Una guía para que piense en los carbohidratos
Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos: almidones (pan, cereales, pasta), frutas, leche, yogur, legumbres (frijoles), vegetales con almidón (guisantes, maíz, papas) y alimentos azucarados. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando se ingieren, los carbohidratos se metabolizan y se convierten en glucosa (azúcar) en aproximadamente 90 minutos después de la ingestión.
Los carbohidratos son un nutriente muy importante para controlar cuando tienes diabetes porque estos son los tipos de alimentos que aumentan más los niveles de azúcar en la sangre.
Para aquellas personas con diabetes, se recomienda que consuma una dieta consistente y modificada de carbohidratos. La Asociación Estadounidense de Diabetes informa que controlar la ingesta de carbohidratos ya sea por recuento de carbohidratos o por estimación basada en la experiencia sigue siendo una estrategia clave para lograr el control glucémico. Algunas personas se benefician al comer una dieta baja en carbohidratos. Hable con su dietista registrado o educador certificado en diabetes sobre cuántos carbohidratos debe tener por comida y qué tipo de dieta le conviene más. Si decides que te gustaría comenzar a familiarizarte con el conteo de carbohidratos, puedes comenzar aquí:
Familiarícese con las fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos se encuentran en almidones (cereales, pan, cereales), fruta, leche, yogur, legumbres (frijoles), vegetales con almidón y alimentos azucarados. Algunos alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas; estos tipos de alimentos se llaman alimentos combinados.
Por ejemplo, la leche contiene aproximadamente 15 g de carbohidratos por cada taza de 1 onza, pero también contiene proteínas y grasas. Las legumbres o los frijoles son una gran fuente de proteínas, pero también contienen carbohidratos. Los alimentos que contienen poco o ningún carbohidrato son proteínas: pescado, pollo, huevos y queso, grasas, aceite, aceitunas y vegetales sin almidón: espinacas, brócoli, pimientos, berenjenas, coliflor (etc.).
Si está contando gramos de carbohidratos, querrá buscar alimentos específicos, especialmente aquellos sin etiquetas. A continuación hay algunos recursos excelentes para contar carbohidratos:
Cinco aplicaciones que necesitas para la diabetes
Recuento de carbohidratos en la diabetes
Todos los recursos que necesita para comer sano con diabetes
Tenga cuidado con las fuentes ocultas de carbohidratos
Es importante leer siempre las etiquetas cuando se cuenta el contenido de carbohidratos. Las salsas, los condimentos y otros ingredientes pueden agregar carbohidratos de los que tal vez no tenga conocimiento. Las fuentes de proteínas no contienen carbohidratos a menos que estén empanizados o cubiertos con salsa. Los alimentos fritos y las comidas con salsas pesadas no son las mejores opciones de todos modos, ya que suelen ser altos en calorías y grasas. Otras fuentes ocultas de carbohidratos son alimentos sin azúcar , ketchup, salsa de barbacoa, aderezo de ensalada sin grasa, bebidas de café con sabor y mantequilla de maní baja en grasa.
¿Qué significa hacer una estimación basada en la experiencia?
Las personas que han tenido diabetes durante mucho tiempo conocen la estimación basada en la experiencia: son capaces de determinar una porción precisa de carbohidratos mediante el "control de ojos" y son conscientes de cómo ciertos alimentos afectan el nivel de azúcar en la sangre. Otra buena forma de practicar el control de porciones cuando controle sus carbohidratos es practicar el método de la placa.
El método de placa puede ayudarlo a reducir porciones de carbohidratos, lo que resulta en pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre. La idea detrás del método de la placa es equilibrada, comer por porciones controladas. Con una placa de nueve pulgadas, debe apuntar a hacer 1/2 de su plato vegetales sin almidón , 1/4 de su proteína magra de placa y 1/4 de su plato con un complejo (aproximadamente un puño lleno), carbohidratos ricos en fibra . Limitar sus carbohidratos a 1/4 de su plato puede ayudar a reducir las porciones o los carbohidratos, reduciendo el azúcar en la sangre y el peso. La mayor parte de su comida son vegetales sin almidón que son bajos en calorías y pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho.
Un ejemplo sería:
4 onzas de salmón a la parrilla con espinacas y champiñones ligeramente salteados y 1 taza de quinua o media camote horneado
o
4 oz de pollo al horno de limón con pimientos asados y cebollas y 1 taza de frijoles cannellini
o
Pavo de carne blanca a la parrilla de 4 oz cubierto con lechuga, tomate en un panecillo de grano entero servido con espárragos asados y ensalada.
Todas estas comidas contienen fibra, proteína magra y son controladas con carbohidratos. El objetivo es nunca hacer que los carbohidratos sean la base de tu comida, sino un acompañamiento.
Usa tu medidor para guiarte
Su medidor de glucosa en sangre puede ser una guía para la regulación de carbohidratos. Cada persona responde de manera diferente a ciertos alimentos y porciones de carbohidratos. Por ejemplo, si su plan de comidas le permite comer 45 g de carbohidratos en la cena, pero dos horas después de comer, su nivel de azúcar en la sangre siempre está por encima del objetivo que quizás esté comiendo demasiados carbohidratos en la cena o tal vez no esté conteo de carbohidratos correctamente. . O, en el caso de que no cuente carbohidratos y su nivel de azúcar en la sangre sea alto, puede usar su medidor para ayudarlo a determinar qué alimentos funcionan mejor para su cuerpo, porciones y momento de sus comidas. El plan de comidas que le proporciona su dietista registrado o educador certificado en diabetes es una guía, pero se puede ajustar según sus objetivos, niveles de azúcar en la sangre, nivel de actividad y estado de peso.
> Fuentes:
> Asociación Americana de Diabetes. Estándares de atención médica en diabetes - 2014. Diabetes Care. 2014 ene; 37 Suppl 1: S14-80.