Los granos enteros son granos que se componen de todas las partes del grano: el salvado (capa externa rica en fibra), el endosperma (medio) y el germen (la parte interna rica en nutrientes). Los granos integrales deben ser del 100% del grano original. Incluyen granos como amaranto, cebada, alforfón, maíz (harina de maíz y palomitas de maíz), mijo, avena, quinua, arroz (marrón y de color) centeno, sorgo (milo), teff, triticale, trigo (espelta, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, bayas de trigo y trigo cuarteadas) y arroz silvestre.
Los granos integrales son un buen sustituto de los granos procesados y refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, y cuando se usan en lugar de los granos procesados, pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerlo lleno. Los granos enteros contienen más fibra, vitaminas y minerales que las harinas blancas. También aumentan los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo más lento. Pero, debido a que los granos integrales son una fuente de carbohidratos , su porción aún necesita ser modificada.
Se recomienda hacer al menos 1/2 de su grano de granos enteros. Cuando busque un grano entero, busque el sello de granos enteros o revise la lista de ingredientes: el primer ingrediente debería decir entero. Las etiquetas que hacen afirmaciones, como "hechas con granos enteros", "siete granos" o "multigrano" no son necesariamente granos enteros.
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Trigo sarraceno y KashaLos granos de trigo sarraceno no son realmente un grano, sino más bien el fruto de una planta con hojas. Son un alimento libre de gluten, que generalmente se transforma en harina para hacer cosas como panqueques, fideos y otros productos sin gluten. Cuando el trigo sarraceno se tuesta, se llama kasha. Kasha tiene un sabor más intenso a nueces. El alforfón y el kasha se pueden usar en cereales de grano entero y también se pueden comer solos. Algunos estudios sugieren que el trigo sarraceno puede ayudar a reducir la presión arterial . El alforfón es también una buena fuente de fibra y proteína. Sustituya el trigo sarraceno por el cereal de la mañana o use la harina para hacer panqueques integrales, pero recuerde mantener sus porciones bajo control.
1/2 taza de alforfón cocinado contiene 78 calorías, .5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 4 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 2,25 g de fibra, <1 g de azúcar, 3 g de proteína.
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BulgarBulgur es un grano entero que se encuentra más comúnmente en tabouli. El trigo búlgaro se ha cocinado y secado parcialmente para que sea rápido y fácil de hacer. Tiene un sabor ligeramente a nuez y una textura tierna y masticable. Puede usar bulgar como cereal de desayuno o guarnición para el almuerzo o la cena. También se puede usar como una sustitución para el arroz integral, el cuscús, la quinua u otras variedades de granos. Añádelo a sopas, ensaladas o hamburguesas vegetarianas.
1/2 taza cocida contiene 76 calorías, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 5 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína.
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EspeltaLa espelta es un grano entero antiguo con un sabor a nuez y ligeramente dulce. Por lo general, se moltura en harina, pero también se puede cocinar tal como está y se puede usar en platos de acompañamiento. La espelta es rica en fibra y proteínas y también es una buena fuente de calcio, magnesio y vitaminas B. La proteína puede ayudar a mantenerte lleno y mantener tu sistema inmune fuerte.
1/2 taza de espelta cocida contiene aproximadamente: 123 calorías, <1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 5 mg de sodio, 25.5 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 6 g de proteína.
Tenga en cuenta que la espelta contiene más carbohidratos por cada 1/2 taza que los otros granos mencionados, lo cual es particularmente importante si está siguiendo una dieta consistente de carbohidratos o si está buscando reducir la ingesta de carbohidratos. Como regla general, siempre limite los granos a no más de 1 taza o 1/4 de su plato por comida.
> Fuentes:
> Holzmeister, Lee Ann. Cereal de desayuno caliente (2014, noviembre / diciembre). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-antiguo grano entero saludable.
> Murray, Jennifer. ¿Qué es el alforfón? Alforfón definido.
> Whole Grain Council. ¿Qué es un grano entero?