En algún momento, probablemente hayas escuchado que deberías comer una dieta alta en fibra, pero tal vez no estés seguro de por qué o cómo.
La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que se encuentran en las frutas , verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. La fibra te ayuda a mantenerte lleno, extrae el colesterol de tu corazón, promueve la regularidad intestinal y puede ayudar a regular el control de la glucosa en la sangre.
Se recomienda ingerir aproximadamente 25-38 g / día de fibra. Pero la investigación ha encontrado que en aquellas personas con diabetes tipo 2, la ingesta elevada de fibra proveniente de alimentos integrales (alrededor de ~ 30-50 g / diarios) puede producir niveles más bajos de glucosa sérica en comparación con una dieta baja en fibra.
Según el documento de posición de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, se cree que cuando se ingieren alimentos ricos en fibra, la velocidad a la que aparece la glucosa en la sangre es más lenta y la secreción de insulina se reduce. La fibra retrasa el vaciado gástrico y la digestión. La evidencia experimental sugiere que el retraso en la digestión reduce la absorción de glucosa, lo que resulta en niveles más bajos de azúcar en la sangre después de la comida y mejora el control de la glucosa a largo plazo.
Al agregar fibra a su dieta, es importante hacerlo lentamente. Agregar fibra demasiado rápido puede causar gases, hinchazón y malestar. Al mismo tiempo, aumente la ingesta de agua a medida que aumenta la ingesta de fibra; esto ayudará a mover la fibra hacia abajo de su tracto digestivo.
Contando los Gramos de Fibra
Si sigue una dieta consistente con carbohidratos, probablemente tampoco necesite contar gramos de fibra. Pero, ciertamente puedes. Use etiquetas para los alimentos que los tienen. La fibra se enumera debajo de los carbohidratos totales. Recuerde asegurarse de dar cuenta del tamaño de la porción. Por ejemplo, 2 cucharaditas de mantequilla de almendra contienen 3 g de fibra, pero si solo comes 1 cucharada, obtendrás 1,5 g de fibra.
Los alimentos que no contienen etiquetas como frutas y verduras se pueden calcular utilizando recursos como aplicaciones , libros y sitios web.
Consejos para elegir alimentos con alto contenido de fibra
Cuando compre pan, cereales, granos y otros bocadillos, trate de comprar alimentos que contengan al menos 3 g de fibra (¡5 g aún mejor!). Desea que la mayor parte de su consumo de grano forme parte de granos enteros. Por definición, un grano entero contiene el 100% del grano original, todo el salvado, el germen y el endospermo. Mantener el grano intacto aumenta el valor nutricional. De hecho, los granos integrales tienen algunos antioxidantes valiosos que no se encuentran en las frutas y verduras, así como en las vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra.
Puede identificar un alimento como un grano entero ubicando el sello de grano entero o mirando la lista de ingredientes. El primer ingrediente debería decir "entero". Por ejemplo, avena integral, centeno integral, trigo integral.
Ejemplos de granos enteros incluyen:
- Amaranto
- Apenas
- Alforfón
- Maíz
- Mijo
- Avena
- Arroz
- Centeno
- Sorgo
- Teff
- Triticale
- Trigo, incluidas variedades como la espelta, el emmer, el farro, el einkorn, el kamut, el durum y el bulgar, el trigo agrietado y las bayas de trigo
- Arroz salvaje
Alimentos que contienen fibra añadida
Muchos productos alimenticios en el mercado contienen fibras extraídas de plantas (como frutas, cereales integrales y legumbres).
Estos tipos de alimentos se llaman fibras funcionales o almidones resistentes. Ya sea que estos tipos de fibras extraídas tengan o no el mismo beneficio (por ejemplo, protección contra las enfermedades cardiovasculares) que la fibra de los alimentos integrales aún no se entiende completamente. Trate de comer alimentos integrales tan a menudo como sea posible.
Cómo obtener suficiente fibra diariamente
La clave para comer suficiente fibra es comer una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres y frutos secos y semillas a diario. Haga que su objetivo sea comer al menos una fruta o verdura en cada comida. A continuación encontrará un día de muestra de una dieta con mucha fibra.
Tenga en cuenta que antes de comenzar cualquier nueva dieta debe hablar con su médico primero.
Muestra de menú de alta fibra
Este menú de muestra tiene como objetivo aproximadamente 50 gramos de fibra.
3 claras de huevo revueltos con 1/3 de aguacate (fibra de 3 g), 1/2 taza de brócoli (fibra de 2,5 g) y 1/2 taza de tomates cortados en cubitos (1 g de fibra)
2 rebanadas de pan integral (~ 6 g de fibra)
1/2 taza de frambuesas (4g de fibra)
Envoltura de vegetales de pollo a la parrilla
1 envoltura de fibra integral alta en fibra (5 g de fibra)
1/2 taza de frijoles (8g de fibra)
1/2 taza de champiñones salteados (1 g de fibra)
1/2 taza de pimientos salteados (1 g de fibra)
3 oz de pollo a la parrilla
1 manzana (4 g de fibra)
12 almendras o 1 cucharadita de almendra o mantequilla de maní (fibra de 2 g)
Cena
5 oz de salmón a la parrilla
6 espárragos a la parrilla (3 g de fibra)
2/3 taza de quinua con salpicado de queso de cabra y 1/4 taza de alcachofas picadas (8 g de fibra)
Snack: 1/2 taza de fresas (1,5 g de fibra)
Fibra total: ~ 50g / fibra día
> Fuentes
> Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Posición de la Asociación Dietética Americana: Salud
Implicaciones de la fibra dietética. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Whole Grain Council. Whole Grains 101.