Hay muchas razones para perder peso: reducir el estrés en las articulaciones, aumentar los niveles de energía, reducir la presión arterial y los lípidos, mejorar el sueño y la autoestima. Perder peso también es extremadamente efectivo para mejorar los niveles de glucosa en sangre.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas con diabetes tipo 2 que tienen sobrepeso pretendan perder un mínimo de aproximadamente el 7% de su peso corporal.
La pérdida de peso mejora la sensibilidad a la insulina . Piense en la insulina como un "guardián": su trabajo es llevar el azúcar del torrente sanguíneo a las células para usarla como energía. La insulina abre la célula para dejar entrar la glucosa. Cuando una persona tiene sobrepeso, la grasa actúa como una carrera de obstáculos e interrumpe la insulina al hacer su trabajo. En lugar de que el azúcar vaya a las células, permanece en la sangre. Es por eso que a menudo decimos que las personas con sobrepeso son resistentes a la insulina. Sus células no pueden aceptar el azúcar de manera eficiente. Al perder peso, podemos mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Lento pero seguro
La pérdida rápida de peso puede parecer el camino a seguir, pero las probabilidades de perder peso a un ritmo rápido no serán de larga duración. La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética recomienda perder de 1 a 2 libras por semana. Para hacer esto, debe producir un déficit de calorías de 500 a 1000 calorías por día. Puede lograr esto mediante una combinación de dieta y ejercicio.
Cómo empezar
Un dietista registrado o un educador certificado en diabetes puede crear un plan de comidas individualizado para usted. Los planes de comidas deben ser individualizados según el historial médico pasado, el estilo de vida, los gustos y aversiones, así como las reacciones a ciertos carbohidratos. Idealmente, las personas con diabetes deben seguir una dieta baja o moderada en carbohidratos, rica en fibra , proteínas magras y grasas saludables para el corazón.
Nuevas investigaciones nos llevan a creer que la calidad de la grasa es más importante que la ingesta total de grasa. Lo mejor es cambiar las grasas saturadas por grasas saludables para el corazón. Aquí hay algunos consejos rápidos.
Reduzca la ingesta de grasas saturadas: evite o limite el tocino, las salchichas, el queso entero, la mantequilla y los aderezos cremosos. Reemplace estos alimentos con grasas no saturadas como aguacate, aderezo a base de aceite, nueces, semillas, pescado graso como salmón y atún, y queso bajo en grasa. Puede ajustar porciones de grasas con su dietista registrado o educador de diabetes.
Eliminar las bebidas azucaradas y los azúcares añadidos: las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de deben evitar todas las bebidas endulzadas y limitar el consumo de azúcares añadidos (incluso los naturales) como el azúcar, la fructosa, la miel, el jarabe de arce y el agave. Al reducir la ingesta de bebidas azucaradas y refrigerios, no solo mejorará su nivel de azúcar en la sangre, sino que también perderá peso.
Porción Controle sus carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero cuando se come en exceso, el cuerpo no puede quemarlos como combustible. En cambio, el exceso de carbohidratos se almacena como grasa. Al elegir los carbohidratos, es mejor elegir los que tienen poco contenido de azúcar y grasa, ricos en fibra y mínimamente procesados.
Buenas fuentes de carbohidratos incluyen alimentos como:
- Fruta: fruta entera - fresca, congelada o enlatada (sin azúcar añadida)
- Productos lácteos bajos en grasa: 1% de grasa o leche descremada y yogur natural (yogur griego sin grasa con un contenido bajo en carbohidratos y más proteínas que el yogur normal)
- Legumbres: todas las variedades de frijoles (preferiblemente secas, pero si están enlatadas, asegúrese de enjuagarlas para eliminar la mayor parte del sodio)
- Verduras con almidón: batata, calabaza, guisantes
- Granos integrales: harina de avena, pan integral, quinua, cebada, bulgar, arroz integral
Es importante controlar las porciones de carbohidratos para controlar su peso y azúcar en la sangre. Muchas personas con diabetes se benefician al comer una dieta consistente con carbohidratos .
Una dieta consistente en carbohidratos implica comer casi la misma cantidad de carbohidratos para las comidas diarias. Contar los carbohidratos puede ser un poco complicado, pero un dietista registrado o un educador certificado en diabetes puede ayudarlo a encontrar un plan de comidas que sea el mejor para usted.
Si no está seguro de dónde encontrar un dietista registrado o un educador certificado en diabetes, solicite una derivación a su médico de atención primaria. Si no conocen ninguno, siempre puede buscar uno en eatright.org. Todas las personas con prediabetes y diabetes tienen derecho a reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes.
Mantenga un diario de alimentos: un diario de alimentos ayuda a mantener su responsabilidad por lo que pone en la boca. Puede usar una aplicación de teléfono inteligente para registrar su comida o anotarla manualmente. Registrar su comida puede ayudarlo a descubrir qué alimentos afectan más su nivel de azúcar en la sangre y qué tipos de combinaciones de alimentos funcionan mejor para su cuerpo. Se puede utilizar para rastrear calorías, grasas, carbohidratos y ejercicio. Además, un registro de alimentos también puede ayudarlo a descubrir y cambiar las conductas alimentarias. Si eres alguien que come emocionalmente, esta es una buena herramienta para ayudar a redirigir tu comportamiento y facilitar el cambio. La pérdida de peso va más allá de los números en la escala, se trata de hacer cambios de estilo de vida que son duraderos.
Póngase en movimiento: el ejercicio puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, los patrones de sueño, el peso, el estado de ánimo y el colesterol. Trate de participar en actividades físicas que le parezcan agradables y realistas. Comience con una meta de 10 minutos por día y trabaje hasta 30 minutos diarios (recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 150 minutos por semana). Asegúrese de tener autorización médica de su médico antes de comenzar cualquier regimiento de ejercicios.
> Fuentes:
> Asociación Americana de Diabetes. Estándares de atención médica en diabetes - 2014. Diabetes Care. 2014 ene; 37 Suppl 1: S14-80.
> Documento de posición de la Asociación Estadounidense de Dietética: Control de peso. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Colegio Americano de Medicina del Deporte. ACSM emite nuevas recomendaciones sobre calidad y cantidad de ejercicio.