4 consejos para incorporar fruta en su plan de comidas
Es posible que haya escuchado en algún momento que no puede comer fruta si tiene diabetes. Tal vez alguien incluso te dijo que la sandía y el plátano están fuera de los límites porque son demasiado dulces. Ninguno de estos es completamente cierto. Puede disfrutar de la fruta, simplemente necesita tomar decisiones inteligentes sobre qué frutas y cuánto come.
Frutas y Diabetes
Las frutas tienen muchos beneficios para la salud y pueden ser beneficiosas para una dieta para diabéticos si se consumen con moderación.
La clave para comer fruta es asegurarse de comer las clases correctas en las porciones apropiadas.
Por ejemplo, las frutas contienen fibra. La fibra puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre, alejar el colesterol de su corazón y ayudarlo a sentirse satisfecho, lo que hace que coma menos. La fruta también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como el potasio, que puede ayudar a reducir su presión arterial .
Por otro lado, la fruta es un carbohidrato y contiene un azúcar natural llamado fructosa. Los carbohidratos, ya sean de pan, leche, yogur, papas o frutas, se descomponen y se convierten en azúcar o glucosa. Por esta razón, se recomienda que las personas que tienen diabetes controlen cuántos carbohidratos consumen, incluidas las porciones de fruta.
Al elegir la fruta, querrás tener en cuenta algunos consejos.
Evite las frutas secas y los jugos de fruta
La fruta seca, especialmente si está endulzada, es más alta en carbohidratos por porción que la fruta entera natural.
También contiene más azúcar porque los azúcares se agregan para darle sabor y pueden ser más bajos en fibra si se ha eliminado la piel. Solo dos cucharadas de pasas (1 onza) le costarán: 100 calorías, 23 gramos de carbohidratos y 18 gramos de azúcar. Esto produce casi 5 cucharaditas de azúcar.
También es mejor evitar todos los jugos de frutas .
Incluso el jugo de fruta al 100 por ciento provoca picos instantáneos en los niveles de azúcar en la sangre porque la carne de la fruta, que contiene fibra, se descarta. También es fácil beber una cantidad excesiva de calorías sin darse cuenta. Por ejemplo, 4 onzas de jugo de fruta 100 por ciento contiene 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos y 15 gramos de azúcar.
En lugar de frutas secas o jugos de frutas, opte por fruta entera, fresca, congelada o enlatada, sin azúcares añadidos.
Mantenga porciones en jaque
Si está siguiendo un plan de alimentación de carbohidratos fijo y constante, debe tener en cuenta la fruta como opción de carbohidratos. Al elegir fruta, trate de usar una porción de fruta por comida o refrigerio y limite las porciones de fruta a no más de dos o tres por día.
Tenga en cuenta que una porción de fruta es aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. La cantidad de cada fruta que pueda comer dentro de ese límite de una porción dependerá del tipo de fruta. Aquí hay una lista de lo que se considera una porción para frutas enteras comunes:
- 1 pedazo pequeño (4 onzas) de manzana, naranja, melocotón, pera o ciruela
- 1/2 banana mediana
- 2 mandarinas pequeñas o 1 grande (4 onzas en total)
- 2 kiwis pequeños (2 onzas cada uno)
- 4 albaricoques pequeños (1 onza cada uno)
- alrededor de 1 taza de melón (melón, sandía o melón dulce)
- 15 uvas o cerezas
- 1/3 mango mediano
- 1 1/4 taza de fresas
- 3/4 taza de arándanos
- 1 taza de frambuesas y moras (contienen 8 gramos de fibra)
Hay algunas frutas de las que deberías ser más prudente. Por ejemplo, se recomienda que los plátanos, las cerezas, las uvas, el mango y la piña se consuman solo en las cantidades limitadas indicadas (o evitadas por completo ), ya que pueden causar un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre.
Si está buscando obtener el mayor valor por la porción más grande, querrá elegir frutas que sean muy ricas en fibra, como las bayas. Por ejemplo, puede comer 1 1/4 taza de fresas por 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de fibra y 7.5 gramos de azúcar o solo 1/2 banana mediana que es 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 8 gramos de azúcar.
Elija frutas con un índice glicémico más bajo
La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere que elija frutas que tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico, o GI, se usa como referencia para medir cómo un alimento que contiene carbohidratos aumenta la glucosa en sangre.
Los alimentos se clasifican en función de cómo aumentan los niveles de azúcar en sangre en comparación con un alimento de referencia, como azúcar o pan blanco. Un alimento con un IG alto aumentará la glucosa en sangre más que la de un alimento con un IG medio o bajo.
La mayoría de las frutas tienen un IG bajo, a excepción de la piña y el melón. Eso no significa que nunca pueda comer piña y melón, pero si nota que su nivel de azúcar en la sangre también aumenta después de comer, lo mejor es evitarlos en el futuro.
Todos tienen sus propios alimentos desencadenantes, que aumentarán los niveles de azúcar en la sangre más que otros. También puede descubrir que cuanto más madura es la fruta, más afecta el nivel de azúcar en la sangre. Una vez más, debe controlar su azúcar para ver qué alimentos funcionan mejor para usted.
Combínalo con Proteína
Algunas personas encuentran que emparejar fruta con una proteína puede ayudar a desacelerar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Puede hacer esto incorporando fruta en su asignación de comida para carbohidratos o agregue proteína a su merienda de fruta.
Por ejemplo:
- 1 rebanada de manzana de 4 onzas con 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 taza de frambuesas con 1 yogur griego sin grasa
- 1 melocotón pequeño con 1/2 taza de requesón bajo en grasa
Una palabra de
La idea de que debes evitar la fruta en una dieta para diabéticos es un mito. Sin embargo, es importante que tome las mejores decisiones y siempre considere los carbohidratos en las frutas, que se convertirán en azúcar y pueden causar un aumento en su nivel de azúcar en la sangre. Elija sabiamente y mantenga sus porciones bajo control y debería poder disfrutar de algunas frutas. Si tiene alguna pregunta, asegúrese de consultar con un miembro de su equipo de atención médica.
> Fuentes:
> Asociación Americana de Diabetes. Índice glucémico y diabetes. 2014.
> Asociación Americana de Diabetes. Hacer elecciones de alimentos saludables: frutas. 2016.
> Higdon J, y col. Centro de Información de Micronutrientes: Potasio. Instituto Linus Pauling. 2010.