Comida que lo mantendrá lleno y no lo llenará
No se puede negar que las verduras son saludables para nosotros. Los estudios han demostrado que consumir una dieta rica en vegetales como parte de una dieta saludable en general puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Una dieta rica en vegetales también puede ayudar a disminuir la presión arterial .
Los vegetales son ricos en nutrientes con vitaminas, minerales, antioxidantes que combaten enfermedades y fibra.
La fibra es un nutriente importante cuando se trata de controlar el peso y la diabetes . La fibra te ayuda a mantenerte lleno, aleja el colesterol de tu corazón y puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al ralentizar la digestión. Una de las mejores maneras de aumentar el contenido de fibra es aumentar la ingesta de vegetales , preferiblemente vegetales sin almidón.
Las verduras sin almidón contienen alrededor de 25 calorías, 0 g de grasa, 5-6 g de carbohidratos, 3 g de fibra y 0.5-2 g de proteína por 1/2 taza de cocción o 1 taza de carne cruda (sin grasa añadida). Además de ser un alimento bajo en calorías y bajo en carbohidratos, los vegetales sin almidón agregan textura, sabor, volumen y color intenso a cualquier comida. Cuando pueda, intente hacer 1/2 de su plato de vegetales sin almidón.
¿Qué verduras se consideran sin almidón?
- Alcachofa
- Corazones de alcachofa
- Espárragos
- Brotes de bambú
- Frijoles (verde, cera, italiano - no lo confundas con legumbres - frijoles blancos, frijoles blancos, frijoles negros, etc.)
- Brotes de soja
- coles de Bruselas
- Brócoli
- Repollo (verde, col china, chino, rojo)
- Zanahorias (nota: 1 zanahoria bebé es aproximadamente 1 g de carbohidratos)
- Coliflor
- Apio
- Achicoria
- Chayote
- Ensalada de col (envasada, sin aderezo)
- Pepino
- Diente de león
- Daikon
- Berenjena
- Verdes (col rizada, col rizada, mostaza, nabo)
- Corazones de palma
- Jicama
- Colinabo
- Puerros
- Lechuga: escarola, escarola, hoja, iceberg, Romaine
- Hongos
- Hojas de mostaza
- Okra
- Cebollas
- Vainas de guisante
- Pimientos (todos los tipos)
- Rábanos
- Nabo sueco
- Ensalada de verduras (achicoria, escarola, escarola, lechuga, romana, espinaca, rúcula, achicoria, berro)
- Guisantes de nieve o vainas de guisantes
- Cebollino
- Coles
- Squash (cushaw, verano, crookneck, spaghetti, calabacín)
- Guisantes
- Acelga suiza
- Habas
- Tomate
- Nabos
- Castañas de agua
- Calabacín
¿Qué debe pensar al comprar?
- Si es posible, compre productos que estén en temporada. No solo ahorrará dinero, sino que reducirá su huella de carbono comprando productos locales. Cuanto menos tiempo pase viajando, mejor será el gusto también.
- Piense en comprar versiones orgánicas de ciertos vegetales que contienen más pesticidas. La exposición a pesticidas puede aumentar su riesgo de cáncer, problemas de la piel, asma, infertilidad, etc. Si nunca ha oído hablar de "la lista de la docena sucia", es posible que desee leer sobre ella. Estos son alimentos que contienen niveles más altos de residuos de pesticidas. Algunas verduras en la lista incluyen: apio, espinacas, pimientos dulces, pepino, etc.
- Si descubre que está desperdiciando sus vegetales debido a la descomposición, considere comprar vegetales congelados. Nutricionalmente coinciden con frescos, si no mejor, porque están congelados en la frescura máxima que conserva vitaminas y minerales. Las verduras congeladas también son fáciles de preparar porque ya están precortadas y lavadas.
¿Cómo debes prepararlos?
- Saltea tus verduras con una pequeña cantidad de ajo y aceite, como oliva o canola.
- Ase sus verduras en el horno sobre una bandeja de horno con sal, pimienta, un poco de aceite y cualquier otra hierba adicional que le guste: romero, tomillo, orégano, albahaca, etc.
- Si usa sus verduras en una ensalada, puede escaldarlas primero para alegrar su color y suavizarlas.
- Evite hervir las verduras ya que esto puede provocar que las vitaminas se filtren en el agua. Esto también puede hacer que se vean aburridos.
- Evite agregar grandes cantidades de mantequilla, crema, queso, aderezo para ensalada o aceite a sus verduras, ya que esto puede aumentar el contenido de calorías de manera significativa, convirtiendo un alimento bajo en calorías en uno alto en calorías.
¿Cómo puede obtener vegetales sin almidón en su dieta?
- Trate de comer una variedad de vegetales de colores. Comer aproximadamente tres a cinco, 1/2 taza de comida cocida o 1 taza de porciones crudas al día aumentará su contenido de vitaminas, minerales y fibra.
- Incluya verduras en sándwiches, ensaladas, guarniciones, tortillas, sopas, guisos y proteínas con verduras.
- Haga que las verduras sean la base de su comida. Coma ensaladas del tamaño de un almuerzo o una cena, sustituya la pasta por calabaza de espagueti o prepare pasta de calabacín o arroz de coliflor.
- Incorpora verduras en tus bocadillos. Precorte las zanahorias, los pimientos, el apio, el brócoli o lo que quiera y combínelos con hummus o guacamole para obtener un refrigerio rico en proteínas y fibra que sea bajo en carbohidratos. Incluso puede sumergir cualquiera de estos en mantequilla de nuez, como mantequilla de maní o butte de maní para una merienda rica en proteínas y fibra.
- Haga 1/2 de sus vegetales de placa. Esto te ayudará a reducir tu consumo de carbohidratos y calorías.
Recursos:
Asociación Americana de Diabetes. Vegetales sin almidón http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departamento de agricultura de los Estados Unidos. Por qué es importante comer verduras http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Centro Integral de Diabetes de la Universidad de Michigan. Por qué es importante comer verduras http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Grupo de Trabajo de Enivornment. Las 48 frutas y verduras con información sobre residuos de pesticidas. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php