y mantenga la posición del puente, luego doble lentamente las rodillas y permita que la pelota ruede hacia las nalgas. Asegúrate de mantener tus abdominales ocupados. Una vez que las rodillas estén dobladas, mantenga esta posición durante 2 segundos, luego regrese a la posición del puente de bolas. Repita la flexión de la rodilla 10 veces. Después de 10 repeticiones, baje lentamente su cuerpo hasta la posición de descanso.

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Paseo lateral de banda

El ejercicio de caminar con banda lateral fortalece los músculos del costado de la cadera, conocido como glúteo medio. Estos músculos son importantes para mantener la estabilidad al caminar y correr.

Necesitará obtener una banda de terapia de goma o látex para realizar este ejercicio. Por lo general, está disponible en su tienda local de artículos deportivos, o su fisioterapeuta local puede ofrecer unos pocos pies por una pequeña tarifa.

Ate la banda de terapia en un bucle. Coloque ambos pies dentro del lazo y póngase de pie. Abra las piernas para poner tensión en la banda. Asegúrese de mantener la tensión en la banda, enganche sus abdominales y dé pequeños pasos hacia los lados. Deberías sentir tensión en la parte exterior de tus caderas y piernas. Camine de costado unos 10 pasos, y luego camine en la otra dirección durante unos 10 pasos. Repita durante tres vueltas hacia adelante y hacia atrás.

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Abducción de cadera con banda de terapia

Para realizar este ejercicio, ate su banda de terapia de goma alrededor de un objeto estable. El pie de una cama o una mesa son buenos lugares. Coloque un pie dentro del lazo, luego levante lentamente el pie y la pierna hacia un lado, asegurándose de mantener los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga presionado 2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces, luego cambie de pierna.

Para que este ejercicio sea más desafiante, pruébalo sin aferrarte a nada para desafiar tu equilibrio.

Los ejercicios que se describen aquí sugieren 10 repeticiones cada uno. Cuando mejore su fuerza y ​​los ejercicios se vuelvan más fáciles, puede continuar desafiándose realizando hasta tres series de cada ejercicio o aumentando las repeticiones a 15 o 20. Dado que estos son ejercicios avanzados de fortalecimiento, solo deben realizarse tres veces por semana. para permitir la recuperación muscular adecuada. Nuevamente, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Los ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera están diseñados para ayudar a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de las caderas y las piernas. Al mantener las caderas fuertes, es posible que pueda mantener una movilidad funcional sin dolor.